Жим гантелей лежа - одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Это базовое движение, которое позволяет проработать не только целевые мышцы (грудь, трицепс), но и мелкие мышцы стабилизаторы. В отличие от жима штанги, работа с гантелями дает больше свободы движений и помогает исправить мышечный дисбаланс.
Варианты техники выполнения упражнения:
Классический жим выполняется следующим образом:
- Ложитесь на скамью, возьмите гантели стандартным хватом по середине;
- Начинайте упражнение с уровня плеч, ладони направлены друг к другу, локти должны находится чуть ниже плеч, а сами руки параллельно друг другу;
- На выдохе выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук так, что бы гантели были максимально близко друг к другу, но желательно не соприкасались;
- На вдохе медленно опустите гантели обратно, сохраняя позицию рук параллельно друг другу.
Жим с широкой постановкой рук имеет схожую технику выполнения, различия лишь в том, что:
В начале упражнения гантели располагаются шире плеч, за счет чего нагрузка распределяется в основном на руки и верхнюю часть грудных мышц. При этом угол в локтях нужно соблюдать строго 45 градусов. Таким образом мы изолируем часть мышц, что позволяет акцентировать нагрузку на мышцы более точно.
Жим с узкой постановкой рук так же изолирует мышцы как и с широкой постановкой, но в данном случая акцент идет на среднюю часть грудных мышц.
При выполнении жима используя данную технику необходимо следовать двум простым правилам.
- Руки необходимо располагать намного уже плеч;
- Локти необходимо прижимать к корпусу.
Дополнительную нагрузку на мышцы можно осуществить благодаря технике жима с паузой:
Задержка на 2-3 секунды в верхней точке, позволит сильнее включить в работу так называемые "мышцы стабилизаторы", которые не задействованы в упражнении на прямую, а лишь помогают удерживать равновесие. Подобная техника помогает лучше чувствовать мышцы рук и груди, увеличивает силу, и контроль выполнения упражнения.
К преимуществам жима гантелей можно отнести:
- Независимую работу каждой руки;
- Большую стабилизацию корпуса, во время выполнения упражнения;
- Меньшую нагрузку на плечевые суставы;
- Возможность работать с разной амплитудой;
- Эффективнее прорабатывать "мышцы стабилизаторы".
Отличия от других упражнений:
- Жим штанги - дает возможность использовать больший вес, но уменьшает свободу движений;
- Отжимания - меньше нагрузки, которая ограничивается собственным весом;
- Махи гантелями - сильное уменьшение силовой нагрузки на руки и отсутствие нагрузки на грудные мышцы;
- Пулловеры - акцент на растяжку, а не на силу. При этом значительная нагрузка идет на локтевой сустав.
И в заключении...
Жим гантелей лежа - универсальное упражнение, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Его главное преимущество в том, что оно позволяет проработать мышцы груди более детально и безопасно по сравнению с другими упражнениями.
Рекомендации по тренировкам:
- Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений;
- Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю;
- Чередуйте с другими упражнениями на грудь;
- Постепенно увеличивайте вес;
- Следите за техникой выполнения.
Регулярные тренировки с соблюдением правильной техники помогут вам достичь желаемых результатов в развитии грудных мышц. Помните, что главное - не вес гантелей, а качество выполнения упражнения.
Понравилась статья? Поддержите нашу молодую команду подпиской на канал в Дзен или VK!
А если вы хотите получить консультацию или приобрести спортивное оборудование по низким ценам, наши профессиональные консультанты всегда рядом!