Фрукты — натуральные, яркие, сладкие и вкусные. Это, пожалуй, единственные части растений, которые специально предназначены для употребления в пищу. Если вы хорошо переносите углеводы, фрукты — один из самых полезных растительных источников на планете. Но что делать тем, у кого чувствительность к углеводам? Разве можно отказаться от всех этих витаминов и антиоксидантов — и при этом остаться здоровым?
Что такое фрукт?
Фрукт — это репродуктивная часть растения, предназначенная для распространения семян. В его состав входят:
- семена,
- сахарные спирты (сорбит, маннит, ксилит),
- простые сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза),
- растворимая клетчатка,
- фитохимические вещества (в том числе антиоксиданты).
Мы уверены, что фрукты полезны для здоровья. Они содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Хотя нет научных доказательств, что фрукты обязательны для здоровья, они с наименьшей вероятностью вызовут проблемы среди всех растительных продуктов. Это потому, что фрукты — единственная часть растений, предназначенная для питания. Почему? Потому что растение заинтересовано в том, чтобы животные ели именно плоды, распространяя семена.
Поскольку растениям нужны животные, такие как мы, чтобы есть их плоды, большинство химических веществ во фруктах, включая фруктовые антиоксиданты, не предназначены для того, чтобы вредить нам (овощи не так безобидны). Большинство фруктов (за исключением широкого спектра ядовитых ягод) совершенно безопасны для употребления в пищу.
Семена
Фрукты объединяет наличие семян. Поэтому огурцы, помидоры и кабачки, которые мы считаем овощами, на самом деле являются фруктами.
Семена могут быть разных размеров: от крупной косточки персика до мелких семечек яблока. В каждом семени скрыт зародыш будущего растения, которому нужно найти подходящее место для роста. Поскольку растения не могут передвигаться самостоятельно, они полагаются на нас (или других животных), чтобы их семена оказались в плодородной почве.
Когда мы срываем яблоко с дерева, мы обычно съедаем его мякоть, а сердцевину с семенами выбрасываем на землю. Это помогает яблоне распространять семена на большие расстояния от ствола и увеличивает шансы на их успешное прорастание. Если же яблоко съедает медведь, он тоже способствует распространению семян. Переварив яблоко, медведь оставляет семена на земле вместе с ценным удобрением.
Таким образом, плоды играют важную роль в размножении растений, а мы, даже не подозревая об этом, становимся невольными помощниками в этом процессе.
Сахарные спирты
За миллионы лет эволюции растения научились использовать животных для распространения своих семян. Они не только сделали плоды сладкими и удобными для сбора, но и добавили в их мякоть сахарные спирты – сорбит, маннит и ксилит. Если вы когда-нибудь ели конфеты или шоколад «без сахара» с сахарными спиртами, вы знаете, что они могут вызывать слабительный эффект. Это не случайно: растения используют сахарные спирты, чтобы ускорить выведение семян из организма. Поэтому чернослив, богатый сорбитом, известен как средство от запоров. Растения не хотят, чтобы их семена переваривались и уничтожались. Чем дольше семя находится в желудочно-кишечном тракте животного, тем выше вероятность его повреждения. Поэтому растения стремятся, чтобы их семена проходили через организм как можно быстрее.
Сахар
Растения знают, что нам нравится сладкое, поэтому они содержат сахар в своих плодах. В фруктах есть три вида простых сахаров: фруктоза (фруктовый сахар), глюкоза (сахар в нашей крови) и сахароза (столовый сахар из тростника и свеклы). Мы, люди, произошли от предков-приматов, которые питались фруктами, и с тех пор большинство наших популяций продолжают есть фрукты. Поэтому мы, вероятно, хорошо приспособлены к перевариванию сахаров из цельных фруктов. Однако многие из нас испытывают трудности с переработкой сахара, возможно, из-за того, что в западной диете слишком много рафинированных углеводов.
Разница между употреблением цельных фруктов и продуктов с добавленными сахарами очевидна. Фрукты богаты клетчаткой и водой, что делает их сытными и вкусными. Переесть фруктов сложно, так как они быстро насыщают. Но легко выпить литр сока, съесть полкило мороженого или батончик XXL. Мы не привыкли к рафинированным углеводам, так как это новая тенденция.
Сахар вреден для здоровья. Но если вы всё же хотите добавить его в рацион, выбирайте цельные фрукты. В них меньше сахара, чем в фруктовых коктейлях, соках, соусах или сухофруктах. Их сложнее съесть слишком много, поэтому они полезнее.
Если у вас проблемы с обменом углеводов или вы хотите похудеть, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, например, ягоды. Ограничьте их потребление или даже откажитесь от них.
При СРК стоит уменьшить количество фруктов, особенно тех, которые содержат сахарные спирты.
Растворимая клетчатка
Это структурный «каркас» плода. Она удерживает форму фрукта, улучшает перистальтику кишечника и питает микрофлору, но не является пищевым антиоксидантом.
Фитохимические вещества (антиоксиданты)
Фитохимические вещества — это химические соединения, которые встречаются в растениях. Термины "фитохимические вещества", "фитонутриенты" и "фитоэстрогены" вы наверняка часто слышали. Нам говорят, что разноцветные фрукты и овощи богаты фитонутриентами и полезны для здоровья, так как содержат антиоксиданты.
Что такое антиоксиданты?
Антиоксиданты защищают клетки от разрушительного окисления. Окислительное повреждение вызывают радиация (например, солнечные лучи) и химические реакции в клетках. Эти реакции отнимают электроны у стабильных молекул, создавая реактивные формы кислорода (ROS) или свободные радикалы. Свободные радикалы реактивны и нестабильны из-за нехватки электрона. Молекулы стремятся к балансу положительных и отрицательных зарядов. Поэтому свободные радикалы ищут электроны, отбирая их у других молекул, пока не достигнут равновесия.
Исходные свободные радикалы стали стабильными, но возникли две новые проблемы. Во-первых, когда электрон отрывается от молекулы, она может разрушиться или потерять свои функции. Во-вторых, соседние молекулы, лишившись электронов, становятся нестабильными и начинают искать недостающие частицы. Это может запустить цепную реакцию, которая повреждает клетки, если её не остановить.
Именно поэтому антиоксиданты так важны. Все живые организмы нуждаются в них для защиты от окислительного стресса. Природа подарила нам множество собственных антиоксидантов, включая мочевую кислоту и холестерин. Однако не всё так однозначно. Если вещество проявляет антиоксидантные свойства в растениях или пробирке, это не гарантирует, что оно будет работать так же в нашем организме. Исследования показывают, что многие растительные антиоксиданты плохо усваиваются, преобразуются в другие соединения или быстро выводятся.
"В отличие от традиционных витаминов, фитохимические вещества как компоненты рациона не являются необходимыми для поддержания хорошего самочувствия в течение короткого времени и если для накопления и удержания витаминов в организме существуют специальные механизмы, то фитохимические вещества, напротив, рассматриваются как непитательные ксенобиотики [чужеродные вещества, которых там быть не должно] и метаболизируются таким образом, чтобы эффективно их вывести". [Crozier 2009].
Ученые предупреждают, что химические вещества из фруктов могут быть опасны при употреблении в высоких дозах. Природа задумала фрукты как цельный продукт, а не как концентраты отдельных компонентов.
Большинство известных фруктовых фитохимикатов делятся на две группы: полифенолы и каротиноиды.
Полифенолы (они же флавоноиды)
Полифенолы — это разноцветные растительные соединения с похожей химической структурой. Большинство из них — пигменты, а не токсины, поэтому семейство полифенолов относительно безопасно в природных концентрациях. Хотя вы, возможно, слышали, что эти вещества обладают противовоспалительными свойствами и способны укрепить иммунную систему, важно отметить, что большинство научных исследований проводилось в пробирках и использовало дозы, значительно превышающие те, что встречаются в природе. Даже если полифенолы действительно обладают целебными свойствами, мы вряд ли сможем воспользоваться ими, так как они плохо усваиваются и в процессе пищеварения превращаются в другие вещества.
Вот список наиболее распространённых полифенолов, встречающихся в фруктах:
Антоцианы
Синие, красные и фиолетовые пигменты, известные как антоцианы, придают фруктам, таким как черника, вишня, малина, клубника, ежевика и виноград, яркие цвета. Они также защищают растения от солнца.
Ученые предполагают, что антоцианы обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это основано на экспериментах с пробирками (in vitro) и на лабораторных животных. Однако пока нет исследований на людях, чтобы подтвердить эти выводы.
Даже если бы антоцианы были чудодейственными, поедание ягод не принесло бы пользы. Лишь менее 0,1% антоцианов из пищи попадает в кровь, а те, что попадают, быстро выводятся из организма.
Кверцетин
Кверцетин — самый распространенный полифенольный пигмент в нашем рационе. Он содержится во многих фруктах и овощах. Больше всего его в каперсах, клюкве, черной смородине, яблоках, винограде, чернике и абрикосах.
Кверцетин усваивается лучше всех полифенолов: около 20% съеденного попадает в кровь. Но его эффект длится всего несколько часов.
Некоторые исследования показали, что кверцетин обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Однако в этих исследованиях его давали в дозах, которые невозможно получить из пищи. Пока нет клинических испытаний кверцетина как препарата для лечения рака.
Ресвератрол
Ресвератрол можно найти в разных фруктах, таких как черника и клюква, а также в арахисе. Но больше всего его содержится в виноградной кожуре — это самый известный источник.
Ресвератрол — это не пигмент (чистый ресвератрол белый). Растения используют его, чтобы защитить плоды от грибка, поэтому он действует как фунгицид.
Танины
Танины чаще встречаются в овощах, но некоторые фрукты, такие как виноград, хурма и черника, также содержат эти вещества. Они придают горький вкус и вяжущие свойства, вызывая ощущение сухости во рту.
Танины — это защитные химические соединения, помогающие растениям справляться с суровыми погодными условиями и вредителями. Они имеют дубильно-белый цвет, но не являются пигментами.
При сушке фруктов танины разрушаются, поэтому сушёные фрукты, например изюм, не содержат их. Термическая обработка также уменьшает количество танинов в продуктах.
Танины плохо усваиваются организмом. Большинство из них достигают толстой кишки, не всасываясь, и к этому моменту уже преобразуются в другие молекулы.
Танины связываются с белками, что делает их полезными для дубления кожи. Однако это же свойство мешает нормальному пищеварению, так как наши пищеварительные ферменты тоже состоят из белков.
Также танины препятствуют усвоению негемового железа, содержащегося в растительной пище, не влияя на усвоение гемового железа из животных продуктов.
В пробирке (in vitro) некоторые танины проявляют антиоксидантные свойства, но это не подтверждено в живых организмах (in vivo). Они обладают антибактериальными и противовирусными эффектами, а также могут быть полезны при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях, хотя клинические исследования на людях пока не проводились.
Некоторые исследования in vitro указывают на противораковую активность танинов, но для подтверждения этого на людях необходимы дополнительные исследования.
В лабораторных условиях (in vitro) танины блокируют работу фермента топоизомеразы II, важного для ДНК. Это логично, так как растения используют танины для защиты от вредителей. Однако пока нет исследований, подтверждающих или опровергающих эту активность у людей (in vivo).
Каротиноиды
Каротиноиды — это красные, оранжевые и желтые пигменты, встречающиеся в различных формах. Самая известная из них — бета-каротин. Каротиноиды чаще всего поступают из овощей, таких как морковь и сладкий картофель. Они также содержатся в плодах, которые мы воспринимаем как овощи, например, в тыкве и кабачках. Однако есть один каротиноид, особенно известный благодаря своему присутствию в фруктах, — это ликопин.
Ликопин
Ликопин — это ярко-красный пигмент, который содержится в арбузе, гуаве, розовом грейпфруте, папайе, гранате и помидорах. В отличие от других каротиноидов, ликопин не является источником витамина А.
Из сырых продуктов мы плохо усваиваем каротиноиды, в том числе ликопин. Например, из сырой моркови в кровь попадает лишь около 1% ликопина. Это связано с тем, что жесткая целлюлоза (клетчатка) клеточных стенок растений мешает его усвоению. Приготовление пищи помогает высвободить ликопин, но также может уменьшить его количество в продуктах. Употребление жиров вместе с ликопином улучшает его усвоение. В среднем, при употреблении с жирами, люди поглощают около 5 мг ликопина независимо от количества съеденного.
Ликопин может быть полезен для здоровья? Некоторые исследования показывают, что он может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Однако:
Исследования влияния ликопина на сердечно-сосудистые заболевания дали противоречивые результаты.
Большинство исследований об эффективности ликопина в снижении риска рака были отрицательными. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) проанализировало данные и пришло к выводу, что:
"Не было получено достоверных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что помидоры или продукты на их основе снижают риск рака легких, толстой кишки, молочной железы, шейки матки или эндометрия".
FDA также отметило, что нет убедительных доказательств пользы ликопина для здоровья в качестве пищевого ингредиента, компонента пищи или добавки и снижения риска любого из этих видов рака. Существуют лишь ограниченные доказательства того, что помидоры и томатный соус могут снижать риск рака простаты, желудка, яичников и поджелудочной железы, но только при условии, что эти утверждения сформулированы корректно, чтобы не вводить потребителей в заблуждение.
Цианогенные гликозиды
В недрах косточек некоторых фруктов, вроде абрикосов, персиков, вишен, манго и слив, прячутся опасные химические соединения. Эти семена почти невозможно разрушить без специальных инструментов, и это хорошо, потому что мы не можем их разгрызть. Но если повредить косточки, нетоксичные гликозиды смешиваются с активирующим ферментом, и получается цианид.
Другие продукты, которые могут содержать цианид, включают горький миндаль, марципан, побеги бамбука, корень маниоки (тапиоки), бобы лимы, сорго, а также семена яблок и груш. Однако правильная обработка этих продуктов — измельчение, кипячение или вымачивание — помогает удалить цианид и сделать их безопасными для употребления.
Организм человека способен выводить небольшие количества цианида, но большие дозы могут нарушить работу щитовидной железы, вызвать зоб или гипотиреоз. В ещё больших количествах цианид блокирует работу митохондрий — «энергетических станций» клеток, что может привести к смерти.
Гликоалкалоиды
Гликоалкалоиды производятся растениями семейства пасленовых, такими как баклажаны, помидоры, перец, картофель, табак и ягоды годжи. Хотя многие из них считаются овощами, большинство из них на самом деле фрукты, так как содержат семена. Эти соединения подробно рассматриваются в разделе об овощах.
Итоги по фруктам
- Фрукты, хотя и очень вкусные, не являются обязательным продуктом в рационе человека.
- Специализированные растительные химические вещества, содержащиеся в большинстве съедобных фруктов, гораздо меньше беспокоят большинство людей, чем те, что содержатся в овощах.
- Нет четких доказательств того, что фитохимические антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, полезны для здоровья человека. Более того, некоторые из этих химических веществ, особенно в концентрированном виде, потенциально вредны.
- Из-за содержания сахара и сахарного спирта многим людям, возможно, придется ограничить количество потребляемых фруктов. Однако если вы все же решили включить в свой рацион немного сахара, цельные фрукты - самые безопасные источники простых сахаров, доступные в природе.
- Если вы имеете здоровый вес, не страдаете СРК, диабетом или другими заболеваниями, связанными с углеводами, то, скорее всего, вы можете смело наслаждаться фруктами.
Если вы здоровы, не имеете метаболических нарушений и не переедаете фрукты — ешьте их на здоровье. Просто не забывайте: даже натуральные вещества могут быть бесполезными или вредными в зависимости от формы, дозы и контекста.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!