Хочу поговорить с Вами о растяжке. Многие забивают и не делают ее совсем, хотя нам говорят, что ее надо делать как перед тренировкой, так и после. Сначала мы делаем, чтобы уменьшить риск травм, а после - для лучшего эффекта от силовых упражнений. Почему к растяжке относятся как к какой-то ерунде, я не понимаю. Надеюсь статья поможет разобраться с той важнейшей частью тренировки. Я даже в ни между тренировками делаю несколько упражнений.
Растяжка (стретчинг) — важная часть тренировок, которая улучшает гибкость, снижает риск травм и помогает расслабить мышцы. Однако неправильное выполнение может навредить. В этой статье разберём:
- Польза и возможный вред растяжки
- Основные упражнения для разных групп мышц
- Стоит ли использовать разогревающие мази
Польза и вред растяжки
✅ Польза
✔ Улучшение гибкости и подвижности суставов – делает движения более свободными.
✔ Снижение риска травм – эластичные мышцы меньше рвутся при нагрузках.
✔ Ускорение восстановления – снимает мышечные зажимы после тренировки.
✔ Улучшение осанки – растяжка грудных и поясничных мышц уменьшает сутулость.
✔ Снижение стресса – глубокое дыхание во время стретчинга расслабляет нервную систему.
❌ Возможный вред (ключевое слово "возможный")
✖ Растяжка без разминки – может привести к микроразрывам мышц.
✖ Резкие движения – повышают риск травм (растяжений, вывихов).
✖ Чрезмерное растягивание – может ослабить суставы (особенно у гипермобильных людей).
✖ Растяжка при травмах – усугубляет повреждения.
Вывод: Растяжка полезна, но только при правильном выполнении!
Лучшие упражнения для растяжки
Наверное, слишком уверенное название, упражнения индивидуальны, а также зависят от различных особенностей организма. Но я приведу общие, самые распространенные примеры.
🔹 Шея и плечи
- Наклоны головы (вперёд, назад, вбок) – снимают напряжение.
- Растяжка трапеций – рука тянет голову вбок, удерживая 20–30 сек.
🔹 Спина и грудь
- Кошка-корова – улучшает гибкость позвоночника.
- Растяжка грудных у стены – ладонь на стене, корпус поворачивается в сторону.
🔹 Ноги и бёдра
- Наклон к ногам сидя – тянет подколенные сухожилия.
- «Бабочка» – растяжка внутренней поверхности бёдер.
- Выпады с провалом – раскрывает тазобедренные суставы.
🔹 Пресс и поясница
- Поза ребёнка – расслабляет поясницу.
- Прогибы лёжа – растягивает переднюю поверхность тела.
Все упражнения можно найти в интернете, но я уверен, что вы все их хорошо знаете.
Как долго держать растяжку? Оптимально – 20–60 секунд без боли.
Нужны ли разогревающие мази?
Разогревающие мази (например, с капсаицином или ментолом) могут помочь, но не всегда необходимы:
✅ Когда полезны:
- При жёстких мышцах (после тренировки или долгой сидячей работы).
- Для улучшения кровообращения перед растяжкой (если нет воспалений).
❌ Когда не нужны:
- Если кожа чувствительная – возможны ожоги.
- При воспалениях и травмах – мазь усилит отёк.
- Перед интенсивной растяжкой – можно перестать чувствовать боль и перегрузить мышцы.
Альтернатива:
- Разминка (5–10 мин лёгкого кардио).
- Горячий душ перед растяжкой.
Только нужно обязательно подумать о других!! Некоторые мажутся мазями, которые довольно сильно пахнут, что может раздражать и доставлять дискомфорт окружающим.
Вывод
- Растяжка полезна, но только после разминки и без резких движений.
- Лучшие упражнения – статические, с плавным увеличением амплитуды.
- Мази можно использовать, но осторожно – они не заменяют разогрев движением.
💡 Совет: Если цель – сесть на шпагат или улучшить гибкость, лучше заниматься с тренером, чтобы избежать травм.
Гибкое тело = здоровые суставы и меньше боли! 🧘♂️✨