Бросьте всё и начинайте дофаминовый детокс, а то ваш мозг перекормлен дофамином, какой кошмар!
Примерно так рассказывают о дофамине и дофаминовом голодании в интернете.
Вещество с химической формулой C₈H₁₁NO₂ выставляют страшным злодеем.
Вот только доказательств не предоставляют. И это понятно. Ведь доказательства полностью противоречат этим утверждениям.
Что такое дофамин?
Начнём с основ. Вот справочник «Гормоны и их эффекты», год выпуска — 2012 года. авторы — В. К. Верин, В. В. Иванов [1]. Оба — медики, на момент издания книги работали на кафедре гистологии, эмбриологии и цитологии в Санкт-Петербургской государственной медицинской академии им. И. И. Мечникова
Поскольку это справочник, тут только самое главное. Данные о дофамине умещаются на одной странице (как и для многих других гормонов), но даже этого вполне хватает.
Итак, в плазме крови нормальный уровень дофамина составляет менее 30,0-40,0 нанограмм на литр.
Вырабатывается дофамин нейронами ЦНС, нейронами энтеральной нервной системы и клетками мозгового вещества надпочечников.
Теперь самое главное — некоторые гормоны могут работать только на физиологическом уровне. А некоторые задействованы ещё и в синаптических щелях — месте контакта между отростками двух нейронов. В этом случае их называют нейромедиаторами (или — как сейчас принято говорить — нейротрансмиттерами). Дофамин как раз такой.
Его физиологическое действие можно пропустить. Думаю, не интересно знать, что он, например, увеличивает почечный кровоток и скорость клубочковой фильтрации.
Нас интересует его работа как нейротрансмиттера. Ведь именно здесь находятся те эффекты, которыми вас пугают в видео на Ютубе.
И тут нас ждёт шок.
А где соцсети?
В справочнике указано всего семь функций дофамина как нейротрансмиттера:
1. Является как стимулирующим, так и тормозным медиатором.
2. Является нейромодулятором в ЦНС.
3. Участвует в механизме возникновения эмоций.
4. Участвует в формировании мотиваций.
5. Участвует в регуляции цикла бодрствование-сон.
6. Участвует в осуществлении произвольных движений.
7. Стимулирует пищевое поведение.
Как видите, ни слова о вознаграждении за залипание социальных сетях или видеоиграх. Более того, нет даже намёка.
Чётко сказано про пищевое поведение — его дофамин стимулирует. То есть побуждает задуматься о еде и даёт энергию для её поиска.
Но во всех остальных случаях дофамин только участвует — в эмоциях, в мотивации, в регуляцию, в осуществлении. Это означает, что во всех этих случаях, он — только один из многих, а не единственный.
Почему же тогда дофамин стали считать гормоном удовольствия или гормоном награды?
Потому что что изначально учёные, которые этим занимались, ошиблись.
Старая ошибка
В 1954 году учёные-нейробиологи Джеймс Олсон и Питер Милнер проводили опыты над крысами. Они вживляли крысам в головной мозг электроды и подавали на них ток.
Предполагалось, что так можно выработать реакцию страха или отвращения перед одним конкретным углом клетки.
Но крысам понравилось — они прямо-таки ломились в этот угол!
Это заинтриговало учёных и они модернизировали эксперимент. Теперь крысам дали возможность нажимать на педаль и самостоятельно подавать ток в мозг. Крысы млели и нажимали на педаль до семисот раз в час.
Резонный вывод — Олдс и Милнер нашли центр удовольствия. Это укладывалось в тогдашне представления о мозге, где у всякой деятельности был свой центр. Центр письма, сна, памяти, вкуса и так далее.
Для того времени вывод был нормальным. К сожалению, он просочился в популярную культуру и теперь его невозможно выковырять.
Между тем, давно уже ясно, что мозг устроен гораздо сложнее. Вот так — по удобным центрам — он не раскладывается. Поэтому сейчас больше говорят о системах — например, системе вознаграждения [2].
И Олдс с Милнером попали не столько в систему вознаграждения, сколько в систему мотивации.
Проще говоря, крысы не испытывали удовольствия от нажатия педали. Они его ожидали [3].
Новые данные
С 1954 года технические возможности учёных заметно выросли. Поэтому новые исследования были уж точне.
