Вопросы здорового старения и долголетия всё больше волнуют исследователей - медиков. И если столетия назад учёные искали мифические источники бессмертия, такие как Святой Грааль или Философский камень, то сегодня они утверждают, что долголетие может зависеть от правильного питания, здоровых привычек и активной социальной жизни.
По данным на 2021 год, в мире насчитывалось около 573 000 человек старше 100 лет. ООН прогнозирует, что это число резко увеличится и к 2050 году достигнет 3,7 миллиона.
В чем же секрет долгожителей, и что по этому поводу думают эксперты?
Голубые зоны: где они?
В 2016 году исследователь National Geographic Дэн Бюттнер и его команда опубликовали исследование, в котором попытались раскрыть секреты долголетия.
Бюттнер выделил пять конкретных регионов мира, где люди стабильно живут более 100 лет:
- Регион Барбаджа на Сардинии — горная местность внутренней Сардинии с самой высокой в мире концентрацией мужчин-долгожителей.
- Икария, Греция — остров в Эгейском море с одним из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самым низким уровнем заболеваемости деменцией.
- Полуостров Никойя, Коста-Рика — самые низкие в мире показатели смертности в среднем возрасте, вторая по величине концентрация мужчин-долгожителей.
- Адвентисты седьмого дня – Самая высокая концентрация в районе Лома-Линда, Калифорния. Они живут на 10 лет дольше своих североамериканских коллег.
- Окинава, Япония. Женщины старше 70 лет являются самой долгоживущей группой населения в мире.
В этих пяти регионах Бюттнер обнаружил девять общих привычек, которые могут объяснить замедленное старение. Они получили название Power 9 и включают в себя:
- Естественная активность (много движения в повседневной жизни)
- Чёткое ощущение смысла жизни
- Умение снижать стресс
- Правило 80% в питании (прекращать есть, когда насытился на 80%)
- Преимущественно растительная диета
- Умеренное употребление алкоголя
- Принадлежность к сообществу
- Семья на первом месте
- Окружение, поддерживающее здоровые привычки
«Одиночество — один из главных факторов сокращения жизни, — отметил Бюттнер. — Поэтому борьба с ним может добавить нам годы. Мы знаем, что одинокие люди живут в среднем на 8 лет меньше, чем те, у кого есть крепкие социальные связи. Привычки здоровья "заразны", а в Голубых зонах люди живут в тесных сообществах с прочными связями, что изначально даёт им преимущество».
«Нет волшебной таблетки для долгой жизни, — добавил он. — Научитесь готовить вкусные растительные блюда дома. Сформируйте круг из 3-5 друзей, которые будут поддерживать вас в трудные дни. Здоровые привычки заразительны, а дружба — это приключение на всю жизнь».
Какой рацион способствует долголетию?
Поскольку питание является одним из девяти принципов Power 9, выявленных в "голубых зонах", Дэн Бюттнер разработал "Рекомендации по питанию в голубых зонах", включающие 11 советов, основанных на пищевых привычках долгожителей.
"Чтобы понять, как дожить до 100 лет, нужно знать, что эти люди ели на протяжении всей жизни», — говорит он. «Работая над книгой The Blue Zones Kitchen, мы проанализировали 155 исследований питания в голубых зонах за последние 80 лет и вывели средние показатели".
"Более 90% их рациона составляли цельные растительные продукты, из которых около 65% — сложные углеводы", — отмечает Бюттнер. "Основу любой диеты для долголетия составляют цельнозерновые, орехи, зелень, овощи, корнеплоды и бобовые".
Доктор Вальтер Лонго, профессор геронтологии и биологических наук Университета Южной Калифорнии, разработал "Диету долголетия" на основе многолетних исследований старения, питания и болезней.
"Эта диета, основанная на пяти принципах долголетия, включает повседневные и периодические пищевые привычки, связанные с увеличением продолжительности и качества жизни", — объяснил он.
Основные принципы Диеты долголетия:
- Пескетарианство с низким содержанием белка (до 65–70 лет), затем умеренное потребление белка;
- Ежедневное ночное голодание (12 часов);
- Трехразовые циклы «диеты, имитирующей голодание» в год (по 5 дней каждый).
При этом, если вам необходимо есть рыбу, - не увлекайтесь. Не более 100 граммов, не чаще трех раз в неделю. В большинстве голубых зон люди едят рыбу, но меньше, чем мы думаем — до трех небольших порций в неделю. При этом, в большинстве случаев это относительно недорогие, местные сорта: сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи и не подвергающиеся воздействию высоких уровней ртути или других химикатов.
Как изменить привычки в питании?
Пересмотрите свой рацион: уменьшите потребление сахара и мяса, добавьте овощей и бобовых.
- Готовьте дома, покупайте продукты на фермерских рынках.
- Экспериментируйте: пробуйте новые продукты, используйте специи и зелень.
- Ешьте осознанно: медленно пережевывайте, наслаждайтесь процессом.
Может ли позитивное мышление способствовать долголетию?
Известно, что "сила позитивного мышления" благотворно влияет на психическое здоровье человека. Однако предыдущие исследования показывают, что позитивный настрой может помочь продлить жизнь.
Исследование, опубликованное в августе 2019 года, показало, что оптимизм связан с увеличением продолжительности жизни на 11–15% и повышением вероятности дожить до 85 лет и старше.
Другое исследование, опубликованное в октябре 2022 года, показало, что женщины с позитивным мышлением в многонациональной популяции США жили в среднем на 4,4 года дольше, чем те, кто не придерживался такого подхода.
Доктор Карен Миллер, нейропсихолог, геропсихолог и руководитель программ по здоровью мозга и образу жизни в Pacific Neuroscience Institute (Санта-Моника, Калифорния), отметила, что воспаление, вызванное стрессом, является одной из причин ускоренного старения, физических и когнитивных нарушений.
«Когда мы мыслим позитивно и занимаемся полезными практиками — медитацией, йогой, духовными практиками, прогулками, физическими упражнениями, — все это снижает уровень стресса и воспаления. Высокий уровень стресса приводит к усилению воспаления, которое может повреждать клетки организма, особенно мозга», — добавила она.
Как социальная активность способствует долголетию?
Помимо позитивного настроя и занятий, снижающих стресс, поддержание социальной активности и связей с другими людьми также ассоциируется с долголетием.
Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года, показало, что женщины с крепкими социальными связями жили на 10% дольше и имели на 41% больше шансов дожить до 85 лет.
А исследование, опубликованное в мае 2023 года, выявило, что частое участие в социальной деятельности значительно связано с увеличением продолжительности жизни у пожилых людей.
Таким образом, сочетание позитивного мышления, снижения стресса и активной социальной жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни.
Влияют ли физические упражнения на долголетие?
Вместо перечисления результатов многочисленных исследований, подтверждающих пользу физических упражнений в любом возрасте, мы лишь процитируем принцип №1 из Power 9:
"Самые долгоживущие люди в мире не качают железо, не бегают марафоны и не ходят в спортзалы. Вместо этого они живут в среде, которая естественным образом побуждает их двигаться. Они ухаживают за садами, копаются в огороде и обходятся без механических удобств в работе по дому и во дворе."
Будьте здоровы!
Если статья была полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Важно: Материалы носят информационный характер и не являются рекомендациями. Любые изменения в питании или оздоровительные процедуры согласовывайте с врачом. Не занимайтесь самолечением!