Похудеть и улучшить работу сердца – задача несложная. Если знать, как. Предлагаю ознакомиться с простой диетой DASH, которая 7 лет подряд занимала первые места рейтинга диет по версии американского журнала US News & World Report.
В чем суть диеты
Систему питания DASH разработали специалисты Национальных институтов здоровья США. Основу рациона на данной диете составляют продукты, богатые калием и магнием. Речь идет про овощи, фрукты и продукты из цельного зерна.
Также в таком питании есть маложирные мясо и молочка, рыба, растительные масла и бобовые. А вот соль, сахар и жиры животного происхождения ограничиваются.
Создателем сей диеты принято считать автора книги Марлу Хеллер, которая была президентом диетологической ассоциации в Иллинойсе. Ее работу и используют для составления меню для худеющих.
План питания
На диете под названием DASH употребление каждого продукта рассчитывается в порциях. Причем, ежедневная порция зависит от того, сколько калорий нужно вашему организму.
Точные размеры порций и суточной калорийности может определить только специалист.
Для примера приведу план питания, составленный Национальным институтом сердца, легких и крови. Расчет производился на 2 тысячи калорий в день.
- Крупы и зерновые – от 6 до 8 порций в день. Одна порция – это примерно ломтик хлеба или полстакана вареных макарон.
- Мясо, рыба и яйца – до 6 порций (каждая по 28 грамм или одно яйцо).
- Овощи – от 4 до 5 порций, где одна порция равна стакану сырых овощей или половине стакана приготовленных.
- Фрукты – до 5 порций. Одна порция приравнивается к одному среднему фрукту, или четверти стакана сухофруктов.
- Молочные продукты – до 2 стаканов в день. Если сыр – то до 42 граммов.
- Масла – до 3 чайных ложек растительного масла.
- Соль ограничивается до 2,3 граммов или меньше.
- Орехи, бобовые – до 5 порций в неделю. В данном случае 1 порция равна трети стакана орехов, двум ложкам арахисового масла или половине стакана отварной фасоли или гороха.
- Сладости – не более 5 порций в неделю. Для примерного понимания одна порция – это ложка джема или 100 грамм фруктового сиропа.
Разрешенные продукты
На диете можно есть фрукты, овощи, ц/з и бобовые, постное мясо и нежирные молочные продукты. Прочая пища разрешена к употреблению, в умеренных количествах.
Полный список разрешенных продуктов:
- Крупы и изделия из цельно-зерновой муки.
- Постные сорта мяса и птицы.
- Цельные яйца (в умеренных количествах).
- Любые морепродукты и рыба.
- Свежие фрукты и овощи.
- Молочка с низким процентом жирности, в том числе сыр со сниженным количеством натрия в составе.
- Жиры, которые принято считать полезными для сердца. Это авокадо, оливковое масло, несоленые орехи и семечки.
- Бобовые культуры.
- Белки растительного происхождения, а именно тофу, эдамаме и темпе.
Что можно пить на диете DASH
На диете DASH пьют несладкие напитки (в основном):
- Вода без газа.
- Несладкий кофе.
- Несладкие чаи.
- Низкокалорийное молоко.
- Несладкое растительное молоко.
- Овощные соки без натрия.
- Натуральные фруктовые соки (полстакана в сутки).
Пример меню на день
Рацион питания на день может выглядеть примерно так:
- Завтрак: греческий йогурт с фруктами и тостом из ц/з муки + арахисовое масло.
- Обед: овощной салат с грудкой на гриле и добавлением масляной заправки.
- Полдник: вареное яйцо с морковью и соусом типа хумус или гуакамоле.
- Ужин: запеченный лосось с жареными дольками сладкого картофеля и брокколи.
Преимущества диеты
Исследования показали 3 основных преимущества использования диеты DASH:
- Помогает снижать давление. Этот факт подтвердил результат исследования (Клин Нутр. 2023).
Напоминаю, что статья носит лишь информационный характер. Перед началом любой диеты нужна консультация со специалистом.