Калории. Нужно ли их считать? Только ли от калорий зависит наш вес? Микробиом и резистентный крахмал,- что это? Давайте разбираться!

А что это вообще за калории такие? Как их считают и упоминают везде, где речь заходит о питании?

Калория — это единица измерения энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. В контексте питания, калории представляют собой энергию, которую организм получает из пищи и использует для выполнения различных функций: от работы мышц до поддержания температуры тела.

1 Калория (или большая калория) — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

В питании используется понятие килокалорий (ккал), где одна килокалория равна 1000 малых калорий.

сжигание калорий

Слово «калория» происходит от латинского calor — «тепло». В научный обиход его ввел французский химик Николя Клеман в начале XIX века для описания тепловых процессов.

• В 1845 году Джулиус Майер сформулировал закон сохранения энергии, связав тепло и работу.
• В 1890-х годах Уилбер Этуотер адаптировал концепцию для питания, разработав систему расчета энергетической ценности пищи через белки, жиры и углеводы.

Тот же Этуотер доказал, что энергия пищи может быть измерена и выражена в калориях, что заложило основу современной диетологии.

Как производится подсчёт калорий в продуктах?

Сжигание продукта в калориметре и измерение выделенного тепла (1 калория = энергия для нагрева 1 г воды на 1°C).

Подсчёт калорий в продуктах осуществляется на основе их макронутриентов:

• Жиры : 9 ккал на 1 грамм.
• Углеводы : 4 ккал на 1 грамм.
• Белки : 4 ккал на 1 грамм.
• Спирты (алкоголь) : 7 ккал на 1 грамм.

Формула для расчёта калорийности продукта:

.

Например, если в продукте содержится:

• 10 г жиров,

• 20 г углеводов,

• 5 г белков,

то его калорийность будет:

Также, стоит учитывать, что некоторые вещества, например, клетчатка, практически не дают калорий, так как не полностью перевариваются организмом.

Ну вот, дальше всё просто. Поскольку на упаковках указывают расчетные значения по системе Этуотера, то мы смотрим сколько нужно человеку калорий в день согласно справочникам, считаем съеденное и вуаля, - легко контролируем вес. Правильно?

.

И опять не всё так просто.

• Во-первых, не все калории одинаковы: 100 ккал из шпината и 100 ккал из конфет по-разному влияют на организм.

Белки требуют больше энергии для переваривания (TEF — термический эффект пищи), а сахар резко повышает инсулин.

• Во-вторых, погрешность указанных калорий на упаковке достигает 20% из-за округлений и методов расчета.
• В-третьих, стоит читывать индивидуальные различия: Микробиом, генетика и образ жизни меняют усвоение калорий.
• В-четвёртых, снижение калорий не гарантирует похудение.

Метаболизм адаптируется к дефициту, замедляя расход энергии. Важны также гормоны, качество пищи и физическая активность.

расход калорий мажет быть совершенно разным.

А сколько ещё существует мифов и сказок о питании, но на поверку всё оказывается далеко не всё так радужно. Вот смотрите:

Грейпфрут и ананас:

Мифы об их «жиросжигающих» свойствах преувеличены.

• Грейпфрут : ~42 ккал на 100 г.

• Ананас : ~50 ккал на 100 г.

Оба содержат углеводы (в основном фруктозу), клетчатку, витамины и минералы, поэтому их калорийность не может быть нулевой.

На переваривание грейпфрута или ананаса организм тратит 10–20% их калорийности .

Например, для грейпфрута: 10–20% от 42 ккал = 4,2–8,4 ккал .

Это значительно меньше, чем получает организм (42 ккал), поэтому отрицательного баланса нет .

500 г ананаса = ~250 ккал, что эквивалентно небольшой порции каши.

Острые специи:

Острые вещества (например, капсаицин в перце чили) временно повышают термогенез (расход энергии на тепло), увеличивая метаболизм на 3–5%. Однако эффект кратковременный и не заменяет дефицит калорий.

Низкокалорийные продукты,

такие, как например, обезжиренные йогурты часто содержат добавленный сахар.

