Народ, все привет. На этой неделе мы много говорили про тренировки, поэтому давайте вспомним и про питание. К тому же, совсем недавно я встретил своего старого знакомого, который решил, как им многие, сесть на диету после нового года и изменить свою жизнь. Но при этом, опять же, как и многие начинающие и несведущие в мире фитнеса и питания люди, он не сильно заморочился, его стереотипы в мышлении и услышанные вырванные из контекста паттерны вряд ли дадут ему это сделать. Я, конечно, пообщался с ним на эту тему, но человек так устроен, что он любит спотыкаться только на чужих ошибках, а всем остальным он просто не доверяет. Ну в нашем мире рекламы и «вбросов» это не удивительно.
Но мы отвлеклись. И одним из постулатов его питания стало свободное питание, а точнее, ешь что хочу, но в пределах своей калорийности. И с одной стороны, это неплохо, если калорийность будет уменьшаться, это просто здорово. Другой вопрос, что на практике это редко работает без сильной силы воли и понимания, что ты на самом деле делаешь. И на это есть несколько причин:
- без соблюдения определённых правил, режима в питании, блюд с низкой энергетической плотностью (объем большой, калорийность маленькая) вы рано или поздно сдадитесь просто от нарастающего чувства голода.
- а так как большинство «вкусных» и «обычных» продуктов, которые сделали вас тем здоровячком, обладают большой энергетической плотностью, и при этом мало насыщают и на короткое время, то даже при усиленных стараниях вы будете худеть очень медленно, и в итоге также потеряете мотивацию и бросите это дело.
- ну и конечно, баланс БЖУ, который также следует соблюдать, и вот об этом мы и погорим сегодня немного подробнее. А ведь считать белки, жиры или углеводы довольно сложно, тут бы с калориями справиться, а вы хотите, чтобы я их еще и на составляющие разделял. А там еще и за клетчаткой надо следить, витаминами, водным балансом. Лучше бургер пойду слопаю.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Углеводы, клетчатка и глюкоза
И самое важное, с чего обычно начинают, это с углеводов. Одни считают, что их нужно есть много всегда, другие, что только благодаря им мы набираем лишний жирок на боках. Но если вы пошли на «свободное» питание исключительно с подсчетом калорий, то обычно перебирают именно с углеводами (и жирами, но об этом ниже). А к чему может привести банальное несоблюдение баланса в углеводах, а точнее, отсутствию контроля за тем, какие углеводы вы поглощаете. Ведь можно их и не считать, если вам лень, но важно соблюдать, какие углеводы вы едите:
1. Питание более быстрыми углеводами (читай хлеб, сахар, выпечка и прочие сладости), даже при соблюдении калорийности, сильно влияет на ваше инсулинорезистентность. Я сам знаю много ребят, кто на диете может не употреблять меленные углеводы, в виде каш и прочего, но прим этом уплетая сладости или алкоголь. Без каши я как-нибудь справлюсь, а вот без пивка или шоколадки на завтрак нет. Какая разница, я же контролирую калорийность. Но постоянное поедание сахара и быстрых углеводов (без медленных и прочих плотных продуктов) с высоким гликемическим индексом нарушает вашу восприимчивость к инсулину. От этого переедание, болезни, диабет и ухудшение построения мышечной ткани.
2. Второй момент, о чем мы уже затрагивали выше, медленные углеводы, а это в основном, крупы, богатые на грубые волокна, клетчатку и прочее, которые нам необходимы для нормальной работы ЖКТ. Да и банально они создают некую тяжесть в животе, что также влияет на выработку гормонов голода и насыщения. Не говоря уже о том, что они дают энергию дольше и более равномернее, что позволяет нам более активно проводить свой день при дефиците калорий. А не то, что вы целый день терпели, ходили как овощ, а вечером зато пивка и пол куска торта. И зачем вам эта энергия сейчас, на диване лежать?
Жиры и белки, красота и мышцы
Если о белках говорить особо не приходиться, я думаю уже каждый ленивый знает, что именно белки дают строительные материалы для наших мышц. И если вы хоть сколько-нибудь тренируетесь в зале, а не просто худеете тюленем не диване, то белки нужно потреблять. Другой вопрос, что не все понимают сколько его нужно, постоянно идут споры, 1гр, 1,5гр или даже 2гр на 1 кг веса. Но проблема в том, что даже 1гр не все набирают, считая, что употребление булочек и макарон дадут им весь необходимый уровень белка за день (да, такие попадаются в комментариях). А большинство явно недооценивают (а точнее, даже переоценивают) количество граммов в тарелке и кол-ва белка в ней же.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
А с жирами еще сложнее. Вроде как жиры мы должны сокращать, это же страшное слово – жиры. Но надо понимать, что жиры, которые мы поедаем в пищу и жиры, которые на наших боках – это не одно и тоже. Да, формально и там и там определённый набор аминокислот и прочее, но все же, в жировое депо с образованием жировых клеток сам по себе жир из пищи не идет прямой дорогой. В него уходят излишки от всего объема съеденной пищи (если условно говорить), а не только жира. Просто жир в пище обладает максимальной энергоплотностью (9ккал на 1гр), поэтому мы его ограничиваем, как самый калорийный продукт. Но все же, 0,5-1гр жира надо держать всегда, иначе у вас могут возникнуть проблемы с кожей, ногтями, да и построением мышечной ткани.
Но если не соблюдать баланс БЖУ пищи, хотя бы примерный, никто до грамма вас считать не заставляет, то с макронутриентам у вас проблем не будет, ни с построением мышц, ни с голодом, ни с инсулином. А для этого ненужно записывать на листочек все продукты, достаточно соблюдать общий баланс на завтрак, обед и ужин, есть маложирные сорта мяса и не есть жирное сладкое (в виде крема и прочего), и тогда у вас не будет проблем с переизбытком жиров. А если воткнуть в рацион рыбу хотя бы раз в неделю, то и омеги будет достаточно. Если есть меньше сахара, а больше круп, то и с углеводами не будет проблем, и инсулинорезистентностью. А включив в свой ежедневный приём пачку творога или 4-5 яиц (без желтков) – вы перекроете белок. Но все это при условии общего «нормального» правильного питания.
