Разберем тему, которая всплывает на проекте особенно часто: углеводофобия и иррациональный страх потолстеть от углеводов.
С одной стороны, люди все более малоподвижны, и тратить углеводы особо не на что. Но углеводная еда такая вкусная, особенно сладкое и мучное.
И поэтому у новичков на старте вот такой неразрешимый конфликт: как отказаться от сахара и углеводов, чтобы худеть, если не представляешь себе дня без булочки, шоколадки, десерта?
Пытаешься отказаться, а дальше всё по классике:
Только каждый сорвавшийся — сам себе Галина Петровна.
Мы в проекте знаем, как решить этот конфликт: не делать проблему из того, что проблемой не является
Наши участники не ограничивают себя полностью, но берут это под контроль. Из управляемых сладким становятся теми, кто сам им управляет.
Примерно так:
И так:
Или так:
Что там по углеводам?
В 2000-х углеводы сменили жиры на посту самого опасного для фигуры макронутриента. С тех пор тему углеводов окружает бесконечно много мифов, и отделить правду от страшилок бывает сложно.
Наша позиция: углеводы — прекрасная и важная часть здорового питания. Они делают много хороших вещей: служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению, защищают мышцы на диете, хорошо насыщают, улучшают настроение и сон.
Что важно понимать:
Все усвояемые углеводы распадаются в организме на простые сахара. Даже гречка в итоге станет «сахаром» — превратится в глюкозу. Вопрос только в скорости.
После конфетки глюкоза резко и быстро поднимется, и так же быстро инсулин ее разложит по полочкам. После тарелки крупы — плавно и медленно. Конфетка не насытит, и голод мы почувствуем уже скоро, а крупа — даст сытость, и мы дольше не будем чувствовать голод.
Организм запасает углеводы в виде гликогена мышц и печени, в сумме около 400-600 г. Если систематически съедать столько в день и не тратить их, они могут превращаться в печени в жир. Но это не то, что происходит на диете, оно же ПП, даже у людей с инсулинорезистентностью.
В основном, сахар настолько вреден, насколько «помогает» переедать и перебирать по калориям. Если в питании много сладостей и мучного, это выходит легко: вы все время голодны и все время снимаете этот резкий голод и потерю сил новой порцией сладкого.
А отказ от сахара настолько полезен, насколько помогает сократить калорийность питания. Что, в общем-то, хорошо работает, если в еде до это были одни сладости и мучное. Вопрос только в том, как долго человек продержится на такой ограничительной диете.
Но при определенных несложных условиях вы можете есть ваши шоколадки и булочки каждый день и худеть.
Те определенные условия
1. Вы едите достаточно белка (плотно работаем в проекте над этим).
2. Вы едите достаточно овощей и другой растительности (даём все инструменты и варианты).
3. Вы контролируете калорийность питания (учим это делать правильно).
В этом случае ни утренняя булочка, ни десерт после ужина ничего ужасного не сделают (да, сладкое вечером можно). И даже сделают хорошее: помогут вашей диете быть комфортной и радующей вас.
А если все-таки хочу убрать углеводы?
Ну, это не преступление, потому что углеводы не являются незаменимыми веществами, как некоторые аминокислоты и жиры — их организм не может сделать сам и должен получать извне. А глюкозу он может сделать — из мышц, пищевого белка или жиров.
Но важно понимать:
На низкоуглеродных и безуглеводных диетах худеют быстро в первые пару недель, потому что организм теряет воду. Эту воду он наберет, как только вы хорошо и вкусно покушоете. Будет срыв — вода вернется, и часто в большем объеме, и карета худеющего превратится в тыкву.
Исследования показывают: на долгой дистанции нет разницы в скорости похудения между низкоуглеводным и обычным питанием при соблюдении нормы калорий.
Теперь объясню, почему мы вас будем мучить добором белка в проекте 😀
Нервной системе нужно 100-120 г чистой глюкозы в сутки. Если поступает меньше, она свое все равно доберёт — из глицерина при распаде жиров и очень прилично — из белка.
Если мы едим достаточно белка, возьмёт из него. Если едим мало, будет использовать свои белки — и в первую очередь, белки иммунной системы и мышц.
Если вы вдруг на кето-диете, то через две недели организм перестраивается, и перестает терять мышцы. Большинство людей, конечно, ни на какой кето-диете не сидят (и хорошо), но они просто сокращают углеводы, как самое очевидное, пытаясь схуднуть, и недобирают при этом белки.
