Окинава - один из крупных островов японского архипелага, является одной из пяти "голубых зон" планеты. Люди там живут на 10 лет дольше, чем в других частях света. Здоровье и долголетие жителей Окинавы можно объяснить наследственностью, экологией или образом жизни, но большинство экспертов связывают "окинавский феномен" с диетой. Рассмотрим типичный рацион и базовые продукты питания жителей острова.
Углеводы, белки и жиры
В рационе жителей Окинавы очень мало животных жиров, и он базируется на овощах, соевых продуктах, небольшом количестве пшеницы и риса. Источниками животного белка нечасто служат рыба и свинина. И хотя в последние десятилетия, проникновение "европейского" стиля питания привело к изменению баланса белков, жиров и углеводов в диете островитян, она по-прежнему основана на растительных продуктах, содержит мало насыщенных жиров и калорий.
Классическая диета жителей Окинавы:
- Белки-9%
- Жиры-6%
- Углеводы-85%
Современная диета:
- Белки-14%
- Жиры-26% (из них насыщенных 6%)
- Углеводы-60%
Пищевая культура Окинавы относится к еде как к лекарству и использует методы восточной медицины. Готовые блюда приправляют полезными травами и специями, а образ жизни окинавцев подчеркивает важность осознанного питания и физической активности.
Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть
Секрет окинавской диеты может быть связан с её простотой и большим количеством цельных, богатых полезными веществами продуктов, с высоким содержанием природных антиоксидантов.
Хотя Окинава является частью Японии, в отличие от большинства жителей страны восходящего солнца, окинавцы нечасто едят рис, а основным источником калорий является батат, который даёт хорошие урожаи и не подвержен нестабильным погодным условиям острова. Следом идут зерновые, соя и овощи.
Соотношение основных продуктов в традиционном рационе жителей Окинавы:
- Овощи и фрукты (60%): батат, водоросли, побеги молодого бамбука, дайкон, горькая дыня, капуста, морковь, бамия, тыква и папайя
- Зерновые (30%): просо, пшеница и рамэн, рис
- Соя (5%): соевый сыр, паста мисо, ферментированные бобы и эдамамэ
- Животный белок (1–2%): морская рыба, дары моря и очень редко свинина - все части, включая внутренние органы
- Другое (1%) : саке, специи и даси, - вид японского бульона
- Самым распространённым напитком на острове является зелёный жасминовый чай.
Продукты, которых на Окинаве не едят
По сравнению с современной западной диетой, рацион жителей Окинавы может показаться ограниченным. Из-за своего островного положения и относительной удалённости, многие широко распространённые продукты долгое время были там недоступны или слишком дороги в производстве.
В диете окинавцев практически отсутствуют:
- Мясо: говядина, курица и мясопродукты
- Яйца и молоко: яйца, молоко, сыр, йогурт, сливочное масло
- Переработанные продукты: сахар-рафинад, мюсли и готовые завтраки, чипсы, рафинированное растительное масло
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох и другие бобовые, за исключением сои
- Прочее: большинство фруктов и орехов
Современная версия окинавской диеты более разнообразна. Допускается потребление многих низкокалорийных продуктов, например, фруктов. Но к молоку и орехам жители Окинавы по-прежнему относятся настороженно.
В чём секрет долголетия окинавцев?
Несмотря на явную ограниченность рациона, Окинава это остров долгожителей, - жителей, которые отметили свой вековой юбилей, там больше, чем где-бы то ни было. Сторонники "диетической" версии настаивают, что именно рацион окинавцев способствует их долголетию, но на данный момент, убедительных доказательств этого нет. И всё-таки, хотя на продолжительность жизни человека влияют многие факторы, такие как наследственность или благоприятная экологическая обстановка, - питание и образ жизни играют далеко не последнюю роль.
Продукты богатые антиоксидантами замедляют возрастные изменения путём уменьшения общего уровня воспаление и защиты клеток от агрессивных форм кислорода. Окинавская диета на 85% состоит из продуктов растительного происхождения, которые обладают мощными антиокислительными свойствами и способствуют увеличению продолжительность жизни.
Кроме того, ограничение калорий само по себе является доказанным фактором долголетия.
Здоровье
Жители острова значительно реже сталкиваются с такими серьёзными проблемами как болезни сердца, диабет или рак.
Основным источником калорий на острове является батат, который многие диетологи считают одним из самых здоровых продуктов. У него низкий гликемический индекс, он богат клетчаткой, кальцием, калием, магнием и витаминами A и C. Кроме того, батат, как и другие ярко окрашенные овощи, которые часто едят на Окинаве, содержат каротиноиды. Эти мощные антиоксиданты могут играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.
На Окинаве едят много сои и продуктов из неё. Многие научные данные связывают её потребление со снижением риска таких заболеваний как рак груди, простаты и ишемической болезни сердца.
Недостатки
Ограниченность
История и география острова предопределили тип сельского хозяйства и традиционный рацион жителей Окинавы, исключив из него целые группы полезных продуктов. Например, в нём почти отсутствуют фрукты, орехи или молоко. Для традиционного, "западного" типа питания их строгое ограничение может привести к неблагоприятным последствиям, если не компенсировать недостаток важных для здоровья веществ, таких как фосфор, кальций или витамины, из других источников.
Слишком много соли
Самым большим недостатком окинавской диеты является высокое содержание поваренной соли. Её суточное потребление может превышать 3200 мг, что совершенно не подходит для людей с больными почками или гипертонией. Большинство медиков призывают снизить потребление поваренной соли до 1500 мг в день, при любой стадии артериальной гипертензии, и до 2300 мг при нормальном давлении.
Примечательно, что диета жителей Окинавы содержит много калия, - антагониста натрия, способного компенсировать его негативное влияние. Богатый калием сладкий картофель помогает мочевыделительной системе удалить лишнюю жидкость, и снизить давление. Если вы планируете попробовать окинавскую диету, - постарайтесь избегать таких продуктов как ферментированные соевые бобы или бульон даси.
В закладки
Вполне вероятно, что "окинавский феномен" базируется на диете и пищевых привычках жителей этого японского острова. Их рацион состоит в основном из продуктов растительного происхождения, он богат клетчаткой, практически не содержит сахара, животных жиров и обработанных продуктов.
Хотя в целом традиционная диета жителей Окинавы выглядит сбалансированной, она имеет и ряд своих недостатков,- ограничивает потребление многих привычных для западного человека продуктов и отличается высоким содержанием натрия. Однако, если вы хотите улучшить состояние здоровья и воспользоваться таким преимуществом окинавской диеты, как увеличение продолжительности жизни, можно адаптировать её главные принципы к своим пищевым привычкам и ограничить потребление поваренной соли. Будьте здоровы!
Если это материал был для вас интересен, - оцените его лайком и подписывайтесь на мой канал srokgodnosti. Спасибо!
О "перезагрузке" кишечника за три дня, - читайте здесь
#диета долгожителей #японская кухня #окинава #долголетие #здоровое питание