Благодаря им и выяснилось, что дофамин участвует в мотивации поведения. То есть он работает в начале действия, а не в конце. Дофамин помогает определиться — стоит овчинка выделки или нет [4].
Или, как сформулировано в другом исследовани: «Дофамин обеспечивает динамическую оценку того, стоит ли расходовать ограниченный внутренний ресурс, такой как энергия, внимание или время» [5].
Более того, раз дофамин участвует в оценке стоимости выделки упомянутой овчинки, то он может выделяться и при отказе от действия. Это называют дофаминовым сигналом предсказания ошибки вознаграждения (dopamine reward prediction-error signal) [6].
То есть дофамин не только подталкивает, но и останавливает.
Как-то не похоже на «гормон удовольствия».
Дофамин нужен не только для мотивации. Например, болезнь Паркинсона связана с потерей нейронов, вырабатывающих дофамин. Т.е. дофамина становится меньше. И это вызывает болезнь. А если дофамина слишком много — может развиться шизофрения [7].
Синдром дефицита внимания и гиперактивности тоже связан с нарушением регуляции в дофаминэрггической системе [8].
В общем, современные научные данные единодушны — дофамин является не частью системы вознаграждения. Как написали в одной статье американские медики, эту систему лучше было бы назвать «дофаминовой мотивационной системой» [9].
Хотя я бы говорил о дофаминовой системе принятия решений.
В любом случае, титул «гормон удовольствия» не подходит. Если уж и использовать какое-то упрощение, то дофамин нужно называть гормоном надежды.
Где переизбыток дофамина?
Теперь, когда мы лучше понимаем функции дофамина, давайте вернёмся к дофаминовому голоданию (в оригинале — dopamine fasting) и доказательствам.
Как вы понимаете, доказать пользу дофаминового голодания очень легко. Мы из справочника знаем нормальный уровень дофамина в плазме. Если залипание в соцсетях переполняет человека дофамином, значит, можно взять анализ и увидеть, дофамина стало, скажем, в три раза больше — 120 нанограмм на литр.
Потом прописать человеку дофаминовый детокс и через недельку снова взять анализ. Если уровень дофамина снизился, значит, дофаминовое голодание работает.
Ладно, уровень дофамина в крови и в синаптических щелях головного мозга может отличаться. Но ведь суть-то не меняется. Можно замерить, детокснуться и замерить ещё раз.
Ну и много ли вы слышали о таких исследованиях? Кто из рассказчиков пугалок о дофамине поделился такими данными? Я вот ни от кого не слышал.
Поэтому пришлось искать самому. Нашёл я не очень много, но зато очень показательно.
Нидерландско-американская группа учёных проверяла связь дофамина и социальных сетей. Работу нейронов они отслеживали с помощью позитронно-эмиссионной томографии. А данные о том, сколько времени человек проводил в соцсетях, им предоставили смартфоны участников исследования. Учёные просто взяли статистику использования, которые смартфоны и так собирают [10].
И вот что оказалось — чем больше человек сидел в соцсетях, тем меньше дофамина вырабатывали его нейроны в полосатом теле (это такая область в мозгу).
Вот ещё одно исследование на ту же тему.
Международная группа учёных использовала такое же пэт-сканирование. Они изучали объём серого вещества в головном мозгу людей, которые проводили много времени в соцсетях. А потом сравнили с теми, кто меньше залипает на котиках и мемах [11].
Удивительно, но учёные не нашли разницы в префоронтальной коре. В обеих группах объём серого вещества был одинаков. Но вот миндалине и полосатом теле разница была. У тех, кто слишком много времени уделял соцсетям, в этих областях серого вещества было меньше.
Почему это важно? Вспомните прошлое исследование — там тоже было задействовано полосатое тело. А оно тоже вырабатывает дофамин. Если нейронов меньше, то и дофамина будет меньше.
Причина или следствие?
Оба эти исследования — корреляционные. Там не было вмешательства, поэтому выделить каузацию (причинно-следственную связь) нельзя. У нас есть только факт корреляции.
И это значит, что данные этих исследований можно трактовать самое меньше двояко.
Возможно, люди, у которых выработка дофамина снижена, больше залипают в соцсетях. Возможно, наоборот — залипание в соцсетях приводит к снижению выработки дофамина.
