Я далека от мысли, что смогу переубедить адептов кето, да и других типов диет, свято верящих в чудодейственные свойства высокожирового и низкоуглеводного питания. Но я все-таки не могла обойти эту тему стороной, возможно, те, кто только задумался над изменением своего питания, сделают для себя правильные выводы.
Приверженцы диеты Дюкана тоже свято верили в её эффективность и безопасность, пока у людей не стали отказывать почки.
И на вопрос, пробовала ли я сама сидеть на кето, отвечу утвердительно.
Я как-то упоминала, что походила по множеству граблей, прежде, чем получила образование нутрициолога в Сеченовском университете.
Что такое кето-диета?
Кето-диета (кетогенная диета) — это способ питания, при котором резко ограничиваются углеводы (обычно до 20–50 г в день), а основу рациона составляют жиры. Белки остаются на умеренном уровне. При этом организм переходит в состояние кетоза, когда вместо глюкозы в качестве топлива начинает использовать кетоновые тела — продукты распада жира.
Идея не нова: она была придумана в 1920-х годах как способ лечения эпилепсии у детей. Но затем ушла в медицину, откуда её позже «воскресили» энтузиасты здорового образа жизни и фитнеса. Сегодня это один из самых популярных способов похудения и «биохакинга».
Кето-диета ворвалась в мир здорового образа жизни, обещая быстрое похудение, стабилизацию уровня сахара в крови, ясность ума и прилив энергии. Казалось бы, идеальный рецепт: ешь жир, откажись от углеводов — и всё будет хорошо. Но за привлекательной обёрткой скрывается много подводных камней, о которых не говорят в модных блогах. Ну, модные блоги понятно, зачем это делают)
Давайте разберёмся, почему кето — это, возможно, самый переоценённый и опасный тренд в питании последних лет.
Нужно понимать, что у такого типа питания есть множество противопоказаний при различных отклонениях в работе желудочно-кишечного тракта.
Проблемы с пищеварением и микробиотой связаны с ограничением клетчатки (которая содержится в злаках, фруктах, бобовых). Это нарушает работу кишечника. Полезные бактерии не получают «пищу», меняется состав микрофлоры, снижается иммунитет, ухудшается настроение. Частые жалобы кето-адептов — запоры, вздутие живота, дискомфорт.
Со стороны сердечно-сосудистой системы риски повышены, потому что кето — это жиры, много жиров. Часто — насыщенные: бекон, сливочное масло, сыр (в меньшей степени), яйца, кокосовое масло и сливки. При длительном применении кето может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), увеличивая риск атеросклероза, гипертонии и инфарктов, особенно у людей с уже имеющейся предрасположенностью. Доказанный правильный баланс употребляемых жирных кислот при таком типе питания явно нарушен.
Печень — главный орган, который перерабатывает жиры и вырабатывает кетоны. Постоянная нагрузка может привести к жировой инфильтрации печени (стеатозу) — особенно при избытке калорий. А избыток белка (а многие «на кето» легко в него впадают) нагружает почки. Нужно большее количество исследований в части белкового обмена в долгосрочном применении кето-диеты. Хотя есть мнение, что почки реагируют как раз на липидный обмен.
Есть также исследования о том, что кето-диета опасна возникновением гипотериоза, а это нарушение функций щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует обмен веществ, вырабатывая гормоны — T3 (трийодтиронин) и T4 (тироксин). Для их полноценного синтеза и активации организму необходимы: глюкоза, йод, селен, цинк, железо, а также здоровая печень и кишечник для преобразования Т4 в активный Т3.
Без цельных злаков, бобовых, фруктов и некоторых овощей в организме становится меньше магния, селена и витаминов группы B, необходимых для работы щитовидной железы.
Когда мы резко сокращаем потребление углеводов, организм впадает в состояние стресса. А стресс — это всегда снижение выработки Т3, замедление обмена веществ и сохранение энергии.
Да, поначалу у многих появляется прилив сил. Но через несколько недель часто наступает обратное: усталость, снижение выносливости, «туман в голове». Мозг любит глюкозу, и при постоянном «голоде» он начинает «экономить» ресурсы.
А многие женщины на кето-диете сталкиваются с нарушением менструального цикла, ухудшением состояния кожи и волос, чувством тревожности. Причина — в недостатке углеводов, которые необходимы для синтеза гормонов, регуляции щитовидной железы и работы гипоталамо-гипофизарной системы.
Научно доказанное правильное количество углеводов в сутки должно составлять около 50 % от общей калорийности рациона (рассчитывается индивидуально). Но важно не только количество, но и их качество! Также доказано, что употребление менее 40 гр. углеводов в сутки связано с повышенным риском смертности: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6339822/
А самая главная мысль, которую я хочу до вас донести - нет релевантных исследований влияния кето-диеты в долгосрочной перспективе. Аргумент "мне помогает", разумеется, не принимается.
Мифы, на которых держится кето:
"Углеводы — зло".
Нет. Простые углеводы в избытке — да, вредны. Но цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — это источник энергии, клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Набирают вес не от углеводов! А от переедания! Если вы всё время испытываете голод, с этим нужно разбираться. И не с помощью кето-диеты в частности и диет вообще.
@Nutri_terra - запись на консультацию в Телеграм.
"Кето лечит диабет".
Да, в краткосрочной перспективе сахар может снизиться. Но в долгосрочной перспективе диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров ухудшает резистентность к инсулину и повышает риск развития диабета 2-го типа.
Гораздо лучше со снижением уровня сахара в крови справляется сбалансированное правильное питание. Клетчатка крайне важна для профилактики сахарного диабета 2-го типа, да и сердечно-сосудистых заболеваний! Вот это реальная превентивная диетология, доказанная наукой.
"На кето жир сжигается лучше".
Это не совсем так. Организм просто переходит на другой вид топлива, но это не значит, что ты сжигаешь больше жира. Калорийный профицит на кето - это всё равно набор веса. Не бывает никаких чудес, вес снижается только благодаря дефициту калорий.
Когда кето может быть оправдана?
- При определённых медицинских показаниях (эпилепсия, нейродегенеративные заболевания) — под наблюдением врача.
- Как краткосрочный способ «перезагрузки» под контролем специалиста (но даже в этом случае есть риски). Например, чтобы дать толчок сливу воды.
- Для людей со специфической генетикой или метаболизмом — но это редкость.
Кето-диета выглядит заманчиво: быстрое снижение веса, отказ от сахара, бекон, сало и масло без угрызений совести. Но на практике это одна из самых жёстких и неестественных с точки зрения метаболизма систем питания, которая может принести больше вреда, чем пользы.
Человек эволюционно приспособлен к разнообразному рациону с достаточным количеством углеводов. Полное или почти полное их исключение — это стресс. Кетоз — это аварийный режим, как резервный генератор. Его можно использовать кратковременно, но жить в нём постоянно — всё равно что ездить на "запаске" годами.
Настоящее здоровье — это не крайности. Это разнообразие, умеренность и долгосрочный баланс. Не стоит верить в чудо-диеты. Они всегда временные. А вот сбалансированное питание, физическая активность, сон и забота о себе — это на всю жизнь.
Дорогу осилит идущий!