Холодная еда

не увеличивает термический эффект пищи. (Если вы выпиваете стакан холодной воды (250 мл при температуре 4°C), ваш организм потратит около 8–10 калорий на её согревание. Для сравнения: суточная норма калорий для большинства людей составляет 1500–2500 калорий.)

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Согласно научным данным, ни один продукт не требует больше энергии на переваривание, чем он сам содержит. Даже низкокалорийные овощи (например, сельдерей, капуста) дают организму немного энергии, а затраты на их переваривание составляют лишь 10–20% от их калорийности (термический эффект пищи).

.

Итак, наш организм сжигает калории через три основных механизма:

1. Основной обмен веществ (BMR) — энергия, необходимая для поддержания базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, поддержание температуры тела). Это составляет около 60–70% всех затраченных калорий.

2. Физическая активность — энергия, расходуемая при движении, тренировках и повседневных действиях. Зависит от интенсивности нагрузки и длительности занятий.

3. Термический эффект пищи (TEF) — энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Обычно составляет 10–15% от общего количества потреблённых калорий.

Пример распределения затрат калорий:

• Основной обмен: 1500 ккал.
• Физическая активность: 500 ккал.
• Термический эффект пищи: 200 ккал. Итого: 2200 ккал.

Тем не менее, существуют продукты, которые действительно могут снижать усвоение калорий за счет своего состава или влияния на пищеварение. Вот основные категории таких продуктов и механизмы их действия:

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Как работают: Клетчатка замедляет переваривание пищи, уменьшает всасывание жиров и углеводов, а часть калорий выводится непереваренной.

Примеры:

• Овощи: брокколи, шпинат, сельдерей, артишоки.
• Цельнозерновые: овсянка, киноа, бурый рис.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут.
• Семена и орехи: льняное семя, миндаль (до 20% их жиров не усваивается).

Исследования: Например, в миндале усваивается на 20% меньше калорий, чем указано на упаковке, из-за жесткой клеточной структуры.

Продукты с резистентным крахмалом

Как работают: Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике, действуя как клетчатка, и «кормит» полезные бактерии в толстой кишке.

Примеры:

• Охлажденные вареные картофель или рис (при охлаждении часть крахмала становится резистентной).
• Зеленые бананы.
• Бобовые: горох, чечевица.

Эффект: Снижает гликемическую нагрузку и усвоение углеводов.

.

Белковые продукты

Как работают: Белки имеют высокий термический эффект пищи (TEF) — до 30% их калорий тратится на переваривание. Это не снижает прямое усвоение, но уменьшает «чистые» калории.

Примеры:

• Постное мясо (курица, индейка).
• Рыба (лосось, тунец).
• Творог, яичные белки.

Продукты, замедляющие всасывание углеводов

Как работают: Снижают скорость расщепления углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови.

Примеры:

• Уксус: замедляет усвоение углеводов (добавление в салаты или блюда).
• Корица: улучшает чувствительность к инсулину.
• Авокадо: жиры в его составе замедляют переваривание углеводов.

Продукты, богатые полифенолами

Как работают: Полифенолы могут ингибировать всасывание жиров и углеводов, а также ускорять метаболизм.

Примеры:

• Зеленый чай (эпигаллокатехин галат подавляет усвоение жиров).
• Ягоды: черника, малина, клюква.
• Темный шоколад (какао-бобы).

Продукты с низкой энергетической плотностью

Как работают: Высокое содержание воды и клетчатки создает чувство сытости при минимальных калориях.

Примеры:

• Огурцы, сельдерей, кабачки.
• Супы на овощном бульоне.

Резистентный крахмал.

Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике и достигает толстой кишки практически в неизменном виде. Там он служит пищей для полезных бактерий кишечника, действуя как пребиотик. Его название происходит от «резистентности» (устойчивости) к действию пищеварительных ферментов.

Выделяют 4 типа резистентного крахмала:

1. RS1

Физически недоступный крахмал, заключенный в клеточные стенки (например, в семенах, бобовых, цельнозерновых).