Однако в любом случае эти данные противоречат концепции дофаминового голодания. Куда голодать? Дофамина и так вырабатывается меньше. Тут нужно дофаминовое обжиралово, а не голодание.
Можно привести такое возражение. При химических зависимостях тоже снижается выработка организмом определённых веществ. Зачем, например, вырабатывать много ацетилхолина, когда сигарета поставляет дармовую никотиновую кислоту в неограниченных количествах? [12]
Может быть, здесь тот же механизм? Конечно, нет.
Использование социальной сети не связано с приёмом химических веществ. Ничего извне в кровь не попадает. Только информация на фоторецепторы глаз (и, может быть, на уши). А раз снаружи дофамин не поступает, он не замещает дофамин, вырабатываемый внутри.
Следовательно, такой механизм можно не рассматривать.
Итак, что мы видим? Дофаминовое голодание — это то, что и так происходит с человеком, который погружён с соцсети сверхмеры. Значит, оно не нужно.
Но почему все говорят о дофоминовом голодании?
Потому что нужно тщательнее относиться к подбору названий, вот почему.
Автор дофаминового голодания
Сейчас трудно установить, откуда пошёл термин «дофаминовое гододание». Первым его популяризатором стал, видимо калифорнийский психиатр доктор Кэмерон Сепах (Cameron Sepah) [13].
Теперь трудно понять, что его побудило дать своей концепции такое название. Думаю, он и уже за давностью лет ответить не сможет.
Но я уверен — потом он много раз жалел о таком выборе названия.
Потому что все прочитали только название его концепции, а вглубь лезть не стали. Зачем, всё же на обложке написано! И понеслись бесконечные статьи и видео с рассказами об ужасах дофамина и необходимости детокса от него.
К счастью, доктор Сепах не сдался. В 2019 году он выпустил специальный текст «Полное руководство по дофаминовому голоданию 2.0» с детальными разъяснениями [14].
Сепах прямо пишет, что дофаминовое голодание это:
— Не снижение уровня дофамина.
— Не избегание любого развлечения/удовольствия.
— Не аскеза под другим названием.
Напротив, он настаивает на снижении именно импульсивного поведения. То есть это не отказ от соцсетей, а уменьшение их проверки без надобности.
И работать он предлагает только с таким поведением, которое действительно ухудшает жизнь.
Идея доктор Сепаха не в отказе, а в замене. Не запрещать, а делать своё поведение гибче.
Кэмерон Сепах прямо пишет: «Просто занимайтесь регулярными видами деятельности, которые отражают ваши ценности». И перечисляет — физкультура, волонтёрство, общение, учёба, творчество.
То есть это никакое не голодание. Это переключение.
Думаю, если бы он назвал свой подход не дофаминовым голоданием, а дофаминовым переключением, всё было бы иначе.
Дофамин и условный рефлекс
Нужно ещё немного разобраться с дофамином. Участвует ли он в неуёмном залипании в соцсетях? Да, конечно. Но не так, как это рисуют, ведь дофамин не вознаграждает.
Вспомните — дофамин участвует в мотивации. Если человек много раз заходил в соцсети и получал там много хорошего, формируется что-то вроде условного рефлекса. Соцсеть — это хорошо.
Дофаминовая система как бы запоминает, что вот такое поведение давало организму радость. Резонно предположить, что в грустные моменты оно поведение стоит повторить. Скорее всего, снова станет хорошо.
Можно то же самое сказать более научным языком. Вот цитата из абстракта статьи двух американских медиков, которая называется «Дофамин и зависимость»: «Импульсные разряды (фазическое возбуждение) нейронов, содержащих дофамин, необходимы для создания долговременных воспоминаний, связывающих прогностические стимулы с поощрениями и наказаниями. Независимые выбросы дофаминовых нейронов (тонизирующие или стимулирующие стимуляторы) определяют мотивацию реагировать на такие сигналы» [15].
И дальше они объясняют, что из-за этого мы можем терять интерес к другим занятиями. Ведь относительно них условный рефлекс ещё не сформировался.
Фактически, это то, о чём пишет Кэмерон Сепах, — переключайтесь. Занимайтесь чем-нибудь ещё, что даст вам удовольствие. Оное удовольствие организм запомнит, и в следующий раз дофамин замотивирует вас повторить это занятие, а не залипание в соцсетях.