То есть, находятся в самом невыгодном положении — в постоянном распаде мышц, и худеют не тем, чем стоило бы.
Низкоуглеводка, депрессии, настроение и сон
Почему на голодной диете настроение зеро и проблемы со сном? И чем голоднее/безуглеводнее диета, тем хуже дела.
А если в анамнезе депрессия, то она может даже обостриться. То есть, диета должна улучшать качество жизни, а она ухудшает.
Причем здесь углеводы?
Если сказать простыми словами, то без углеводов триптофану сложнее попасть в мозг. Мало углеводов — мало триптофана — мало серотонина — мало мелатонина — плохое настроение, сложно заснуть, и по ночам люди иногда просыпаются и страдают, в том числе и от голода без углеводов.
Если появилась проблема со сном, обязательно ешьте углеводы на ужин. На диетах как-то принято, что ужин должен быть «легким» (какая-нибудь рыба+овощи), но совсем легкие безуглеводные ужины подходят не всем.
А что там по гликемическому индексу?
Тяжелая артиллерия доказательного подхода: исследование систематических обзоров и наблюдательных исследований и мета-анализов контролируемых исследований почти по двум миллионам человек.
Результат: нет разницы в весе при сравнении групп с самым высоким и самым низким ГИ в питании. Диеты с низким ГИ в целом не лучше, чем диеты с высоким ГИ для снижения % жира. И надёжных доказательств, что питание с низким ГИ при той же калорийности полезнее для похудения, нет.
Тем более, ГИ продукта не сильно коррелирует со скоростью роста глюкозы, потому что на это влияет:
— Что еще лежит на тарелке вместе с углеводами.
— Что было съедено в предыдущем приеме пищи.
— Степень измельчения еды.
— Температура еды: чем она выше, тем выше ГИ.
— Размер порции: большая порция с низким ГИ с той же скоростью повышает глюкозу, как и маленькая порция с высоким ГИ.
— Микробиота кишечника может влиять на скорость поступления сахара в кровь.
— Недосып и стресс влияют на то, сколько глюкозы будет в крови.
— Кстати, у порошка белого цвета столового сахара вполне средний гликемический индекс — 65.
Главное, чему мы учим в проекте: на надо ставить себе необоснованные правила, чтобы нервничать и уходить в пике, нарушая их.
Еще раз: вы можете оставить сладкое в рационе, а мы вас научим, как это вписать в рацион без потери качества вашего ПП.
И тем более, можно (и даже нужно) есть углеводы:
Наша задача — не строго ограничить питание на время проекта, а перепрошить его и сделать вашей новой нормой, чтобы возвращаться с диеты было некуда. Теперь это не временная диета, на которой «сидят» — это ваше обычное питание.
Участники знают на своем опыте: когда на 80% рацион здоровый, в рационе есть место еде, которая не приносит никакой пользы, кроме радости. И вес продолжает снижаться, а тяга к сладкому не растет.
Хотя у ПП есть приятный бонус. Когда вы даете организму все нужное и перестаете стимулировать систему вознаграждения, сладкого хочется все меньше и меньше: вы закрыли потребности организма (голод, нехватку энергии, витаминов, микроэлементов) более «экологичным» способом, а ваши вкусовые рецепторы восстановились.
Итого:
✔️ Сладкое на диете можно, если вы едите достаточно белка и растительности.
✔️ Углеводы на диете есть нужно: это настроение, энергия, сон, насыщение. С углеводами диета намного комфортнее, а результаты — такие же хорошие, пока есть дефицит калорий.
✔️ Разницы между низкоуглеводными диетами и обычными в плане похудения нет. На низкоуглеводных вес уходит быстрее первые пару недель, потому что вы теряете воду.
✔️ Гликемический индекс — пустая трата времени. Но гликемическая нагрузка имеет некоторые преимущества при диабете Т2 и других вариантах инсулинорезистентности. Вряд ли это про вас, но даже при диабете т2 первая линия лечения — похудеть любым способом на 5-10 кг: именно это улучшает чувствительность к инсулину, а не тип углеводов.
✔️ Гибкий подход — единственный, который работает долго и доведёт вас до результатов. А еще поможет их удержать.
И если вы хотите не просто похудеть, но еще и получить знания, избавиться от мифов и понять, что и как работает — приходите в новый поток курса грамотного похудения.
Набор уже открыт, старт 21 апреля.
Подробности, программа, результаты → по ссылке.