Ощущение тяжести, припухлости, следы от резинок на коже — всё это может быть связано с задержкой жидкости. Отеки — довольно распространённая проблема, особенно если в рационе много натрия.
В этой статье разберём, какие продукты помогают организму избавиться от лишней воды, а какие, наоборот, задерживают её.
Почему появляются отёки?
Часто причина кроется в скрытом избытке соли в рационе. Мы можем не замечать, как солим блюда на автомате, покупаем продукты с высоким содержанием натрия — от колбас и сыров до соусов и хлеба. А если при этом пить много воды, избыток соли буквально притягивает жидкость в ткани, что провоцирует появление отеков.
Что делать? Начать с ревизии питания. Уменьшите количество солений и продуктов глубокой переработки — даже одного этого шага может быть достаточно, чтобы почувствовать лёгкость.
Топ-15 продуктов, задерживающих воду
(и процент от суточной нормы натрия в 100 г)
- 🧂 Столовая соль — 3000%
- 🥢 Соевый соус — около 500%
- 🐟 Солёная скумбрия — 342%
- 🧀 Твёрдые сыры — 100–130%
- 🌭 Варёная колбаса — около 100%
- 🥚 Сухой яичный белок — около 100%
- 🥒 Солёные огурцы — 92%
- 🐠 Селёдка — 70%
- 🍣 Маринованный имбирь — 69%
- 🍅 Кетчуп — 69%
- 🧀 Моцарелла — около 50%
- 🍞 Хлеб (в том числе лаваш) — около 40%
- 🥫 Консервированные бобовые — около 35%
- 🧀 Козий сыр — 30%
- 🧀 Сыр творожный — 24%
А чем полезен натрий?
Натрий — важный элемент. Он регулирует давление, водный баланс, работу мышц и нервов. Его нехватка (гипонатриемия) бывает редко и обычно связана с жёсткими бессолевыми диетами или потерей электролитов, например при интенсивных тренировках.
Но избыток — куда более частое явление. Он создаёт нагрузку на почки, сердце и провоцирует отёки.
Что же происходит с организмом, когда калий и натрий находятся в балансе:
- снижена нагрузка на сердце и сосуды;
- нет отеков;
- давление в норме;
- вы чувствуете легкость и энергию;
- нет мешков под глазами.
Топ-18 продуктов с низким содержанием натрия
Эти продукты содержат от 35 до 140 мг натрия на 100 г. Они не задерживают воду и отлично вписываются в рацион:
- Любая рыба (запечённая, варёная)
- Нежирная птица
- Бурый рис
- Яйца
- Овсянка
- Киноа
- Ягоды
- Все виды овощей
- Авокадо
- Фрукты
- Бобовые
- Кокосовое молоко, масло
- Семечки
- Орехи
- Творог
- Молоко
- Домашняя томатная паста
- Натуральные специи
Обратите внимание: продукты животного происхождения обычно содержат больше натрия, чем растительные.
Простые советы, чтобы избежать отёков
- Готовьте мясо, птицу и рыбу дома — без соли или с минимальным её количеством.
- Старайтесь съедать 500–600 г овощей и ягод ежедневно.
- Добавьте в рацион крупы и бобовые — хотя бы 2 порции в день.
- Солите еду уже в тарелке, а не в процессе готовки.
- Используйте специи и травы вместо соли для усиления вкуса.
- Минимизируйте питание вне дома и полуфабрикаты.
- Пейте воду в течение дня, а не залпом, особенно вечером.
- Отдавайте предпочтение чистой воде, а не сладким и солёным напиткам.
Отеки — это не норма, а сигнал, что пора пересмотреть привычки. Уменьшите количество соли и продуктов промышленной переработки. Добавьте в рацион больше свежих овощей, фруктов, бобовых и злаков. Уже через несколько дней вы заметите положительные изменения — лёгкость в теле, свежий внешний вид и отличное самочувствие.
Питайтесь с удовольствием, слушайте своё тело, чтобы чувствовать себя здоровее!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS