Продукты против тревоги и для фокусировки внимания
Вы задумывались когда-нибудь над тем, что 1,3 килограмма воды и жира, а это всего примерно 2% от веса вашего тела, управляет вашей жизнью и вашей судьбой? Да, это так!! С точки зрения биологии, мозг – это тоже внутренний орган. Только в отличии от поджелудочной железы, он секретирует не ферменты, а – мысли! За секунду до этого он выдает эмоции, реакции и затем на их основе формулируются мысли и рождаются решения, совершаются поступки…
И наш мозг питается не знаниями (на них он тренируется строить свою сеть нейронов), а питается он также как и тело –– нутриентами. И от того, что мы кладём на тарелку, зависит не только здоровье нейронов, но и то, насколько мы устойчивы к тревоге, как быстро реагируем, насколько продуктивно думаем и принимаем решения. Современная наука подтверждает: питание способно влиять на нейропластичность, уровень нейромедиаторов и даже работу миелиновой оболочки — защитной структуры, стабилизирующей передачу импульсов между нервными клетками.
Сегодня поговорим о продуктах, которые помогают:
- снижать уровень тревожности,
- усиливать концентрацию внимания,
- защищать мозг от перегрузки и воспаления.
Жиры для мозга – это больше, чем энергия
Нервные клетки мозга покрыты изоляционным слоем — миелиновой оболочкой, которая, по сути, работает как "изоляция проводов", обеспечивая стабильную, быструю и точную передачу сигналов. Основу миелина составляют фосфолипиды и жирные кислоты.
Один из самых мощных нутриентов для этой задачи — Омега-3 (особенно DHA, докозагексаеновая кислота). Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем DHA мозг работает стабильнее, снижается уровень воспаления и повышается устойчивость к стрессу.
Другой важный продукт — топлёное масло гхи. Богатое жирорастворимыми витаминами и фосфолипидами, оно помогает формировать мембраны нейронов и укрепляет миелин. Масло гхи также улучшает абсорбцию питательных веществ и не содержит белков, вызывающих аллергии.
Кето-диета и мозг
Первоначально кетогенная (богатая жирами) диета применялась для контроля судорог у детей с эпилепсией. Сегодня её эффекты изучаются и в других направлениях — от болезни Альцгеймера до повышения концентрации внимания и стабилизации настроения.
Как увеличение жиров помогает стабилизировать сигналы в мозге особенно при тревоге и лучше концентрироваться?
- При дефиците углеводов мозг переключается на кетоны — альтернативный источник энергии. Это снижает уровень глутамата (возбуждающего нейромедиатора) и увеличивает уровень ГАМК (тормозного), что помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Быстрые углеводы и сахар же наоборот – способствует усилению реакций и увеличению тревожности.
- Кетоны также способствуют снижению воспаления, усиливают митохондриальную активность (выработку клетками энергии) и защищают нейроны от оксидативного стресса.
- Диета с высоким содержанием жиров и фосфолипидов способствует восстановлению миелиновой оболочки и улучшению передачи сигналов.
Продукты против тревоги
- Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) — главный источник EPA и DHA. Регулярное потребление ассоциировано с понижением уровня тревоги и депрессии.
- Орехи и семена (грецкие, чиа, льняное семя) — богаты Омега-3, цинком, магнием и фосфатидилсерином. Последний особенно важен для поддержания когнитивных функций.
- Яйца — содержат холин, из которого в организме синтезируется ацетилхолин — медиатор, связанный с обучением и памятью. Холин участвует и в синтезе фосфолипидов.
- Авокадо — источник мононенасыщенных жиров и витамина Е. Поддерживает здоровье сосудов и улучшает кровоснабжение мозга.
- Зелёные овощи — шпинат, брокколи, листовая капуста богаты фолатом (Витамин В9), витамином К и магнием. Фолат участвует в метилировании — важном процессе, регулирующем гены, отвечающие за устойчивость к стрессу.
Фосфолипиды: питание для миелина и спокойствия
Фосфолипиды — это структурные жиры, составляющие мембраны всех клеток, особенно нервных. Они участвуют в передаче сигналов, защите аксонов (нашей электропроводки в мозге), синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин, эндорфин, адреналин и др).
Источники:
- Яйца (особенно желток)
- Лецитин (соевый, подсолнечный)
- Топлёное масло гхи
- Морепродукты
- Говяжья печень
Фосфатидилсерин, фосфатидилхолин и сфингомиелин — ключевые компоненты, которые помогают снижать напряжение, страх, снижая краткосрочную импульсивность и повышая стрессоустойчивость.
Улучшить питание – это первый фактор, с которого стоит начать для поддержки нервной системы
Да, мозг нуждается в когнитивной стимуляции, отдыхе и гармонии. Но без нутритивной поддержки ни один из этих факторов не сработает эффективно.
Сегодня наука подтверждает, что питание может быть инструментом управления эмоциональным состоянием, концентрацией и даже профилактики нейродегенеративных заболеваний.
В следующих частях мы разберём, какие нутриенты и продукты поддерживают память, улучшают качество сна и замедляют когнитивное старение.
С вниманием и заботой о вас,
нутрициолог и основатель HELLOLIFE,
Валерия Ларичева