Многие люди сталкиваются с ситуацией, когда, несмотря на регулярные тренировки, их вес остаётся на одном уровне. Это может быть особенно демотивирующим для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Причины отсутствия прогресса могут скрываться в питании, режиме тренировок, восстановлении и индивидуальных особенностях организма.
В этой статье мы разберём основные факторы, которые мешают вам набрать вес, и я предложу эффективные решения для преодоления застоя.
Основные причины, почему вес не растёт
1. Недостаток калорий
Самая частая причина, по которой не растёт вес, — это дефицит калорий. Даже если вы хорошо тренируетесь, недостаток энергии в рационе делает набор веса невозможным. Организм просто не получает достаточно ресурсов для роста мышц.
Признаки:
🔸Постоянное чувство голода.
🔸Отсутствие прироста массы даже при увеличении интенсивности тренировок.
Как исправить:
🔸Увеличьте калорийность рациона. Добавьте больше углеводов, жиров и белков в ежедневное меню.
🔸Используйте калорийные, но питательные продукты, такие как орехи, авокадо, бананы, масла и пасты (например, арахисовая паста).
2. Недостаток белка
Белок является строительным материалом для мышц. Если вы не употребляете его в достаточном количестве, рост мышечной массы будет затруднён, даже если общее количество калорий достаточно.
Признаки:
🔸Отсутствие мышечного роста.
🔸Долгое восстановление после тренировок.
Как исправить:
🔸Рассчитайте потребление белка: минимум 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. Например, человеку весом 70 кг требуется около 112–154 г белка в день.
🔸Включите в рацион продукты, богатые белком: курица, рыба, яйца, творог, бобовые и протеиновые коктейли.
3. Слишком высокая активность
Если вы тратите слишком много калорий на тренировки или кардио, организму может не хватать энергии для роста мышц. Это особенно актуально для людей, ведущих активный образ жизни.
Признаки:
🔸Отсутствие прироста массы.
🔸Постоянная усталость и чувство истощения.
Как исправить:
🔸Уменьшите количество кардио-тренировок, если цель — набор массы.
🔸Сосредоточьтесь на силовых тренировках с прогрессивной нагрузкой.
4. Недостаточный объём и интенсивность тренировок, отсутствие прогрессивной нагрузки.
Иногда причина отсутствия прогресса в тренировках кроется в недостаточной нагрузке. Если мышцы не получают достаточно стимула для роста, организм не будет увеличивать их массу. А также в отсутствии прогрессивной нагрузки, если вы уже привыкли к своим тренировкам.
Признаки:
🔸Нет увеличения рабочих весов в упражнениях.
🔸Чувство, что тренировки слишком лёгкие.
Как исправить:
🔸Увеличьте вес на штанге или количество повторений.
🔸Работайте в диапазоне 6–12 повторений с умеренным или тяжёлым весом, чтобы стимулировать мышечный рост.
🔸Добавьте сложные многосуставные упражнения, такие как приседания, тяги и жимы.
🔸Включайте разнообразие в программу тренировок: меняйте упражнения, увеличивайте темп или используйте дроп-сеты.
5. Недостаток отдыха и восстановления
Рост мышц происходит во время восстановления, а не во время тренировки. Недостаток сна, постоянный стресс и слишком частые тренировки мешают организму восстановиться, что тормозит набор массы.
Признаки:
🔸Постоянное ощущение усталости.
🔸Замедление прогресса в тренировках.
🔸Чувство перетренированности.
Как исправить:
🔸Спите не менее 7–8 часов в сутки.
🔸Включите дни отдыха в тренировочный план. Оптимально тренировать каждую мышечную группу 1–2 раза в неделю.
🔸Используйте методы восстановления, такие как массаж, йога или растяжка.
6. Генетические особенности
У каждого человека свой тип телосложения. Люди с эктоморфным типом тела (худощавые, с быстрым метаболизмом) часто испытывают трудности с набором массы.
Признаки:
🔸Худощавое телосложение с малым процентом жира.
🔸Быстрое ощущение насыщения при еде.
Как исправить:
🔸Ешьте чаще, увеличив количество приёмов пищи до 5–6 раз в день.
🔸Используйте жидкие калории, такие как смузи, протеиновые коктейли и супы, чтобы увеличить калорийность без чувства переедания.
Как правильно действовать, чтобы вес начал расти?
1. Составьте чёткий план питания
🔸Рассчитайте свою дневную норму калорий с учётом цели набора массы: добавьте к базовому уровню 300–500 калорий.
🔸Включайте белки, углеводы и жиры в каждом приёме пищи.
2. Регулярно отслеживайте прогресс
🔸Ведите дневник тренировок и питания.
🔸Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте параметры тела, чтобы видеть динамику.
3. Следите за балансом нагрузок и восстановления
🔸Тренируйтесь с прогрессией, но не забывайте про отдых.
🔸Включите разгрузочные недели каждые 6–8 недель, чтобы предотвратить перетренированность.
4. Используйте спортивное питание
🔸Протеиновые коктейли, гейнеры и креатин помогут дополнить рацион и ускорить восстановление.
5. Обратитесь к специалисту
🔸Если прогресса нет в течение длительного времени, обратитесь к диетологу или тренеру для анализа вашего плана питания и тренировок.
Заключение:
Если ваш вес не растёт, несмотря на регулярные тренировки, важно проанализировать весь тренировочный процесс и образ жизни. Нехватка калорий, недостаточный отдых или неподходящая программа тренировок могут стать причиной застоя. Помните, что прогресс требует времени и терпения. Следуйте описанным рекомендациям, и ваш организм обязательно отреагирует на правильный подход, позволяя вам достичь желаемых результатов.
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?