Современные рекомендации по питанию разрабатываются как на международном уровне (например, Всемирной организацией здравоохранения), так и внутри отдельных стран. В России действуют нормы, утвержденные Минздравом РФ в 2008 году. Они рассчитаны на усреднённого взрослого человека: мужчину 30 лет весом 70 кг и женщину того же возраста весом 65 кг. Для сравнения, в рекомендациях ВОЗ показатели чуть ниже — 65 кг у мужчины и 60 кг у женщины.
Однако важно понимать: усреднённые нормы — это ориентир, а не абсолют. Индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от множества факторов: образа жизни, климата, физической активности, физиологического состояния (беременность, лактация) и даже региона проживания.
Факторы, влияющие на потребность в питательных веществах
1. Климатические условия региона
Организму необходимо вырабатывать больше тепла в холодных регионах, поэтому жителям Севера требуется на 10–15% больше энергии, чем тем, кто живёт в центральных или южных регионах. В тёплом климате, напротив, рацион может быть менее калорийным на 5%.
2. Уровень физической активности
Чем выше уровень физической нагрузки — тем выше потребность в калориях и питательных веществах. Так, человек, ведущий сидячий образ жизни, нуждается в 2000–2500 ккал в сутки, в то время как физически трудящийся, например, шахтёр или строитель, — в 4500–5000 ккал. Физическая активность — один из важнейших факторов, определяющих суточную калорийность рациона.
3. Беременность и кормление грудью
Во время беременности с начала второго триместра женщине требуется дополнительно 150–200 ккал в сутки, а в период лактации — 300–500 ккал, преимущественно за счёт белков и углеводов.
Калорийность и макронутриенты
Калорийность — это энергетическая ценность пищи, измеряемая в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).
Разные макронутриенты дают разное количество энергии:
1 г белков = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г этанола (спирта) = 7 ккал
Рацион должен быть сбалансирован так, чтобы количество полученной энергии соответствовало энергозатратам. Избыточное потребление ведёт к накоплению лишнего веса, а недостаток — к дефициту энергии и нутриентов.
Белки
Белки — это строительный материал для клеток, тканей, ферментов и гормонов. Они состоят из аминокислот — 12 заменимых и 8 незаменимых, которые не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
Полноценные белки (животного происхождения) содержат все незаменимые аминокислоты и хорошо усваиваются (до 96%).
Неполноценные белки (растительного происхождения) — менее сбалансированы по аминокислотному составу и усваиваются хуже (62–80%).
Рекомендуемое суточное потребление белка:
Поддержание веса: 1 г/кг массы тела
Похудение: 1,5 г/кг
Беременность и лактация: 1,2–1,5 г/кг
При интенсивных тренировках: до 2 г/кг
Например, чтобы получить 40 г белка, нужно съесть около 200–250 г мяса, рыбы, курицы или творога.
Жиры
Жиры делятся на насыщенные (в основном животного происхождения) и ненасыщенные (преимущественно растительного происхождения).
Насыщенные жиры содержатся в мясе, субпродуктах, молочных продуктах, яйцах. Избыток насыщенных жиров может привести к заболеваниям печени, атеросклерозу и ожирению. Однако полностью исключать такие продукты не стоит — они содержат полезные вещества, включая фосфолипиды и жирорастворимые витамины.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на:
Омега-9 — могут синтезироваться организмом
Омега-3 и омега-6 — являются незаменимыми и должны поступать с пищей
Функции ненасыщенных жиров:
- Участвуют в обмене веществ
- Улучшают работу сердца
- Снижают уровень холестерина
- Повышают иммунитет
- Важны для развития плода и детей
Читайте больше о том, как наша еда влияет на общее состояние и как правильно выбирать продукты и необходимые для жизни витамины в книге «Вся правда о еде» (16+) из серии «Доктор Блогер»: