АКТУАЛЬНАЯ ТЕМА, может кому пригодиться
недостаток кальция, восполняем не только препаратами, но и рационом питания.
Я вот вспомнила про десерт пудинг-Чиа 😋
Кальций — важнейший минерал для здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Его дефицит может привести к остеопорозу, судорогам, ломкости ногтей и другим проблемам.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция
- Сыр (особенно пармезан) – 1100–1300 мг на 100г
- Лидер по содержанию кальция! Твердые сыры (чеддер, гауда, швейцарский) тоже богаты им. Альтернатива – козий сыр.
2. Кунжут – 900–1000 мг на 100г
- Добавляйте в салаты, выпечку или делайте тахини (кунжутную пасту).
3. Сардины и консервированный лосось (с костями) – 300–400 мг на 100г
- Мягкие кости в консервах — отличный источник кальция.
4. Миндаль – 250–270 мг на 100г
- Полезный перекус, богатый также витамином Е и магнием.
5. Листовая зелень (шпинат, кейл, петрушка, руккола) – 150–250 мг на 100г
- Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая мешает усвоению, поэтому лучше сочетать с витамином D.
6. Творог и йогурт – 100–200 мг на 100г
- Кисломолочные продукты также содержат пробиотики для улучшения усвоения.
7. Инжир сушеный – 160–200мг на 100г
- Сладкий и полезный источник кальция.
8. Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – 100–150мг на 100г
- Также содержат белок и клетчатку.
9. Молоко (коровье, козье, растительное обогащенное) – 120–150 мг на 100мл
- Растительные альтернативы (миндальное, кокосовое и др.)
10. Семена чиа – 630мг на 100г
- Добавляйте в смузи, каши или пудинги.
❤ в сырных конфетах также достаточно кальция, обращайтесь)
Как улучшить усвоение кальция?
- Витамин D (солнце, рыба, яйца) помогает усваивать кальций.
- Магний и фосфор (орехи, злаки, рыба) поддерживают баланс.
- Ограничьте кофе, сахар, соль и алкоголь — они вымывают кальций. Белая пшеничная мука тоже способствует его дефициту
Если вы не едите молочку— выбирайте обогащенные продукты, кунжут, миндаль и бобовые.
Будьте здоровы!