Как формируется социальная тревожность
В её основе — устойчивые негативные представления о себе и сомнения в своей ценности. Это когнитивное слияние с мыслями вроде:
- «Я не справлюсь», «Я не нравлюсь людям», «Меня оценивают и критикуют», «Я не знаю, что сказать», «Не умею поддерживать контакт» — и это кажется истиной, а не просто мыслями.
- Сравнение себя с идеальными образами Ощущение: «Другие лучше меня», и именно с ними надо себя сравнивать. В этом сравнении я всегда проигрываю.
- Накопление убеждений о своей неполноценности: «У меня слишком много минусов», «У других слишком много плюсов» (Я со знаком минус, они со знаком плюс) «Они — привлекательны, достойны, а я — нет», «Меня отвергнут, раскритикуют, пристыдят». Фокус внимания фиксируется на возможном вербальном и невербальном отвержении.
- Отвержение переживается как нечто невыносимое. Это не просто дискомфорт, а почти физическая боль, которая кажется непреодолимой. Это сильный стыд и страх столкнуться с ним.
Обострение наступает в ситуациях, где есть риск оценки: экзамены, публичные выступления, новые знакомства.
Как усилить свою тревогу (если вдруг вам этого не хватает):
— Представьте худший исход задолго до наступления тревожной ситуации и начните крутить в голове пугающие сценарии.
— В самой ситуации возьмите на себя как можно больше задач одновременно — желательно таких, где ставки высоки. Фокусируйтесь не на задаче, а на том, как вас оценивают другие, что может пойти не так, что о вас подумают, сравнивайте себя с другими.
— А если что-то пойдёт не так, не упустите шанс хорошенько покопаться в своих ошибках и застыдить себя за каждый шаг.
Как человек "учится" социальной тревоге
Социальная тревожность не возникает внезапно — ей нужно время, чтобы сформироваться. Это постепенный процесс, связанный с повторяющимся опытом, в котором человек усваивает: общение опасно, а изоляция — безопаснее. Формируется это через социальное научение, шаг за шагом.
Как правило, у людей с социальной тревожностью в детстве отмечалась выраженная застенчивость — напряжение при контакте с новыми людьми, настороженность и ощущение, что окружающий мир в целом небезопасен. Со временем эта застенчивость могла перерасти в избегающее поведение — как результат повторяющегося опыта трудностей в общении и негативных реакций со стороны окружающих.
Внезапно социальная тревожность возникнуть не может, ей требуется опыт научения, либо это будет признаком другого заболевания или перенесенного травматического опыта. Для формирования ГТР, ОКР, социальной тревожности - нужен длительный опыт научения.
Как справляться с социальной тревожностью
Если кратко, то это работа с психологом в ACT-подходе* в четырёх направлениях:
- Меняем отношение к себе — учимся замечать и оспаривать самокритику, развиваем более тёплое и принимающее восприятие себя.
- Меняем отношение к другим — отходим от автоматических идей о враждебности и постоянной оценке, пробуем видеть в людях не судей, а потенциальных союзников.
- Учимся идти в контакт, несмотря на страх отвержения — не избегать, а пробовать быть в ситуации, даже если страшно.
- Учимся выдерживать свои эмоции — тревогу, стыд, уязвимость. Не бороться с ними, а выносить и заботиться о себе в процессе.
*ACT-подход (Acceptance and Commitment Therapy) — это Терапия принятия и ответственности, современный, научно обоснованный метод, который эффективно помогает при работе с тревогами и депрессией.
Иллюстрации к статье:
Егише Тадевосян "Гений и толпа",1909 г.
Статуя Каина в саду Тюильри, Париж, скульптор Анри Видаль[фр.], 1896 г.
Эдвард Мунк «Крик», 1893 г.
Автор: Горнова Мария Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru