Все, кто тренируется или только начинает тренироваться, знают, что качественное питание является основой нашего восстановления и прогресса. И для этого наш организм нуждается в достаточном количестве нутриентов (питательных веществ). Как многие уже знают, основными нутриентами (макронутриентами) являются белки, жиры и углеводы (БЖУ). Давайте разберемся, а что будет если не добирать эти 3 компонентав в своем питании? Будет ли вообще толк от тренировок?
Белок
Исходя из научных исследований, можно сказать, что минимальным порогом для того, чтобы мышцы начали расти является 0,8 г белка на 1 кг веса тела. И с повышением данной величины эффективность мышечного роста возрастает. Как результат, максимизировать мышечную гипертрофию возможно при потреблении от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса тела (в некоторых случаях количество может быть и выше). То есть, если ваш вес 65 килограмм, то для мышечного роста вам достаточно потреблять 65 г белка в день (это примерно 150 грамм говяжьего фарша, 3 куриных яйца и 150 грамм куриного филе). Звучит не так сложно, правда?
Углеводы
С углеводами проблемы возникают реже, так как существует большое количество продуктов, которые богаты на углеводы. Банально повысив количество потребляемого риса или картофеля, уже можно разобратья с данной проблемой. Что касается точных цифр, то исследования показывают, что 5 г углеводов на 1 кг веса может быть достаточно для набора мышечной массы. То есть, если человек весит 65 кг, то ему необходимо потреблять 325 г углеводов в день (внизу прикреплю картинку с качественными источниками углеводов для общего представления). Конечно, количество потребляемых углеводов зависит от уровня вашей повседневной активности. Ниже прикреплю таблицу, где вы можете ознакомитья с соотношением между интенсивностью общей активности и необходимым количеством углеводов.
Жиры
С жирами главный нюанс заключается в выборе качественных их источников. Ибо данный нутриент обычно закрывается достаточно легко, так как многие продукты содержат большое количество масла. Однако если вы будете ставку на продукты, которые содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты (орехи, жирная рыба, семена, зерна, авокадо и др.) и потреблять 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела, то с ачивкой"Жиры" вы будете успешно справляться. Добавляя ту же чайную ложку оливкового масла в овощной салат или орешки в йогурт (в небольших количествах, так как орехи - высококалорийный продукт), вы уже делаете шаг вперед. И ограничивать их (жиры) полностью также не стоит, так как они играют важную роль во многих жизненно важных процессах в нашем организме (например, синтез гормонов).