Каждая девушка мечтает о больших и округлых ягодицах, но ,к сожалению природа наградила не всех. И вот ты который год качаешь попу ,а она всё не растет. Так что же делать? Я тоже была в такой ситуации, а теперь с уверенностью готова тебе помочь
Начнем с теории
Ягодица - это мышца, такая же как бицепс, трицепс,икры и т.д. Чтобы мышца росла, должно быть несколько факторов:
- Регулярные физические нагрузки, с прогрессией весов
Я часто вижу в зале , как девчонки пытаются накачать ягодицы гантельками по 1кг. К сожалению ,это невозможно. Мышце нужен стимул к росту. При этом, веса нужно наращивать плавно. Вы можете начать с килограммовой гантельки ,при учёте ,что раз в неделю (можно чаще. зависит от вашей подготовки) вы будете повышать веса (со временем ,веса начнут расти медленно)
Многие девушки боятся перекачаться. Спешу вас успокоить: даже мужчине тяжело набрать хорошую мышечную массу без препаратов. Девушке набрать мышцы ещё сложнее, а все эти перекаченые мадам - профессиональные атлетки на стероидах
- Профицит калорий
Для роста мышц нам нужен небольшой профицит калорий. Прибавьте к своей норме где-то 200-250ккал. Также не забывайте управление белка. Он играет ключевую роль в строительстве наших мышц. Для роста мышечной массы нам нужно употреблять 1.8г-2г белка на 1кг тела
- Восстановление после тренировок
Тут сразу несколько моментов. Первый - это здоровый сон. Во сне наш организм восстанавливается, восстанавливается и ЦНС,что важно для хорошей тренировки. Старайтесь откладывать гаджеты за пол часа до сна. Сон в темноте также значительно лучше, чем при свете (так организм лучше отдыхает). Люди разные , потому каждому нужно свое время для сна,но средним значением является 7-8ч для взрослого человека.
Второй момент - восстановление между тренировками. Раньше я допускала эту ошибку. Тренировалась каждый день и не понимала, почему же мои мышцы не растут. На тренировках я тратила слишком много ккал, а затем не давала телу восстановиться и нарастить мышцы. По итогу, долго топталась на месте. Сейчас я тренируюсь 3 раза в неделю по 2ч , остальные 4 дня я восстанавливаюсь. Вы можете выбрать свои дни для тренировки,но старайтесь оставлять между ними один-пару дней для отдыха
- Грамотный план тренировок
Делая упражнения в разнобой, не имея четкой системы, тяжело добиться результата. В ближайшие пару дней, я сделаю статью о том ,как составить план тренировок и какие упражнения включить. Также планируются статьи про технику выполнения различных упражнений
если вы читаете мою статью после 7 января 2024, рекомендую ознакомиться с другими моими статьями. Вероятно ,они уже готовы к прочтению
Практика
На практике, не все так просто,как в теории. Даже соблюдая все правила можно не добиться сильного результата. Но почему и можно ли с этим что-то сделать?
Тут в игру вступает генетика. Все давно знают про типы фигуры, они играют важную роль,но об этом позже. Слышали ли вы про форму ягодиц? Да-да ,и это за нас уже решила природа
У девушек с формой "квадрат" частой проблемой являются ушки на бедрах. Ягодицы выглядят достаточно плоскими с задней стороны , даже если на самом деле имеют хорошие объемы
Обладательницы фигуры "круг" могут столкнуться с той же проблемой. Ягоды выглядят полоскими сзади. За-то ушки на бедрах у таких девушек - это редкое явление
Фигура "треугольника" является проблемой для многих. Такая форма не пользуется спросом, а также выглядит не сильно эстетично. Верхняя часть преобладает над нижней и ягодицы выглядят не пропорционально
Девушкам с фигурой "сердце" повезло больше всего. Это самая желанная и пропорциональная форма ягодиц, но даже у таких есть проблемы: жир легко откладывается в районе ягодиц и бедер, не редок целлюлит
Для каждой формы ягодиц нужен индивидуальный подход и свои упражнения
В скором времени , планирую написать статьи о тренировках на каждый тип ягодиц. Пишите в комментариях , с какой формы мне начать
Тип фигуры также играет роль для грамотного составления тренировок. Для определения типа фигуры созданно много сайтов. Вы лишь должны внести в них свои данные и получить результат. Вот пример такого сайта
После определения типа своей фигуры, а также формы ягодиц, можно приступать к составлению тренировки
Тренировки , в скором времени , появятся у меня на странице. Не пропускайте!
Заключение
На самом деле , для построения красивой фигуры, нужно следовать легким и банальным правилам. Делая поправки на свой тип фигуры , вы легко добьетесь результата. В любом деле главное - это стабильность. Не ждите результата за пару недель. для видимых изменений понадобятся минимум пол года. Дайте себе время
