Хронический стресс может уменьшить размер мозга и даже изменить его ДНК, но создание коллекции инструментов для преодоления стресса может помочь противостоять этим изменениям.
Стресс не является чем-то плохим по своей сути. Ваша реакция на стресс может помочь вам избежать и пережить потенциально опасные для жизни ситуации, но хронический стресс может быть немного сложнее.
Если вы постоянно сталкиваетесь с высоким уровнем стресса, то со временем реакция вашего мозга на него может измениться. Эти изменения могут повлиять на ваше психическое здоровье и сделать вас склонным к стрессу и его последствиям в будущем.
Но благодаря пластичности мозга - его способности меняться и адаптироваться - можно изменить свою реакцию на стресс и уменьшить его влияние на мозг.
Ваш мозг в условиях стресса
Стресс может оказывать как краткосрочное, так и долгосрочное воздействие на мозг.
Все начинается с миндалины и стрессовой реакции, которую обычно называют реакцией борьбы, бегства или замирания - реакцией на острый, или кратковременный, стрессовый фактор.
Например, потеря управления автомобилем на обледенелой дороге или внезапная конфронтация с разгневанным членом семьи могут привести к активации стрессовой реакции любым из трех способов.
Эта реакция на стресс начинается в мозге в миндалине - части мозга, связанной с такими эмоциями, как страх. Миндалина посылает сигнал об опасности в гипоталамус - часть мозга, которая регулирует многие ключевые функции организма, такие как температура тела и частота сердечных сокращений.
Затем гипоталамус активирует симпатическую нервную систему - реакцию "тревоги", которая сопровождается выбросом адреналина и приводит ваше тело в движение, чтобы вы были готовы встретить потенциальную угрозу.
Но после боя, полета или замирания гипоталамус активирует другую систему стрессовой реакции - гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA). Ось HPA работает над тем, чтобы симпатическая нервная система была задействована и находилась в состоянии повышенной готовности.
На физическом уровне это приводит к выбросу кортизола - гормона стресса - в организм.
Хотя кортизол помогает вашему разуму и телу справиться со стрессом в краткосрочной перспективе, хронический стресс может привести к дисрегуляции оси HPA. Она может выбрасывать кортизол по частям в ответ на большее количество событий, а значит, вы будете испытывать стресс все чаще.
И вот тогда стресс может нанести урон вашему разуму и телу.
Как хронический стресс физически изменяет мозг?
Размер мозга
Хронический, или длительный, стресс может повлиять на размер вашего мозга и даже на его генетическую структуру.
Многие из этих физических изменений происходят в результате высокого уровня кортизола и изменений в работе мозга при длительном стрессе.
Например, согласно исследованию 2008 года, проведенному изданием Trusted Source, длительное воздействие кортизола может привести к сокращению префронтальной коры - области мозга, связанной с планированием и принятием решений.
Исследование 2016 года показало, что повышенный уровень кортизола напрямую связан с уменьшением объема многих участков префронтальной коры.
Застревание на повторе
Согласно одной из теорий, со временем эмоциональные реакции на стресс превращаются в порочный круг в мозге.
Если ваш мозг продолжает активировать стрессовую реакцию во все новых и новых ситуациях, это может привести к усилению тех участков мозга, которые используются чаще - например, миндалины. Другие участки, которые в результате этого используются меньше, - префронтальная кора - могут стать меньше.
Меньшая способность к запоминанию и эмоциональной регуляции
Длительный стресс также связан с уменьшением гиппокампа - части мозга, отвечающей за обработку эмоций и память.
Экспрессия генов
Кроме того, стресс может влиять на ДНК вашего мозга через эпигенетику - процесс, в котором окружающая среда взаимодействует с семейными генами и может подавлять или активировать их.
Например, согласно исследованию 2016 года, проведенному "Надежным источником", стресс, вызванный травмой в детстве, связан с эпигенетическими изменениями в ДНК мозга и оси HPA.
Эти изменения затем влияют на реакцию мозга - и вашу реакцию на стресс.
Хронический стресс влияет на тело и мозг
Длительный стресс и воздействие кортизола могут со временем изменить работу мозга, заметно повлияв на память, эмоции и психическое здоровье.
Трудности с обработкой эмоций
Регулирование эмоций - ключевая функция гиппокампа, но длительный стресс может помешать этому процессу.
В частности, гиппокамп подвергается негативному воздействию. Надежный источник, когда стресс снижает пластичность мозга.