Вред дофамина
Итак, дофаминовое голодание, о котором вам рассказывают в интернетах, — это неверно понятая концепция. Можно ли она быть опасной?
Здесь у меня научных данных нет, потому что никто ещё не исследовал эту тему. Но в своей практике я несколько раз сталкивался с последствиями такого голодания. Не могу сказать, что они были хорошими.
Конечно, никакого физического вреда нет и быть не может. Без применения каких-то химических веществ невозможно настолько подавить выработку дофамина, что человека настигнет болезнь Паркинсона.
Вред в другом. В создании неправильных представлений о реальности. Рассказы про очень опасный дофамин и такое нужное дофаминовое голодание вводят людей в заблуждение.
Вот человек, который время от времени поглядывает видосики с котиками. Это не проблема, но ему внушают — с тобой не всё в порядке. Ты ведёшь себя плохо. Ты слабохарактерный и вообще сидишь на игле дофамина.
То есть людям на пустом месте рассказывают, что они неправильные, плохие, больные и так далее. Люди неправильными быть не хотят, поэтому пробуют отбросить телефон и мужественно медитировать. Или ещё что-нибудь такое.
Но вспомните слова доктора Сепаха — суть не в отказе, суть в переключении. Однако поняв что-либо неправильно, люди скорее всего и сделают это неправильно.
Получается, что людей побуждают как бы гнаться за горизонтом.
Что происходит, когда человек пытается чего-то достичь, но не может? Фрустрация. Или — если по-простому — облом. А это больно.
Ещё добавляется чувство вины — мол, я неправильный, не могу слезть с дофаминовой иглы.
Всё это вызывает уйму ненужных переживаний, которые будут отравлять человеку жизнь.
А всё потому лишь, что кто-то снял видео о невероятном вреде дофамина.
Проще говоря, ради просмотров человеку создали уйму проблем.
По-моему, это не очень круто.
Дофамин мешает развитию
Здесь нужно обсудить ещё один важный момент. К дофаминовому голоданию призывают ещё по одной причине. Якобы из-за обилия «дешёвого дофамина» люди перестают к чему-либо стремиться и чем-либо интересоваться.
Лежат, якобы, на диване, листают соцсети или залипают в игры. Но если как следует проголодаться, то сразу захочется бежать на улицу, чтобы познакомиться с разными людьми и чтобы заработать миллион.
Доказательств, как всегда, ноль. Только байки из серии «а вот один мой друг…».
Дело в том, что действительно — на первый взгляд вполне могут найтись истории, где человек лежал на диване, потом отложил телефон и как начал развиваться и продвигаться, как начал!…
Но в каждом случае дофаминовое голодание ни при чём. Дело в трёх разных моментах.
Первое: скука. Если вам нечем заняться, то даже уборка станет привлекательным моментом. Скука помогает нам переоценить происходящее и заняться чем-нибудь дельным. Ну или просто — хоть чем-нибудь [16].
Это хороший ход, я сам регулярно рекомендую брать и сидеть десять минут без нечего. Станет так скучно, что вы будете готовы на всё, лишь бы не скучать. Вымыть посуду, прочитать главу из учебника, написать тысячу строк кода — лишь бы не скучать.
Канадские учёные-психологи показали это экспериментально [17].
У них была целая серия разных заданий — в разных вариациях, чтобы исключить разные факторы.
В одном задании, например, можно было или ничего не делать, или заниматься арифметикой (прибавлять конкретное число к четырём, показанным на экране). В другом можно было считать изображения или просто разглядывать их.
И везде усреднённый участник выбирал усилия, а не безделье. Потому что скучать куда труднее.
Но причём тут дофамин? Просто нам трудно скучать, и только.
Дофамин и достижения
Второй момент — это ценность. Рассмотрим подробнее.
Вот, допустим, программист. У него на тумбочке рядом с кроватью есть книга на профессиональную тему. Книга хорошая, прочитать её стоит. Но наш герой не читает. То он видео смотрит, то мемчик какой-нибудь, то в онлайн-игру его позовут из танков пострелять.
Нужен ли ему дофаминовый детокс? Ну, если запереть его с этой книжкой в камере, разумеется, от вышеупомянутой скуки он читать начнёт.
Но если не будет телефона или компьютера с приставкой наш герой всё равно может найти себе занятие вместо книги.
