Исследователи проанализировали сотни научных работ, чтобы определить рацион, который оптимально поддерживает здоровье и продлевает жизнь. Они выяснили, что диеты с низким содержанием животного белка, высоким — сложных углеводов и периодическим голоданием наиболее полезны для долгосрочного здоровья и продолжительности жизни.
Однако ученые отмечают, что их выводы лишь формируют основу для понимания. На практике питание должно подбираться с учётом индивидуальных потребностей и обстоятельств жизни человека.
Новые данные о "диете долголетия"
Недавно ученые проанализировали сотни исследований о питании — от клеточных до эпидемиологических — чтобы выявить «универсальную модель рациона» для здорового долголетия.
Они обнаружили, что диеты, включающие умеренное или высокое количество нерафинированных углеводов, небольшое, но достаточное потребление растительного белка и регулярное употребление рыбы, связано с увеличением продолжительности жизни и периода здоровой активности.
Основы "диеты долголетия"
В ходе исследования ученые проанализировали сотни работ, посвященных питанию и замедлению старения у короткоживущих видов, изучению путей реакции на питательные вещества, ограничению калорий, голоданию, а также диетам с различным содержанием макронутриентов и составом, таким как кето-диета.
Исследования рассматривали питание и рацион с разных точек зрения — от клеточных и животных моделей до клинических и эпидемиологических данных, изучающих образ жизни долгожителей.
В итоге ученые пришли к выводу, что «диета долголетия» включает:
- Пескетарианский или вегетарианский рацион, богатый бобовыми и цельными злаками;
- 30% калорий из растительных жиров (орехи, оливковое масло);
- Умеренное потребление белка: низкое, но достаточное до 65 лет, затем среднее;
- Минимум сахара и рафинированных углеводов;
- Отказ от красного и переработанного мяса;
- Ограниченное потребление белого мяса;
- 12-часовое окно приема пищи и 12 часов голодания в сутки;
- Около трех циклов 5-дневной диеты, имитирующей голодание, в год.
Ученые также отметили, что вместо подсчета калорий важно поддерживать ИМТ ниже 25, а также оптимальный уровень жира и мышечной массы с учетом пола и возраста.
Кроме того, они подчеркнули, что диету следует адаптировать под индивидуальные потребности, особенно у людей старше 65 лет, чтобы избежать недоедания. Например, у пожилых людей низкобелковая диета может привести к слабости и хрупкости.
Для тех, у кого нет инсулинорезистентности или ожирения, обилие сложных углеводов может снизить хрупкость в этой возрастной группе, так как они дают энергию, не повышая инсулин и не активируя глюкозные сигнальные пути.
Также исследователи выяснили, что периодическое голодание в возрасте от 18 до 70 лет способно обратить инсулинорезистентность, вызванную высококалорийным питанием, а также нормализовать давление, уровень холестерина и воспаление.
Эти выводы подтверждает недавнее исследование: переход с типичного западного рациона на питание, богатое бобовыми, цельными злаками и орехами, при сокращении красного и переработанного мяса, связан с увеличением продолжительности жизни на 8 лет, если начать в возрасте 60 лет.
Механизмы
Исследователи отметили, что диеты с ограничением калорий и белка неизменно оказывали положительный эффект — как у короткоживущих видов, так и в эпидемиологических исследованиях и крупных клинических испытаниях.
Кроме того, они выяснили, что умеренное, но достаточное потребление белка или рекомендованная норма белка в сочетании с высоким уровнем потребления бобовых может увеличить продолжительность здоровой жизни за счет снижения поступления аминокислот, включая метионин. Метионин связывают с повышенной активностью различных клеточных путей, ускоряющих старение.
На вопрос о том, как диета для долголетия может улучшить здоровье с клинической точки зрения, Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники и консультант компании доктора Лонго Prolon, ответила:
«Эта диета в основном основана на растительной пище, что, согласно другим аналогичным исследованиям, может способствовать снижению риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания».
«Кроме того, во многих исследованиях растительные диеты ассоциировались с более низким уровнем воспаления. Поскольку воспаление лежит в основе многих болезней, это также может влиять на факторы долголетия», — пояснила она.
Исследователи пришли к выводу, что их результаты закладывают прочную основу для будущих исследований в области диетических рекомендаций для здорового долголетия.
На вопрос об ограничениях исследования доктор Лонго, доктора Капахи и Киркпатрик подчеркнули, что универсального подхода не существует. Оптимальная диета может варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, генетика, а также индивидуальные особенности, например, непереносимость глютена.
Поэтому доктор Лонго рекомендует перед переходом на новую диету проконсультироваться с диетологом.
В чём парадокс?
Парадокс выводов учёных в том, что они во многом противоречат устоявшимся за последние годы рекомендациям по питанию. И в первую очередь, по потреблению белка. Большинство современных диетологов рекомендует увеличить его потребление, в том числе и в пожилом возрасте для борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы).
Однако обзор подтвердил результаты наблюдений за рационом людей так называемых "голубых зон долгожителей" (Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Лома-Линда (Калифорния, США), полуостров Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), которые потребляют очень ограниченное количество животного белка.
Будьте здоровы!
Если статья была полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Важно: Материалы носят информационный характер и не являются рекомендациями. Любые изменения в питании или оздоровительные процедуры согласовывайте с врачом. Не занимайтесь самолечением!