Всем привет! Я уже неоднократно писала о своей проблеме со сном - я засыпала очень поздно, а потом очень долго не могла проснуться и "прийти в себя". Как правило, пик моей активности и продуктивности приходился уже на вечер. Такая ситуация меня не устраивала, но я долгое время не могла ничего изменить. И вот уже больше месяца прошло с тех пор, как мне удалось наладить свой режим сна! Сегодня я хочу рассказать о том, что мне помогло в этом нелёгком деле, возможно, кому-то из моих подписчиков помогут эти советы и моя история.
Предыстория
Проблемы со сном у меня начались в старшей школе - я допоздна могла просидеть в чатах, а потом как сонная муха шла на уроки. После уроков я могла немного вздремнуть, а дальше - всё по кругу. В то время я просто обожала выходные: можно было спать хоть до полудня, так сказать, отоспаться за всю неделю.
В студенчестве ничего не менялось: бессонные ночи за учёбой или развлечениями, состояние сонной мухи на лекциях, дневной сон после универа и так по кругу изо дня в день. И снова "отсыпные" выходные дни.
Когда я вышла на работу, я была уверена, что мой организм просто не выдержит в таком режиме, и сон наладится сам собой. Ох, как же я ошибалась! Масла в огонь бессонницы подливал ещё и тот факт, что работала я не в пятидневку, а по сменному графику 2/2, 3/3, 2/4 - причём график 2/4 был самым страшным для моего организма: я уходила на работу к 7 утра, а возвращалась после полуночи. На следующее утро мне снова нужно было быть на работе в 7:00 и работать до 24:00. Понятное дело, что в 4 выходных дня я отсыпалась по полной.
Когда в нашей семье появился ребёнок, я была уверена - ну вот сейчас я точно буду спать как положено! Но... даже наличие двух детей не решило моей проблемы: я просыпалась рано утром, готовила детям завтрак, отводила дошкольника в садик (или отправляла мужа его отвести) и потом ложилась спать дальше.
И только этой зимой во мне что-то щёлкнуло: "я больше не могу и не хочу жить в таком режиме!". Я собрала все советы о том, как наладить режим сна и начала помаленьку действовать. Ниже я опишу только те пункты, которые действительно помогли мне, а вы в комментариях можете дополнить и рассказать о том, что помогло вам, если у вас были проблемы с режимом сна.
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором я публикую свой ежедневный рацион, показываю запланированное меню, а так же делюсь моментами своей жизни. Присоединяйтесь - у нас дружно, весело и комфортно!
Комфортное место для сна
Первое, что нужно сделать на пути к качественному сну - это подготовить своё спальное место. В идеале, конечно, чтобы это была отдельная спальня, в которую вы будете приходить только для того, чтобы поспать. Но в наших реалиях, я понимаю, что далеко не у всех людей, есть возможность выделить отдельную комната для сна. В таком случае, нужно подготовить то место, в котором вы отдыхаете ночью.
Сон не должен ассоциироваться с чем-то неприятным, поэтому важно выбрать удобный матрас и подушки (необязательно ортопедические - главное, чтобы вам на них было удобно и комфортно спать, а с утра у вас не ломило шею, плечи и спину), комфортное постельное бельё (которое не будет комковаться или скользить), подходящее одеяло и качественную одежду для сна (если вы спите в одежде).
Непосредственно перед сном лучше заменить яркий свет на приглушённый - это может быть настольная лампа, гирлянда с жёлтым, тёплым светом в статическом режиме или же отрегулированный основной свет - это усилит выработку мелатонина. Помимо света, нужно создать приятный микроклимат - проветрить помещение и, при необходимости, включить увлажнитель воздуха. На время сна лучше закрывать окно шторами блэкаут или использовать маску для сна, чтобы ваши глаза не улавливали источники света, исходящие с улицы.
Также можно подготовить себе стакан воды, если ночью вы просыпаетесь от жажды - вам не придётся вставать с постели и вы очень быстро снова уснёте.
Вечерняя рутина
Наш организм - очень умный, и легко подстраивается под распорядок дня. Поэтому для более быстрого засыпания, можно завести какую-нибудь вечернюю традицию - то действие, которое вы будете делать ежедневно перед сном.
Это может быть расслабляющая тренировка или растяжка, медитация, горячая ванна с аромаслами или ароматной пеной/солью, чтение бумажной книги или что-то другое - то, что будет вас расслаблять и успокаивать после напряжённого дня.
Повторяя изо дня в день одно и то же действие, мы приучаем свой организм к тому, что за этим действием следует сон. Лично мне очень помогает медитация, доски Садху (неожиданно, но факт - снимают весь стресс и расслабляют) и чтение художественной литературы. Вообще, я достаточно много читаю в течение дня, но в первой половине суток я отдаю предпочтение исследовательской или научно-популярной литературе, а перед сном - художественной. Кому-то могут подойти подкасты - тут важно найти то, что расслабляет именно вас.
Режим сна
Режим сна - это самый сложный для меня пункт. Я уже писала выше, что всю свою жизнь я воспринимала выходные как время для того, чтобы отоспаться. Однако, чтобы наладить свой режим сна, необходимо ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время, без перерывов на выходные!
Здесь стоит отметить, что разным людям требуется разное количество сна, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Для начала, нужно определить, сколько часов ночного отдыха требуется вам и, исходя из этих данных, выстраивать свой режим.
Выходные не должны стать исключением - вечером пятницы мы должны ложиться в постель в то же время, что и в понедельник. А утром в субботу и воскресенье просыпаться во столько же, во сколько и в будни. Я, зная о своей привычке отсыпаться в выходные, специально планировала (и планирую до сих пор) дела на первую половину выходного дня - так, чтобы у меня не было даже возможности проспать или уснуть дальше.
Заключение
На сегодняшний день существует множество информации о том, как нормализовать свой сон. В статье я перечислила то, что помогло лично мне: я сделала свою спальню комфортной, ввела вечерние привычки и соблюдаю режим сна ежедневно, в том числе, в выходные. Возможно, вы пробовали воспользоваться подобными советами, но вам они не помогли - это нормально, ведь все мы разные. Если вас интересует тема качественного сна, то я очень рекомендую послушать подкасты с доктором медицинских наук, Романом Вячеславовичем Бузуновым. Помимо прочего, он является президентом общероссийской общественной организации "Российское общество сомнологов", часто даёт интервью и записывает подкасты, на которых подробно и очень понятно отвечает на все вопросы, связанные со сном.
Я понимаю, что многим людям кажется невыполнимой задача нормализовать свой сон. Однако, как и во многом другом, - это вопрос приоритета. Если для вас действительно важно спать качественно, то вы сможете найти способы, чтобы достичь своих целей. Да, я знаю, что есть профессии, работникам которых приходится находится на дежурстве сутками - это уже совсем другое дело, но даже в такой ситуации можно найти комфортный для себя распорядок, при котором вы будете чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.
Расскажите, а как у вас обстоят дела со сном? Всегда ли вы придерживались режима или восстанавливали его? Если вам удалось восстановить свой режим сна, то буду благодарна, если поделитесь советами, которые помогли вам!