Серотонин — это природный нейромедиатор (передатчик сигналов в мозге) и гормон, влияющий на регуляцию настроения. Врачи считают уровень серотонина ключевым фактором общего психического здоровья.
Низкий уровень серотонина связан с депрессией, тревожностью, бессонницей и другими психическими расстройствами. При некоторых заболеваниях требуется приём лекарств для его регулирования, кроме того, определённые продукты могут способствовать его повышенной выработке самим организмом.
Если вы принимаете препараты от тревоги и депрессии, проконсультируйтесь с врачом о возможности увеличения в рационе продуктов, повышающих уровень серотонина. Избыточный уровень серотонина может быть опасен для здоровья.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Продукты и пищевые добавки могут быть хорошими источниками триптофана — незаменимой аминокислоты, которая необходима организму, но которую он не может производить самостоятельно. Серотонин, в свою очередь, синтезируется из триптофана.
Яйца
Яичный белок может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови, однако не стоит отказываться и от желтков. Помимо триптофана они богаты тирозином, холином, биотином и омега-3 жирными кислотами.
Сыр
Сыр — прекрасный источник триптофана. Одно из самых простых и вкусных блюд — макароны с сыром. Омлет с сыром не только порадует вкусом, но и усилит содержание триптофана, так как яйца и молоко также богаты этим веществом.
Тофу
Соевые продукты отличаются высоким содержанием триптофана. Тофу — универсальный ингредиент, который легко заменяет любой белок, что делает его идеальным выбором для вегетарианцев и веганов. Некоторые виды тофу в процессе производства обогащены кальцием, что делает его ещё более полезным.
Лосось
С лососем трудно прогадать. Например, омлет с лососем станет блюдом, особенно богатым триптофаном. Помимо этого, лосось полезен и другими свойствами: помогает регулировать уровень холестерина, снижает давление и служит отличным источником омега-3 жирных кислот.
Орехи и семена
Выбирайте любые. Все они содержат триптофан. Исследования показывают, что умеренное и регулярное их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения липидного и аполипопротеинового профиля. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
Серотонин и ваше питание: как это работает?
Триптофан — это не волшебное средство для резкого повышения уровня серотонина или мгновенного улучшения настроения. На регуляцию настроения и сна влияет множество факторов, в том числе индивидуальных. Однако продукты, богатые триптофаном, могут помочь, особенно если сочетать их с углеводами.
Углеводы стимулируют выброс инсулина, что способствует усвоению аминокислот и позволяет триптофану дольше оставаться в крови. Сочетание продуктов с высоким содержанием триптофана и углеводов может дать временный прирост серотонина.
Тем не менее, этого может быть недостаточно для стабилизации настроения, особенно если у вас хроническое заболевание, например, депрессия.
Другие способы повысить уровень серотонина:
Отдельные продукты и добавки — не единственные способы отрегулировать уровень серотонина. Что еще может помочь:
Физические упражнения: Обзор исследований 2017 года показывает, что регулярная физическая активность может оказывать эффект, аналогичный антидепрессантам.
Солнечный свет: Светотерапия и естественный солнечный свет — распространенные методы борьбы с сезонной депрессией. Исследования подтверждают четкую связь между воздействием яркого света и уровнем серотонина. Чтобы улучшить сон или поднять настроение, попробуйте ежедневно гулять на улице в обеденное время.
Микрофлора кишечника: Попробуйте диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровые бактерии в кишечнике — они могут влиять на уровень серотонина через ось "кишечник-мозг".
Тем не менее, если ваши усилия не дают результата и вы по-прежнему часто чувствуете подавленность или тревогу, стоит обратиться к специалисту!
Будьте здоровы!
Если статья была полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Важно: Материалы носят информационный характер и не являются рекомендациями. Любые изменения в питании или оздоровительные процедуры согласовывайте с врачом. Не занимайтесь самолечением!