Почему в одни дни вы полны энергии и готовы покорять спортзал, а в другие — еле поднимаетесь с кровати?
Это не лень и не слабость. Это ваш гормональный цикл, и он напрямую влияет на силу, выносливость, восстановление и даже эффективность жиросжигания.
Разбираемся, как подстроить тренировки под фазу менструального цикла, чтобы работать с телом — а не против него.
Цикл — это ваш встроенный гормональный календарь
У женщин цикл в среднем длится 28 дней и делится на 4 фазы, каждая из которых влияет на:
– уровень энергии
– силу и выносливость
– настроение и мотивацию
– чувствительность к инсулину
– восстановление и воспаление
Фаза 1: менструация (1–5 день)
Что происходит:
Уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) минимальный. Тело теряет кровь и железо, падает выносливость и теплообмен.
Как тренироваться:
– отдых, растяжка, лёгкие прогулки
– пилатес, дыхательные практики
– не переусердствуйте: это время восстановления
Желание полежать — не слабость, а биологическая необходимость.
Фаза 2: фолликулярная (6–13 день)
Что происходит:
Уровень эстрогена растёт, энергия увеличивается, инсулиновая чувствительность выше.
Идеально для:
– силовых тренировок
– HIIT и жиросжигающих кардио
– прогрессии нагрузки
Это “золотое окно” для набора мышц и снижения жира. Смело тренируйтесь активно!
Фаза 3: овуляция (14–16 день)
Что происходит:
Эстроген на пике, начинается подъём тестостерона. Вы чувствуете себя сильной, уверенной, тело максимально включено.
Но: связки становятся более подвижными — повышается риск травм.
Что выбрать:
– интервальные тренировки
– работа на силу и пульс
– следите за техникой, не перегружайтесь
Фаза 4: лютеиновая (17–28 день)
Что происходит:
Уровень прогестерона растёт, обмен веществ ускоряется, но появляется усталость, тяга к сладкому, отёки. Возможна раздражительность, тревожность.
Что делать:
– умеренное кардио, силовые без ПМП
– йога, плавание, пилатес
– ешьте больше белка и клетчатки
– поддерживайте ЖКТ и детокс (печень выводит избыток гормонов)
Это не время для изнурения. Работайте в режиме “заботы о себе” — и получите результат без выгорания.
Тренироваться по циклу — значит быть в союзе с телом
Поддержка питания в разные фазы:
– Железо и магний в менструацию
– Белок, B-группы, клетчатка — в лютеиновой фазе
– Пребиотики и детокс-смузи — для снижения ПМС и отёков
Вывод:
Женский цикл — это не “ограничение”, а природный ритм, который можно использовать как секретный ресурс для более эффективных тренировок.
Прислушивайтесь к себе, корректируйте нагрузку — и стройте тело в гармонии, а не в борьбе.
А теперь расскажите:
А вы замечали, как цикл влияет на ваше самочувствие и тренировки?
– В какой фазе вам тренироваться легче всего?
– Что помогает справляться с ПМС и усталостью?
Пишите в комментариях — делитесь опытом, поддержим друг друга!