Когда гиппокамп менее гибко реагирует на изменения и адаптацию, это может привести к тому, что вам будет сложнее управлять эмоциями. Вы можете испытывать больше эмоциональных подъемов и спадов или чувствовать, что находитесь во власти сильных эмоциональных реакций, которые не можете контролировать.
Когда хронический стресс влияет на эмоциональную регуляцию, он также может сделать вас более склонным к таким шаблонам мышления, как:
- самокритика;
- размышления, то есть размышления о конкретном стрессовом факторе;
- частое беспокойство;
- чувство одиночества;
Проблемы исполнительного функционирования
Исполнительное функционирование - это набор навыков, связанных с:
- самоконтролем;
- память;
- способность адаптироваться;
Этот набор навыков формируется в префронтальной коре головного мозга, но в нем также участвуют гиппокамп и миндалина.
Исследование 2017 года показало, что сильные эмоции и стресс могут снизить уровень исполнительных функций, таких как рассуждение и решение проблем. Длительный стресс также может снизить способность к обучению и запоминанию информации.
Некоторые исследователи предполагают, что снижение исполнительной функции вызвано гиперактивностью оси HPA, спровоцированной хроническим стрессом.
Состояния психического здоровья
Хронический стресс может изменить ваш мозг таким образом, что вы станете более склонны к развитию таких психических заболеваний, как:
- Депрессия. Хронический стресс, уменьшающий объем гиппокампа, может привести к развитию большого депрессивного расстройства, согласно исследованиям 2019 года Надежный источник.
- Тревожные расстройства. В исследовании 2020 годаTrusted Source говорится о том, что длительное воздействие высокого уровня стресса может привести к тому, что миндалина будет слишком часто выделять стрессовую реакцию, что может проявиться в виде тревожного расстройства.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Согласно исследованиям 2017 года, длительный стресс может вызывать посттравматическое стрессовое расстройство и хроническую боль одинаковым образом. Оно также связывает посттравматическое стрессовое расстройство с уменьшением объема гиппокампа, миндалины и префронтальной коры.
Исследование, проведенное в 2019 году, также предполагает, что высокий уровень кортизола, вызванный хроническим стрессом, может играть роль в развитии таких заболеваний мозга, как слабоумие и болезнь Альцгеймера.
Как обратить вспять влияние стресса на мозг?
Хронический стресс может привести к тому, что вы будете воспринимать все больше ситуаций как стрессовые, а также ограничите способы реагирования на стрессовые факторы.
Разработка новых способов реагирования на стресс может помочь вам установить новые связи в мозге, которые со временем помогут вам лучше справляться со стрессом. К таким способам относятся:
- Практика медитации. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 4 дня медитации привели к изменениям в мозге, которые сделали его более устойчивым к стрессу. Даже через 3 месяца участники сохранили свои новые умственные способности.
- Употребление пребиотиков. Исследование, проведенное в 2017 году на животных, показало, что пребиотики, которые содержатся во многих ферментированных продуктах, могут помочь людям справиться с поведением, связанным со стрессом, поддерживая здоровые и чистые пути на оси мозг-кишечник.
- Попробуйте методы снижения стресса на основе осознанности. Исследование 2016 года показало, что 8-недельные занятия по снижению стресса на основе осознанности повышают активность гиппокампа и префронтальной коры и снижают активность миндалины, помогая регулировать эмоциональное состояние.
- Быстрая пробежка. Бег в течение всего 10 минут может помочь повысить исполнительность и увеличить приток крови к префронтальной коре.
- Работа с психотерапевтом. Такие формы разговорной терапии, как когнитивно-поведенческая терапия (КПП), могут сделать миндалину менее реактивной, то есть замедлить ваши реакции на стресс "бой, бегство или замирание" и позволить вам сформировать новые способы борьбы со стрессовыми факторами.
Давайте вспомним
Иногда у нас формируется такая модель реагирования на стресс, при которой мозг легче поддается влиянию стресса. Эти изменения могут привести к проблемам с памятью, психическим расстройствам или трудностям с управлением эмоциями.
Борьба с реакцией на стресс сложнее, чем простое обращение вспять этих изменений в мозге, но определенные упражнения для тренировки мозга, включая многие подходы, основанные на осознанности, могут помочь вам усилить положительную реакцию мозга на стресс.
Некоторые упражнения вы также можете найти у меня на тренинге.