2. RS2

Крахмал в сыром виде, устойчивый к перевариванию из-за своей плотной структуры:

• Сырой картофель,
• Зеленые (незрелые) бананы,
• Некоторые виды кукурузы.

3. RS3

Ретроградный крахмал, образующийся при охлаждении вареных продуктов:

• Остывший картофель, рис, макароны,
• Хлеб из муки грубого помола.

4. RS4

Химически модифицированный крахмал, созданный для устойчивости к перевариванию (используется в пищевой промышленности как добавка).

Польза для здоровья резистентного крахмала:

Контроль сахара в крови: Не вызывает резких скачков глюкозы, так как медленно усваивается.

Поддержка микрофлоры: Ферментируется кишечными бактериями, производя короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые укрепляют слизистую кишечника.

Снижение калорийности рациона: Часть калорий из резистентного крахмала не усваивается (примерно 2 ккал/г вместо стандартных 4 ккал/г для обычных углеводов).

Профилактика запоров: Улучшает перистальтику кишечника.

Где содержится:

• Зеленые бананы (чем зеленее, тем больше RS2).
• Охлажденные вареные продукты: картофель, рис, макароны (RS3).
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут (RS1 + RS3).
• Цельнозерновые крупы: овес, ячмень.
• Картофельная мука и сырая овсянка (в умеренных количествах).

Как увеличить его потребление:

1. Добавляйте в салаты охлажденный картофель или рис.

2. Используйте зеленые бананы в смузи или десертах.

3. Замените часть обычной муки на картофельную или банановую.

4. Ешьте бобовые 3-4 раза в неделю.

Важно знать:

Термическая обработка: При повторном нагревании часть резистентного крахмала разрушается (например, разогретый картофель теряет RS3).

Побочные эффекты: При резком увеличении потребления возможны вздутие и газообразование — вводите в рацион постепенно.

Не панацея: Резистентный крахмал полезен, но не заменяет сбалансированного питания.

Мифы:

«Резистентный крахмал сжигает жир»: Нет, он лишь снижает усвоение калорий и поддерживает метаболизм.

«Чем больше, тем лучше»: Избыток может нарушить пищеварение. Оптимальная доза — 15-30 г в день.

Итог: Резистентный крахмал — ценный компонент питания для контроля веса, здоровья кишечника и стабильного уровня энергии. Его легко добавить в рацион, используя простые кулинарные хитрости!

Для контроля веса важнее общий баланс питания, а не отдельные «волшебные» продукты. Однако включение в рацион клетчатки, резистентного крахмала и белков поможет оптимизировать усвоение калорий и поддержать здоровье.

Калории — полезный инструмент для оценки энергии пищи, но их роль в питании сложнее, чем кажется. Важно учитывать качество продуктов, баланс нутриентов и индивидуальные особенности организма, такие, как например - микробиом.

Микробиом кишечника играет ключевую роль в усвоении калорий, влияя на метаболизм, энергетический баланс и даже склонность к набору веса. Вот основные механизмы его воздействия:

.

1. Ферментация неперевариваемых компонентов пищи

• Клетчатка и резистентный крахмал: Человеческие ферменты не могут их расщепить, но бактерии (например, Bacteroidetes и Firmicutes) ферментируют их, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — ацетат, пропионат, бутират.
• Бутират служит источником энергии для клеток кишечника, улучшает его барьерную функцию.
• Ацетат и пропионат влияют на метаболизм глюкозы и жиров.
• Энергетический вклад: КЦЖК обеспечивают 5-15% суточной потребности в калориях, что может способствовать набору веса, если микробиом слишком эффективен.

2. Влияние на усвоение жиров и углеводов

• Эффективность бактерий:
• У людей с ожирением часто преобладают бактерии типа Firmicutes, которые лучше извлекают калории из сложных углеводов.
• Исследования на мышах показали: перенос микробиома от мышей с ожирением к худым приводит к увеличению веса последних, даже при одинаковом рационе.
• Расщепление жиров: Некоторые бактерии (например, Bifidobacterium) могут снижать всасывание жиров за счет взаимодействия с желчными кислотами.

