Тот самый БАЛАНС о котором я всегда говорю выше
Белки
Белки — это строительные блоки вашего тела. Они состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в росте, восстановлении и поддержании тканей. Белки участвуют в производстве гормонов, ферментов и антител, необходимых для нормального функционирования организма.
Основные функции белков:
- Строительная функция: Белки используются для построения и ремонта клеток, тканей и органов.
- Транспортная функция: Некоторые белки переносят вещества через клеточные мембраны и кровь.
- Защитная функция: Антитела, которые борются с инфекциями, также являются белками.
- Регуляторная функция: Гормоны, такие как инсулин и гормоны щитовидной железы, регулируют многие процессы в организме.
- Энергетическая функция: Белки могут использоваться в качестве источника энергии, хотя это происходит реже, чем использование углеводов и жиров.
Источники белка:
- Мясо (говядина, курица, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица)
- Орехи и семена
- Соя и продукты из нее (тофу, эдамаме)
Рекомендации по потреблению:
Для поддержания общего здоровья рекомендуется употреблять около 0,8 г белка на килограмм массы тела. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными тренировками, могут нуждаться в большем количестве белка.
Жиры
Жиры — это важный источник энергии для организма. Они также помогают усваивать витамины A, D, E и K, которые растворяются в жире. Жиры обеспечивают изоляцию нервных волокон и защищают внутренние органы.
Типы жиров:
- Насыщенные жиры: Содержатся в основном в животных продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Их чрезмерное употребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ненасыщенные жиры: Включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они считаются полезными для здоровья и могут снижать риск сердечных заболеваний. Источниками ненасыщенных жиров являются оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
- Транс-жиры: Искусственно созданные жиры, встречающиеся в обработанных пищевых продуктах. Они повышают уровень "плохого" холестерина и снижают уровень "хорошего". Рекомендуется минимизировать их потребление.
Функции жиров:
- Энергия: Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии, обеспечивая 9 калорий на грамм.
- Хранение энергии: Организм хранит излишки энергии в виде жиров.
- Абсорбция витаминов: Жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.
- Поддержка клеточных мембран: Жиры входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их структуру и функцию.
Рекомендации по потреблению:
Оптимальным считается потребление 20-35% от общей калорийности рациона в виде жиров. Важно выбирать полезные источники жиров, такие как орехи, рыба, авокадо и оливковое масло, и ограничивать насыщенные и транс-жиры.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они делятся на два основных типа: простые и сложные.
Простые углеводы:
Простые углеводы быстро усваиваются и вызывают резкий подъем уровня сахара в крови. Примеры включают сахар, мед, фруктовые соки и сладости.
Сложные углеводы:
Сложные углеводы медленно усваиваются и обеспечивают более устойчивый уровень энергии. Они содержат клетчатку, которая способствует нормализации пищеварения и снижению уровня холестерина. Примеры включают цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
Функции углеводов:
- Источник энергии: Углеводы являются основным топливом для мозга и мышц.
- Запас энергии: Гликоген, форма хранения углеводов в печени и мышцах, используется организмом в периоды повышенной активности.
- Клетчатка: Способствует здоровому пищеварению и снижает риск развития некоторых хронических заболеваний.
Рекомендации по потреблению:
Рекомендуемая доля углеводов в рационе составляет 45-65% от общей калорийности. Важно отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, и ограничивать потребление простых сахаров
Каждый из этих компонентов играет важную роль в поддержании здоровья и благополучия. Правильное сочетание белков, жиров и углеводов обеспечит вам энергию, силы и хорошее самочувствие.
Если статья была полезна, благодарю за комментарий, лайк или данат 🌸 Будьте здоровы❤️