Почему? Потому что никакой непосредственной выгоды от этого нет. Просто, может быть, когда-нибудь, мало ли что, в общем — пригодится. А когда нет очевидной, прямой, осязаемой выгоды — мы действительно склонны уклоняться от такой задачи.
Тут даже больше. Почему-то предполагается, что каждый человек должен стремиться к невероятным высотам, каждый должен выдавать максимум. Кого ни ткни — все должны хотеть построить бизнес-империю и опередить Маска в полёте на Марс.
Но с чего бы это? Может быть, нашему программисту уже хорошо? МОжет быть, он соотносит затраты и результаты и понимает — можно не стремиться к высотам. «Нас и здесь неплохо кормят».
Такой подход — это не плохо и не хорошо. Человек имеет право так жить, это его решение. Ему просто не надо.
И дофаминовое голодание ничего не изменит. Человек так и будет довольствоваться тем малым, что у него есть.
Но если наш герой увидит близкую пользу от прочтения книги — он её прочитает.
Попробуй отдохнуть
Третий момент — это отдых.
Вот бизнесмен. Он много работал, устал, уехал в санаторий, где мало пользовался телефоном. Из санатория вернулся бодрым и сразу развил кипучую деятельность, плодя проекты и увеличивая прибыль.
Такое вполне может быть. Отдохнувшим людям вообще свойственно работать бодро. Но причём тут дофаминовое голодание? Человек просто отдохнул от работы, восстановился. Поэтому чувствует себя бодрее и работает активнее.
Как видите, если всмотреться, то видно — дофаминовое голодание здесь ни при чём. Вместо одного удобного объяснения получится минимум три — картина, как это часто бывает, оказалась сложнее.
Может, в главном он прав?
Тут кто-то может сказать, мол, разоблачение так себе, ведь в главном-то ничего не изменилось. Всё равно дофамин участвует, всё равно надо что-то делать. Ведь проводить всё время в соцсетях — это не очень-то здоровое поведение.
Тут есть два момента.
Во-первых, с такой аргументацией дофамин в объяснениях вообще не нужно привлекать. И так очевидно, что каждый день залипать по десять часов к ряду в соцсети не очень полезно.
Равно как не полезно каждый день десять часов к ряду таскать штангу, есть овощи, учиться, работать и так далее.
Разумеется, нужно чередовать смартфон, работу, спорт, учёбу, общение, еду и так далее.
Зачем вообще вспоминать про дофамин в этой ситуации? Никакие химические или биохимические объяснения тут не нужны. И так давно известно, что слишком много чего-либо обычно здоровья не добавляет.
Во-вторых, важно давать работающий инструмент. Просто «не сиди в соцсетях, слезай с дофамина» — это не инструмент.
Инструмент — это чёткая инструкция. Отложи телефон и пойди, скажем, в танцевальную студию для новичков. Запишись в секцию моделистов. Собери друзей на пикник. Раскрась картину по номерам. Обнови резюме.
Видите? Нужны конкретные действия. И не нужны рассказы про злодейский дофамин.
Ваш 👍 поможет другим людям увидеть эту статью.
Тут уместно будет спросить насчёт онлайн-казино и прочих ставок? Как с ними? Ведь, как рассказывают, дофамин и здесь замешан.
Что ж, дофамин там тоже участвует, это правда. Но — уверен, это те станет для вас неожиданностью — не так, как это принято рассказывать в интернете.
Вот статья об этом:
Источники:
1. «Гормоны и их эффекты», Санкт-Петербург, 2012. В. К. Верин, В. В. Иванов.
2. https://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/fulltext/S1364-6613(22)00332-1
3. https://www.nature.com/articles/npp2009129
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627310009384
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760524
6. https://www.nature.com/articles/nrn.2015.26
7. https://www.magonlinelibrary.com/doi/abs/10.12968/bjon.1998.7.14.5636
8. https://link.springer.com/article/10.1186/s13041-018-0409-0
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29142296
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S258900422100465X
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0925492717302159
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16894067
13. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lim2.54
14. https://medium.com/swlh/dopamine-fasting-2-0-the-hot-silicon-valley-trend-7c4dc3ba2213
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905114
16. https://link.springer.com/article/10.1007/s11097-017-9515-1
17. https://europepmc.org/article/med/36355768