3. Регуляция аппетита и метаболизма

Влияние на гормоны:

• Бактерии стимулируют выработку гормонов сытости (лептина) и голода (грелина). Например, Lactobacillus снижает уровень грелина.
• КЦЖК активируют рецепторы GPR41 и GPR43, регулирующие энергетический обмен и аппетит.
• Инсулинорезистентность: Дисбаланс микробиома (например, избыток LPS-продуцирующих бактерий) может провоцировать хроническое воспаление, ведущее к нарушению усвоения глюкозы.

4. Воспаление и энергетический баланс

• Дисбиоз (нарушение состава микробиома) повышает проницаемость кишечника («синдром дырявой кишки»), что приводит к системному воспалению.
• Воспаление нарушает работу инсулина, способствуя накоплению жира.
• Липополисахариды (LPS): Токсины грамотрицательных бактерий (например, Enterobacteriaceae) попадают в кровь, вызывая метаболические нарушения.

5. Индивидуальные различия

• Генетика и диета: Состав микробиома зависит от генетики, но сильнее всего — от рациона.
• Западная диета (высокое содержание сахара и жиров) увеличивает долю бактерий, способствующих ожирению.
• Диеты с клетчаткой (овощи, бобовые) поддерживают полезные Bifidobacterium и Akkermansia.

Пример: У некоторых людей бактерии эффективно расщепляют полисахариды морских водорослей (у японцев), что нехарактерно для других популяций.

6. Пробиотики и пребиотики

Пробиотики (полезные бактерии):

• Lactobacillus gasseri снижает всасывание жиров и уменьшает окружность талии.
• Akkermansia muciniphila улучшает метаболизм глюкозы и снижает массу тела.
• Пребиотики (пища для бактерий): Инулин, олигофруктоза и клетчатка стимулируют рост полезных бактерий, снижая усвоение «пустых» калорий.

Практические выводы:

1. Диета для микробиома:

• Ешьте больше клетчатки (овощи, цельнозерновые), ферментированных продуктов (кефир, квашеная капуста).
• Избегайте избытка сахара и трансжиров, которые провоцируют рост вредных бактерий.

2. Контроль веса:

Люди с «эффективным» микробиомом могут усваивать больше калорий из той же пищи, что требует индивидуального подхода к питанию.

3. Персонализированная медицина:

Анализ микробиома помогает подобрать оптимальную диету для похудения или лечения метаболических нарушений.

.

Мифы :

«Пробиотики помогут всем похудеть»: Эффект зависит от штамма бактерий и исходного состояния микробиома.

«Ожирение — это только переедание»: Микробиом может быть одним из факторов, объясняющих, почему при одинаковом рационе люди набирают вес по-разному.

Итог: Микробиом — это «невидимый орган», который напрямую влияет на то, как тело использует энергию из пищи. Его баланс — ключ к здоровому метаболизму и контролю веса.

Реальность о калориях

1. Качество пищи важнее количества калорий.

• Пища с высоким содержанием клетчатки, белков и здоровых жиров помогает дольше чувствовать сытость и поддерживает здоровье.

2. Метаболизм индивидуален.

• У разных людей скорость обмена веществ может сильно различаться. Например, люди с большим количеством мышечной массы сжигают больше калорий даже в покое.

3. Дефицит калорий должен быть разумным.

• Резкое снижение калорий может привести к стрессу для организма и замедлению метаболизма. Лучше создавать умеренный дефицит (например, 500 ккал/день).

4. Активность играет ключевую роль.

• Даже небольшие изменения в физической активности могут значительно повлиять на расход калорий.

Заключение

Калории — это важный показатель, но не единственный фактор, определяющий здоровье и вес. Качество пищи, баланс макронутриентов, физическая активность и образ жизни имеют огромное значение. Важно помнить, что организм — это сложная система, и подход к питанию должен быть индивидуальным.

И можно пробовать их считать, но это очень муторно и будет вызывать раздражение. Как по мне, чтобы согнать вес, то, просто стараться есть примерно меньше чем обычно. Включить в рацион больше белка и овощей, больше двигаться. И меньше думать о суперфудах, натуральных добавках и органической еде.