Сочувствие к себе против тревожности: немного науки и статистики

В 2024 году я писала научную работу о том, как связаны тревожность и умение проявлять сочувствие к себе. На эту тему пока не так много исследований, особенно на русском языке, поэтому было особенно интересно глубже погрузиться в вопрос и понять, что связывает эти два понятия — не только с научной точки зрения, но и с точки зрения повседневной жизни.

Мы привыкли воспринимать тревожность как что-то внешнее — события, обстоятельства, давление извне. Но на самом деле большая часть тревоги живёт внутри нас, в том, как мы реагируем на свои неудачи, ошибки или даже просто на чувство дискомфорта. И здесь важную роль играет то, умеем ли мы быть к себе добрыми и поддерживающими.

Согласно ряду исследований, люди, которые научились относиться к себе с теплом и пониманием, в целом чувствуют себя эмоционально устойчивее и легче переживают стрессы. У них реже развиваются состояния, связанные с высоким уровнем внутреннего напряжения — такие как тревожность, депрессивные эпизоды, хроническая самокритика, стремление к перфекционизму или страх перед ошибками и неудачами.

Почему самосострадание так хорошо работает как «амортизатор» для психики? Потому, что человек, который умеет быть к себе внимательным и сочувствующим, не добивает себя критикой и обвинениями в сложные моменты. А вот постоянная самокритика, наоборот, — один из самых надёжных способов «подкормить» тревогу и втянуть себя в круговорот переживаний.

Если говорить простыми словами, тревожность — это про внутреннее напряжение и ощущение, что в любой момент случится что-то плохое. Это ожидание беды без очевидной причины. А самосострадание — это способность сказать себе в такой момент: «Да, сейчас мне тяжело, но я рядом с собой и поддержу себя, как поддержал бы друга». Это не про жалость и не про потакание себе, а про мягкость и опору. Когда мы включаем эту «внутреннюю заботу», тревожные мысли становятся менее навязчивыми, а стресс легче переносится.

*Свой уровень тревожности можно измерить тестом "Шкала тревоги Спилбергера-Ханина (STAI)", где считается ситуативная и личностная тревожность. Ситуативная – это тревожность, которая возникает в периоды ситуаций, которые выходят за рамки рутинной жизни (конфликты, сессия на учёбе, отчётный период на работе, проблемы со здоровьем и т.д.). А личностная тревожность – это черта характера в которой отражается то, как человек воспринимает жизнь вообще и её вызовы.

Есть и ещё интересные нюансы. Например, уровень самосострадания часто зависит от пола и возраста. Исследования показывают, что женщины в среднем реже проявляют к себе самосострадание, чем мужчины. При этом разница постепенно сглаживается с возрастом. Почему? Вероятно в молодости многие из нас ещё только учатся понимать и принимать себя, формируют внутренние опоры и часто ориентируются на внешние ожидания и оценки.

Кроме того, у женщин чаще встречается склонность к так называемой «руминации» — когда одни и те же тревожные или неприятные мысли застревают в голове и повторяются снова и снова. Эти мыслительные «жвачки» только усиливают стресс и внутреннее напряжение, а иногда и загоняют человека в замкнутый круг переживаний.

Но есть и хорошая новость: с опытом и возрастом всё меняется. Люди — и особенно женщины — постепенно учатся проявлять к себе больше сочувствия и поддержки, и тем самым ослабляют влияние самокритики и руминативных мыслей на свою жизнь.

Небольшой вывод: тревожность — это не просто черта характера, а то, что формируется под влиянием множества факторов: личных особенностей, воспитания, культуры и среды. Но вне зависимости от пола или возраста навык самосострадания можно развивать. И это один из самых доступных и эффективных способов научиться справляться с тревогой и стрессом, сделать свою жизнь более устойчивой и психологически комфортной.

📍Попробуйте прямо сейчас спросить себя: «А как бы я поддержал друга в такой ситуации?» — и подарите себе ту же заботу. Это и есть первый шаг к самосостраданию.

Автор: Екатерина Агеенко
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru