Обратные скручивания выполняются лежа на полу или на скамейке, что позволит углубить нагрузку, поскольку атлет получает возможность больше растягивать мышцы. Целью данного упражнения является развитие нижней части брюшного пресса, которая тяжелее всего поддается тренировке. У женщин трудности с развитием нижней части брюшного пресса связаны с тем, что в области паха у девушек меньше нервных окончаний, поскольку природа позаботилась о том, чтобы женщинам было легче переносить роды. Плохо развитая нервная система не позволяет достичь хорошей нервно-мышечной связи, из-за чего концентрированно нагружать мышцу становится практически невозможно.
С другой стороны, если Вы уже ознакомились со статьей о том, как накачать пресс, то знаете, что гипертрофия мышечных волокон брюшного пресса намного меньше влияет на его внешний вид, чем уровень подкожного жира. В связи с этим, по большому счету, для того, чтобы иметь плоский животик необязательно качать пресс, достаточно просто снизить уровень подкожного жира до необходимого уровня. Пресс необходимо тренировать для того, чтобы гипертрофировать мышечные волокна, благодаря чему на животе появятся кубики. Но девушкам кубики вовсе не нужны, как раз, наоборот, девушки хотят себе плоский животик. Значит ли это, что тренировать пресс женщинам бессмысленно? Нет!
Тренировка пресса позволяет закачать кровь в область живота, поэтому, когда Вы выполняете упражнения на пресс в конце тренировки, то тем самым ускоряете сжигание жира именно в области талии. Одним из самых эффективных упражнений являются подъемы ног, но их тяжело выполнять в большом количестве повторений и подходов, к тому же нагрузку желательно разнообразить. Поэтому обратные скручивания являются отличным дополнением в тренировке пресса, помогающим к тому же избежать излишней гипертрофии мышечных волокон. Следует также заметить, что стимулирование сжигания подкожного жира в области живота помогает сохранить остальные мышцы во время «сушки», поскольку худеть приходится меньше.
Работа мышц и суставов
Во время выполнения обратных скручиваний нагружается нижняя часть брюшного пресса, ягодицы и квадрицепс. Если атлет выполняет упражнение правильно, то в основном получает нагрузку пресс, если же напряжение уходит в ноги, значит, вместо того, чтобы выполнять скручивания, атлет просто сгибает и разгибает ноги. Особенно важно соблюдать правильную технику из-за плохой нейромышечной связи, которая связана с небольшим скоплением нервных окончаний в этой области тела, поскольку мышцы и так плохо откликаются на тренировку, а, если атлет ещё и технику использует неправильную, то упражнение можно и не выполнять.
Суставы во время выполнения обратных скручиваний травмировать сложно, поскольку, как правило, оно выполняется без дополнительной нагрузки. Впрочем, нагрузку получает только тазобедренный сустав, поэтому единственное, о чем следует позаботиться, это избежать его переутомления. Вообще, упражнения на пресс положительно влияют на суставы, помогают их растянуть, отчасти, поэтому пресс разрешается тренировать чаще, чем другие мышцы, но, конечно, скорость восстановления этих мышц играет более существенную роль. Но не стоит путать мышцы брюшного пресса с косыми мышцами живота, тренировать которые необходимо крайне осторожно.
Обратные скручивания – схема
1) Сядьте на фитнес коврик или на скамейку, руки поставьте за голову, или упритесь ими на уровне таза.
2) Разместите центр тяжести через ягодицы, а лопатки и ноги держите на весу.
3) Немного согните ноги в коленях, а затем, не сгибая колен, скрутите таз так, будто пытаетесь дотронуться коленями до своего носа.
4) Опустите ноги в исходное положение, не разгибая колен и не касаясь ими скамейки или пола, то есть они должны быть на весу.
Обратные скручивания – примечания
1) Корпус тоже можно сгибать навстречу ногам, но это должно быть обратно-поступательное движение, то есть основная доля движения должна приходиться на нижнюю часть тела.
2) Ноги не надо поднимать слишком высоко, старайтесь выполнять скручивания внутри амплитуды, чтобы мышцы все время были напряжены.
3) Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, делать много повторений в одном подходе.
4) Поскольку нейромышечная связь оставляет желать лучшего, дышать ровно и спокойно следует обязательно.
Анатомия
Мышцы брюшного пресса делятся на группы только условно, поэтому обратные скручивания все равно нагружают всю плоскую мышцу живота, но помогает сместить акцент нагрузки на нижний её отдел. Благодаря такому смещению нагрузку удается равномерно развить все участки брюшного пресса, поэтому, как правило, рекомендуется выполнять упражнения именно для нижней части живота. Другие упражнение, как скручивания на полу, предназначены для начинающих спортсменов, либо для тех, у кого по какой-то причине отстает какая-та часть брюшного пресса.
Выше уже было сказано, что обратные скручивания следует выполнять, в первую очередь, для того, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира. Поэтому в основном пресс следует тренировать мужчинам, поскольку у девушек подкожный жир больше откладывается не на животе, а в бедрах. Кроме того, перекаченный пресс выглядит не очень эстетично. Поэтому старайтесь тренировать пресс не очень часто, одного раза в неделю хватит, но тренируйте его в большом количестве подходов и повторений, чтобы стимулировать не гипертрофию мышечных волокон, а сжигание жира.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес-тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
