Панические атаки переживают многие люди, это какой-то бич современности. У меня несколько раз было такое в подростковом возрасте, потом все прошло и во взрослом возрасте панических атак не было. А недавно пришлось пройти через это снова. Как говорится, никогда не было и вот опять. Мне не понравилось, это было жутко, но я вовремя вспомнила о технике, которой и хочу поделиться с вами.
Эпизод панической атаки случился на квесте. Квест не был страшным, но он проходил в темноте, в маленьком, душном помещении, и по сценарию все участники должны быть в наручниках. Все факторы сошлись, чтобы моя клаустрофобия дала о себе знать и случилась та самая паническая атака.
Сначала стало страшно, появилось вязкое, липкое ощущение удушья, головокружение, тошнота, вспотели ладони. Я реально запаниковала и уже хотела просить организаторов прервать квест, потому что мне физически плохо.
Но потом я вспомнила технику, которая позволяет заземлиться, ощутить себя в настоящем, сменить фокус и немного снять стресс. Ее можно использовать не только при панических атаках. Она помогает на экзаменах, на важных совещаниях, переговорах.
Техника очень простая, но эффективная. Рекомендую попробовать на себе, когда вам нужно будет быстро прийти в себя, успокоиться, переключить внимание на что-то другое.
Сосредоточьте свое внимание на следующем (обязательно проговорите это про себя или вслух, если это возможно в вашей ситуации):
1. 5 вещей, которые я вижу. На квесте это было сделать сложно, было темно, не было видно ничего, поэтому я по памяти проговаривала все, что видела до того, как вырубили свет. Вспомнила, что стены были зеленые, на одной стене висела газета, на одном участнике была синяя рубашка в клетку, ведущий был одет в стильный пиджак, а в углу стоял стол необычной формы. Когда работает память, мозг не паникует, он не может делать два дела одновременно. Уже стало чуть-чуть легче.
2. 4 вещи, которые я ощущаю. Ощущения есть всегда, даже в темноте, поэтому было несложно: ощущаю, что наручники давят на руки, чувствую сильное мужское плечо рядом, ощущаю твердый, ровный пол под ногами, чувствую дыхание сзади стоящего человека.
3. 3 звука, которые я слышу. Звуков там было много: голоса других участников (мы пытались выработать стратегию, что делать дальше), подсказки ведущего (он активно отвечал на наши вопросы и направлял нас), таймер (нам говорили, сколько времени прошло и осталось).
4. 2 запаха, которые я ощущаю. У кого-то был довольно сильный парфюм, а тот, кто стоял сзади, жевал мятную жвачку.
5. 1 эмоция, которую я испытываю здесь и сейчас. Мне было очень страшно, но в конце я поняла, что страха стало меньше, появился интерес быстрее пройти квест и выйти на свободу.
Для простоты запоминания можно использовать такую ассоциативную цепочку: 5-4-3-2-1.
Еще хорошо помогает при панических атаках техника «Дыхание по квадрату». При вдохе считаете 1-2-3-4, потом задержка дыхания, снова считаете 1-2-3-4, выдох и счет 1-2-3-4.
Если у вас ведущая модальность зрительная, то можете добавить к этому цвет. Подумайте, какой цвет у вас ассоциируется с тревожностью, а какой — с расслаблением? Например, вдыхаете вы красный (тревожный) воздух, а выдыхаете уже синий (расслабленный, спокойный). С каждым выдохом синего воздуха становится вокруг все больше, и вы становитесь спокойнее и расслабленнее.
Как видите, ничего сложного в этих техниках нет. Надо просто пробовать их делать, если замечаете за собой сильное волнение в каких-то важных для себя ситуациях.
А что вам помогает успокоиться? И были ли у вас когда-нибудь панические атаки?
Если вам понравилась статья, пожалуйста, поставьте лайк и подпишитесь на мой канал.
Канал «Мама, не ори!»: пишу для вас, если вы воспитываете детей и любите узнавать что-то новое🤗