Обмен веществ поможет вам сбросить больше жира, если он работает в полную силу. Это процесс, в ходе которого ваше тело преобразует потребляемую пищу в энергию. Единицами измерения энергии являются калории/килоджоули, которые содержатся во всем, что вы потребляете. Если вы хотите сбросить жир, вы должны находиться в условиях дефицита калорий и сжигать больше калорий, чем потреблять. Метаболизм в вашем организме обеспечивает преобразование достаточного количества пищи и напитков в энергию, необходимую для выполнения организмом своих ежедневных функций.
Как работает ваш метаболизм и что его замедляет?
Скорость, с которой ваш организм преобразует пищу и напитки в энергию в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Ваш метаболизм отличается от других, потому что он основан на следующих факторах:
- Генетика
- Возраст
- Рост
- Вес
- Пол
- Мышечная масса
- Уровень активности
- Гормоны
Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится ваш метаболизм, потому что ваш образ жизни меняется и вы становитесь менее активными. Чем вы крупнее и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, потому что для поддержания тела требуется больше энергии. Это не означает, что вы станете стройнее, но вы должны терять больше жира. Мужчины, как правило, тратят больше энергии, чем женщины, потому что они крупнее и имеют больше мышечной массы. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сожжете, потому что вы расходуете больше энергии.
Когда вы становитесь старше, клетки вашего тела меняются, уровень активности снижается, и вы теряете все больше мышечной массы, сохраняя при этом прежний объем или увеличивая количество потребляемой пищи, вы оказываетесь перед дилеммой "замедления метаболизма". Скорость, с которой организм расщепляет пищу, замедляется, потому что образ жизни меняется так постепенно, что вы не замечаете, пока не наберете жир и вес.
Ваши гормоны постоянно колеблются, а при стрессе происходит выброс кортизола (гормона стресса), и ваше тело переходит в режим борьбы или бегства. Он пытается сохранить как можно больше энергии из резервов вашего тела, и это временно замедляет метаболизм.
Все вышеперечисленное является распространенными причинами изменения метаболизма.
Как ускорить метаболизм, чтобы сбросить больше жира?
1. Наращивайте мышцы
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, поэтому чем больше у вас мышц, тем чаще происходит этот процесс. Организму требуется больше энергии, чтобы поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Включение силовых упражнений в вашу фитнес-программу поможет вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм.
2. Оставайтесь гидратированными
Эффект того, как питьевая вода увеличивает количество энергии, выделяемой вашим телом, был изучен. Этот процесс называется термогенезом, ваше тело выделяет тепло из-за потребляемой пищи и напитков, что напрямую связано с метаболизмом. Вода стимулирует этот процесс в некоторых тканях вашего тела, что увеличивает вашу базальную скорость метаболизма (BMR). Стремитесь выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы постоянно поддерживать этот процесс в организме.
3. Ешьте больше белка
Белки требуют больше энергии для переваривания, чем жиры или углеводы, а это значит, что потребление большего количества белка поможет ускорить метаболизм и сбросить больше жира. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые. Белок также помогает подавить аппетит, чтобы потреблять меньше калорий, что способствует потере жира.
4. Будьте активным
Регулярные физические нагрузки помогут ускорить метаболизм благодаря повышенной активности клеток организма. Кардио- и силовые тренировки имеют свои преимущества: кардио повышает активность сердца и легких, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, о пользе которых вы говорили выше. Старайтесь уделять не менее 30 минут регулярной активности в день, например, быстрой ходьбе, бегу трусцой или езде на велосипеде, и не менее трех дней целенаправленно заниматься в тренажерном зале, поднимая тяжести.
5. Избегайте эстрим-диет
Экстрим-диета - это когда вы резко снижаете или ограничиваете калорийность пищи, и это, как правило, краткосрочное решение для потери веса. Проблема такой "диеты" заключается в том, что вы снижаете калорийность настолько, что ваш организм адаптируется, замедляя метаболизм. По сути, ваш организм снижает скорость преобразования потребляемой пищи в энергию, чтобы выдержать "диету". Вы должны стремиться к постепенной и устойчивой потере жира, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.
Что происходит при повышенном метаболизме?
При высоком метаболизме ваш организм способен превращать потребляемую пищу и напитки в энергию быстрее, чем человек с медленным метаболизмом. Так появляются люди, которые могут много есть и при этом не набирать вес. Дело в том, что с возрастом ваши привычки и образ жизни меняются, вы становитесь менее активными, и потребности вашего организма в энергии снижаются, что уменьшает метаболизм.
Вы наберете больше жира, если будете продолжать есть столько же, сколько и раньше, пока ваш метаболизм снижается. Важно отслеживать свою активность и количество потребляемых калорий, чтобы знать, сколько вам требуется для поддержания веса или потери жира.
Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело способно преобразовывать потребляемую пищу в энергию. Ваше тело способно сжигать больше калорий в состоянии покоя, что идеально, когда вы хотите сбросить жир. Однако это не главная причина, по которой вы набираете больше жира с возрастом, поскольку на самом деле она играет незначительную роль. Наибольшую роль в том, набираете ли вы жир или теряете, играет ваша диета и уровень активности. Сосредоточьтесь на сбалансированном и здоровом образе жизни, который вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете контролировать.
