Всем привет!
Часто звучит в комментариях следующий вопрос: «Зимой все овощи пластмассовые, чем клетчатку добирать?»
Как вы понимаете, клетчатка поступает к нам не только из овощей, поэтому давайте сначала пройдемся по всем волокнистым продуктам.
Помня заповедь Дмитрия Алексеева, набираем приблизительно 30 разных источников в неделю.
Списки растительности вчера видела, приведу свой:
- Овсянка.
- Гречка.
- Рис бурый.
- Зеленая гречка.
- Шпинат.
- Семена чиа.
- Кедровые орешки.
- Клетчатка какао.
- Капуста белокочанная.
- Лук.
- Морковь.
- Стручковая фасоль.
- Фисташки.
- Брокколи.
- Цветная капуста.
- Апельсины.
- Мандарины.
- Яблоки.
- Черника.
- Клюква.
- Брусника.
- Вишня.
- Чечевица.
- Нут.
- Свекла.
- Лук-порей.
- Тыква.
- Цукини.
- Огурцы.
- Грецкие орехи.
- Арахис.
- Семена льна.
- Кунжут.
- Айсберг и другие салаты.
- Лук зеленый.
- Укроп.
- Петрушка.
- Миндаль.
- Фасоль.
- Авокадо.
- Киви.
- Болгарский перец.
- Кабачки.
- Сельдерей.
- Гранат.
Словом, вполне достаточно разнообразия. У ребенка еще ржаной хлеб и бананы присутствуют. Овощи тут, конечно же, перечислены не все. В разные сезоны их ассортимент у нас меняется, но несущественно.
Почему я часто говорю о сезонном питании? Дело в том, что это наиболее удобный вариант - например, меньше вопросов к продуктам с точки зрения транспортировки, хранения, обработки. Больше ценных нутриентов.
Хотя лично я ем зимой и огурцы, и зелень совершенно спокойно, потому что ориентируюсь именно на клетчатку и минералы. Зелень, кстати, очень правильно замораживать.
В холода нам в любом случае требуется низкокалорийная и низкоуглеводная растительность в приличном объеме, потому что она поддерживает здоровье кишечника и иммунную систему, а также является надежной и практически единственной защитой от избытка калорий.
Отказываться очень глупо – а я знаю, что многие именно так и поступают в холодные сезоны.
Итог обычно печальный: набор веса, боли в суставах, скачки глюкозы, перекосившийся холестериновый профиль.
Когда люди начинают практиковать систему ради похудения, у них есть только один способ сделать это с комфортом: сократить калорийность рациона, не меняя привычных объемов порции. Придется модифицировать состав.
Если человек привык комплектовать свои большие тарелки картофелем, хлебом и жирным мясом, то он не сможет сразу перестроиться и начать есть, как птичка. Такие качели ни к чему хорошему не ведут. Как и изнуряющие тренировки в зале при подорванном здоровье. Это стресс, ощущение обделенности и дорожка к срывам.
Чтобы все прошло спокойно и безболезненно, стоит заменить основную массу своих продуктов именно волокнистыми: зеленью, крестоцветными, свежими крахмалистыми овощами, сельдереем и т. д.
Второй вариант – добрать объем жидкостью. Варить супы, например.
Соблюдая этот принцип, можно добиться впечатляющих результатов без жертв и страданий.
Зимой же, отказываясь от «пластмассовых» овощей, люди обычно заменяют их более сытными и милыми сердцу отварными корнеплодами – картошечкой, винегретиком…
Это, конечно, замечательно, но при лишнем весе и диабете основой рациона такие продукты быть не могут: в приготовленных крахмалистых много сахара и мало клетчатки.
Это массонаборный питательный профиль.
Так что те, кто целенаправленно набирает вес, могут с удовольствием пользоваться преимуществами картофельного пюре и винегрета.
При похудении и поддержании веса мы употребляем не более 100-120 граммов отварных крахмалистых овощей в первой половине дня.
Из каких же овощей лучше готовить в холода:
- Тыква.
- Морковь.
- Лук.
- Чеснок.
- Лук-порей.
- Белокочанная капуста.
- Брюссельская капуста.
- Брокколи.
- Цветная капуста.
- Микрозелень.
- Замороженная зелень.
- Свекла.
- Редька.
- Пастернак.
- Кольраби.
- Фенхель (корень).
- Лук-шалот.
- Сладкий перец (заморозка, например).
- Стручковая фасоль желтая и зеленая.
- Топинамбур.
- Кейл.
- Картофель (аккуратно).
- Батат.
- Хрен.
- Сельдерей.
- Шпинат.
- Цукини.
Мне думается, что это вполне достойный список – не нужно изобретать велосипед и искать какие-то сложные решения. Здесь есть все, что необходимо.
В сочетании с ягодами, крупами, белком и полезными жирами даже такой скромный ассортимент овощей вполне справится с задачей жизнеобеспечения – не стоит переживать о том, что вам чего-то не хватит.
У людей, чье пищеварение налажено, а организм не затоксирован, нет такой острой потребности в волшебных банках, как у их окружения, питающегося чем попало.
И не забывайте о 50-100 граммах квашеных овощей в день: это бесценно для кишечника и иммунной системы.
Знаете, мой самый любимый совет тем, кто пытается похудеть без голода: найдите овощи с максимально приятным или хотя бы нейтральным для вас вкусом и добавляйте во все свои заготовки: вафли, овсяноблины, заливные пироги, запеканки, котлеты.
Объем увеличится, сочности прибавится, вкус станет только лучше, а калорийность останется умеренной.
Удобны в этом плане, как не раз говорила, овощные порошки.
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.01.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.