Очередной совет из «непререкаемого» источника – соцсетей: не спешите с утренним кофе, а проснувшись, подождите 90-120 минут, потому что кофе сразу же после пробуждения – это плохо. Далее в сообщении использованы красивые научно звучащие слова вроде «кортизол», «аденозин»...
Это следует из опубликованной всё в тех же соцсетях научной статьи? Нет. Научные данные мы представим вам ниже.
Многочисленные исследования – например, это (1) – показали следующее.
Уровень кортизола в организме человека следует своему естественному ритму независимо от того, в какое точно утреннее время человек выпьет кофе. Отсрочка поступления в организм кофеина на 90 минут после пробуждения не оказывает существенного влияния на гормональные флуктуации.
Если вы регулярный потребитель кофе, а это точно, иначе вы вы бы не открыли эту статью, то вероятность заметного скачка кортизола после утренней чашки кофе ничтожно мала.
Уровень аденозина не снижается после пробуждения – в основном это происходит во время сна. Утверждение о том, что задержка поступления в организм кофеина помогает аденозину «очиститься» или что кофеин сразу блокирует очищение аденозина, ненаучно и биологически абсурдно.
Эффективнее всего кофеин действует при раннем употреблении, потому что после сна он лучше связывается с аденозиновыми рецепторами и бодрит.
Послеобеденный энергетический спад в большей степени зависит от времени приема пищи, статуса гидратации и количества кофеина, а не от времени его приема. Утверждение, что ранняя порция кофеина потом вызывает упадок сил – заблуждение или выдумка.
Проснулись? Ничего не надо ждать, наслаждайтесь утренним кофе - это лучшее решение для естественного гормонального ритма организма.
Как в организме работает кортизол
Одно из самых громких утверждений в пользу отсрочки приема утреннего кофеина - это то, что он нарушает естественный ритм выработки кортизола в организме. Это заблуждение. Естественный пик кортизола приходится на утро, и кофеин действительно усиливает его секрецию, но у привычных кофеманов (потребляющих ~200 мг в день) вырабатывается толерантность, которая сводит этот эффект к минимуму.
Более того, у тех, кто потребляет 300-600 мг кофеина в день, реакция кортизола на него вообще отсутствует.
Довод, что отсрочка приема кофеина предотвращает «продолжение» пика кортизола, также ошибочна. Кофеин все равно вызовет его подъем, даже если вы отложите его прием, а значит, время не имеет особого значения.
Если бы вам действительно было важно избежать скачков кортизола, то и утренние тренировки следовало бы отменить, но данные исследований в подавляющем большинстве поддерживают именно ранние тренировки ради обеспечения последующей энергичности на весь день.
Аденозин и инерция сна: наука говорит об обратном
Утверждение о том, что аденозин продолжает снижаться в течение нескольких часов после пробуждения, биологически не верно. Аденозин быстро выводится из организма во время сна, а после пробуждения вновь начинает накапливаться, а не уменьшаться. Это полностью опровергает концепцию о том, что отсрочка приема кофеина способствует «естественному очищению аденозина».
Напротив, кофеин наиболее эффективно блокирует аденозин сразу после пробуждения, поэтому раннее получение кофеина – это по-прежнему лучший способ избавления от утренней сонливости.
Послеобеденный энергетический спад: факты против вымыслов
Многие считают, что ранний кофе чреват послеобеденным упадком сил, но доказательств тому нет. Исследования показывают, что на послеобеденный спад в большей степени влияют время приема пищи, статус гидратации и индивидуальная скорость метаболизма кофеина, а не то, когда вы выпили свой первый кофе.
Если послеобеденная усталость все же возникает, самое простое решение – выпить ещё одну чашечку кофе в середине дня (но не в конце), что не окажет негативного влияния на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA) и режим сна.
Польза утреннего кофе
Борьба с утренней сонливостью. Кофеин решает этот вопрос молниеносно. Исследования подтвердили его способность блокировать аденозин, соединение, ответственное за сонливость.
Эксперимент (2), проведенный Армейским исследовательским институтом имени Уолтера Рида, показал, что военнослужащие, получавшие 200 мг кофеина сразу после пробуждения, на 18% быстрее реагировали на происходящее и на 29% лучше проходили тесты на внимательность по сравнению с теми, кто получал кофеин позже.
Утренняя энергия и пик работоспособности. Ранний кофе хорошо сочетается с естественными ритмами организма.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или ОК - анонсы всех статей там.
Согласно исследованию (3), опубликованному в European Heart Journal, у людей, пьющих кофе только по утрам, на 16% ниже риск смерти от всех причин и на 31% – от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет кофе в течение дня, и теми, кто его не пьет вовсе.
Это опровергает рекомендацию насчёт задержки утренней порции кофеина и доказывает, что утренняя чашечка кофе идеально сочетается с естественными процессами в организме.
Для спортсменов время приема кофеина имеет ещё большее значение. Его получение в течение 30 минут после пробуждения может значительно увеличить мощность тренировки и скоростные показатели, благодаря улучшению кровотока.
Как при помощи кофе ослабить общее воспаление: результаты научного эксперимента
«Утренний кофе значительно снижает риск смерти», - говорит доктор Лу Ци (Dr. Lu Qi), ссылаясь на результаты масштабного исследования NHANES.
Заключение
Результаты всех научных исследований опровергают полезность отсрочки утреннего приема кофеина. Вызвавший шумиху совет подождать 90-120 минут после пробуждения, прежде чем выпить первую чашечку кофе, основан на безграмотном представлении о кортизоле, аденозине и природе энергетического спада во второй половине дня.
Автор: Dr. Sohaib Imtiaz, MD
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник