Если вес не уходит, скорее всего, вы не в дефиците калорий. Возможно, вы не учитываете:
Размер тарелки.
Часто, у подопечных в начале совместной работы вижу гигантские тарелки, конечно есть риск положить в нее больше и переесть.
Для женщин оптимальным считается диаметр тарелки 22 см, для мужчин — 24 см.
Суть метода заключается в выборе продуктов для одного приёма пищи по таким пропорциям:
½ тарелки заполняется зеленью, фруктами и некрахмалистыми овощами, при этом фрукты не должны занимать больше 1/3 от выделенного для клетчатки места.
¼ тарелки заполняется белковой пищей, она может быть животной (мясо, рыба, птица, яйца) или растительной (фасоль, тофу).
¼ составляют сложные углеводы — крупы, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Однако лучше всего высчитать индивидуальную норму порции. Для этого можно использовать метод «кулака и ладони»: объём гарнира должен соответствовать кулаку, белка — размеру ладони без пальцев, овощей — не более 2 ладоней.
Жидкие калории.
Планируя похудение, многие напрочь забывают о жидкостях. А ведь калорий нет только в воде.
Например, вы приняли решение начать сбрасывать вес, стали заниматься спортом, правильно питаться, отказались от вредных привычек. Но «питьевое поведение» по-прежнему не изменилось: утро не начнётся без горячего капучино, ароматного латте или чая с сахаром.
Вечером вы позволяете себе заслуженный бокал вина или стакан магазинного сока. И вы сами того не подозревая, нагрузили свой организм «пустыми» калориями. Они не дают никакой сытости: сладкая газировка, соки, кофе с сиропом, чай с добавками и тд.
Жирность молочных продуктов.
Покупаете жирный творог? Замените его на 5%-ый. Тоже самое с молоком, сливками, сметаной, сырами — это позволит снизить калорийность.
Невысокая калорийность таких продуктов блокирует возникновение чувства голода, защищает от переедания и способствует соблюдению баланса.
Некоторые рекомендации по выбору молочных продуктов с разным процентом жирности:
Творог. Лучше отдавать предпочтение продукту 5% жирности.
Сметана оптимальна с 10–15% жирности или можно ее заменить на натуральный или греческий йогурт с 1,5-2% жирности.
Сливочное масло. Идеально — с 82,5% содержания жира.
Йогурт. Стоит выбирать продукт с 2-4% жирности, но обращать внимание на сахар: его должно быть мало.
Важно помнить, что молочные продукты с повышенной жирностью будут способствовать появлению дополнительного веса, если употреблять их сверх обычного рациона.
Соусы и заправки.
В сливочных соусах больше жиров, в сравнении с томатными и овощными.
А безобидные салатные заправки часто содержат много жиров, поэтому просите заправку отдельно, если едите в кафе и добавляйте по чуть-чуть.
Однако совсем отказываться от соусов — стратегия тоже неправильная, они содержат важные микроэлементы и витамины. Да и вообще делают жизнь и рацион стройнеющих более яркой. Все заправки усиливают и дополняют вкус блюд, помогают разнообразить меню, что особенно важно в тех случаях, когда привычный набор продуктов надоедает и тянет на что-то «вкусненькое».
Идеальный вариант — использовать домашние соусы и употреблять в умеренных количествах. А если вы покупаете их в магазине, то внимательно читайте этикетки. Такие заправки могут содержать сахарозу, глюкозу или сироп фруктозы, гидрогенизированные жиры, множество загустителей, ароматизаторов, стабилизаторов. Это опасно для здоровья и может спровоцировать набор веса, особенно при употреблении в избыточных количествах.
Сухофрукты и орешки.
Полезный перекус, но штучки калорийные, не забывайте о разумном количестве. Порция примерно горсть или 30 грамм.
При добавлении орехов в рацион нужно учитывать, что это высококалорийный продукт. Рекомендуется покупать орехи без добавления соли и сахара, идеальный вариант — необжаренные.
Количество масла при готовке.
Когда мы наливаем масло на глаз, очень легко переборщить с количеством. Используйте кисточку или спрей. Это позволит дозировать количество масла.
Начните вести дневник питания для того, что бы трезво оценить свой рацион.