Простой алгоритм позволит прояснить Ваши цели в области психического здоровья, что поможет сделать психотерапию более эффективной.
Технология установки SMART-целей широко применяется в бизнесе, экономя разноуровневые ресурсы (материальные, временные и пр.) и увеличивая общую результативность рабочих процессов. В психотерапии постановка SMART-целей открывает дорогу к двум важным направлениям: позволяет яснее определить Ваши намерения и приоткрывает возможные маршруты воплощения их в жизнь.
Аббревиатура «SMART» (пер. с англ. — «умный») создана по заглавным буквам ключевых компонентов, определяющих хорошую цель. Так, цель должна быть конкретной (S-pecific), измеримой (M-easurable), достижимой (A-ttainable), актуальной (R-elevant) и ограниченной по времени (T-ime-bound).
Внесение реальных изменений в свою жизнь начинается с постановки SMART-целей, поскольку закладывает основу для ощущения личной ответственности, важности, что позволяет оставаться в мотивационном форматоре личных изменений.
Мы обозначили 5 слагаемых SMART-целей, разберём, что же они означают на практике
- Конкретная: Вы ставите предельно четкую для себя цель вместо того, чтобы опираться на что-то общее. Например, желание «ложиться спать пораньше», это весьма расплывчатая цель. Чтобы ее конкретизировать, вы можете сказать: «Я хочу ложиться спать к 10 часам каждый вечер».
- Измеримая: Вы должны иметь возможность видеть свой прогресс и знать, когда вы точно достигли своей цели. Итак, ложиться спать каждый вечер в 10 — это цель, которую вы можете измерить. Вы можете отмечать свой прогресс в календаре или использовать специальное приложение для отслеживания целей, чтобы иметь возможность каждый вечер проверять, что вы придерживаетесь установленной цели и ложитесь спать вовремя.
- Достижимая: Ваша цель должна быть такой, чтобы было возможно ее разумно исполнить. Цель ложиться спать в 10 вечера была бы нереальной, если бы вы работали в ночную смену.
- Актуальная: Ваша цель должна иметь значение для вас и вписываться в вашу жизнь, в ваши принципы и личные ценности. Если вы желаете сделать акцент на укреплении своего здоровья, такая цель, как улучшение качества и продолжительности сна, может стать частью этого изменения.
- Ограничена во времени: Ваши цели нуждаются в крайнем сроке или, по крайней мере, в сроках. Установка конечной точки помогает поддерживать мотивацию. Итак, если вы хотите исправить гигиену сна, вы можете сказать: «Я хочу ложиться спать к 10 каждый вечер в течение следующего месяца» и посмотреть, как у вас будут обстоять дела, следуя этому правилу. За этот промежуток времени новый распорядок, вполне вероятно, уже станет вашей новой привычкой.
О том, что SMART-цели реально работают, говорят ряд исследований, в частности, проведённые Р.Байлей*.
Даже если вы очень мотивированы к изменениям и искренне считаете, что вашей энергии хватит надолго, то, как показывает практика, не стоит недооценивать внутренние механизмы сопротивления, которые начнут неминуемо активизироваться по мере появления неминуемых соблазнов, которые как бы «случайно» будут попадаться на вашем пути к намеченной цели.
Установка SMART-цели разбивает путь, который вы должны пройти, на более мелкие части — те пять факторов, которые представлены заглавными буквами — и позволяет вам тщательно обдумать каждый шаг на этапе планирования, устранив в нем скрытые ловушки и угрозы. SMART-цель позволяет сделать четкие, действенные шаги и установить конечную точку, после чего вам станет легче увидеть общий маршрут действий и скорректировать, при необходимости, ваш план.
Типы целей
Некоторые цели уже на интуитивном уровне кажутся более «сильными», чем другие. Это не случайно. Как было установлено экспериментальным путём, цели, связанные с получением / приобретением более эффективны по сравнению с целями на избегание. Например, цель прокачать свое тело и развить гибкость более мотивирующая, чем цель «не набирать лишние килограммы». Иными словами, постарайтесь установить цель для действия, которое именно вы будете предпринимать, а не то, что вы хотите НЕ делать.
Исследования так же показали, что цели, связанные с достижениями конкретного результата более сильные, чем цели, связанные с только с улучшением исполнения, где вы изучаете новый навык или развиваете способность, которая уже есть. Например, сравните две цели: «Я хочу уменьшить вес на …% за … дней» и «Я планирую бегать несколько километров после ужина». Что вам из этого кажется более продуктивным?
В тоже время любые цели на результативность могут быть декомпозированы, в том числе, на ряд взаимосвязанных целей уровня мастерства исполнения, которые будут иметь ценность только в своём единстве. Так, если вы планируете сбросить вес, то это может быть дополнено изменением диеты и увеличением физической активности.
Как правильно установить SMART-цели
На конкретных примерах психотерапевтической практики рассмотрим, как лучше устанавливать SMART-цели:
S: Конкретно
- Подумайте о своих общих целях, выберите одну самую важную из них и сузьте эту цель так, чтобы она была как можно более конкретной.
Например, «меньшее беспокоиться» — это слишком общая цель для психотерапии, она слишком размыта. Подумайте, как вы можете сделать такую цель более конкретной?
- Создайте четкое утверждение для своей цели, которое поможет вам ясно определить, в чем она будет заключаться. Возможно, вам даже будет полезным записать ее и иметь всегда «под рукой». Например, вы можете сформулировать ее следующим образом: «Я хочу уменьшить свои приступы тревоги до трех раз в неделю или меньше».
M: Измеряемо
- Добавление измеряемых (количественных) критериев к вашей цели поможет вам отслеживать свой реальный прогресс.
- Проведите мозговой штурм, чтобы найти и визуализировать какие инструменты измерения вы могли бы использовать. Это не только поможет вам оставаться мотивированным, но и поможет огибать острые углы соблазнов.
- Для фиксации прогресса будет очень полезно ведение календаря «успеха», журнала достижений или использования специальных программных продуктов на эту тему в своём телефоне.
Например, если вы пытаетесь уменьшить стресс, то ваша цель может заключаться в том, чтобы делать 10-минутные перерывы на медитацию два раза в день. Вы можете использовать приложение или блокнот для регистрации ваших сеансов медитации и определения уровня стресса каждый день, что поможет определить общую результативность выбранного метода по уменьшению стресса.
- Отслеживание динамики процесса позволит вам понять, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свои цели по мере продвижения в их реализации. Вы сможете анализировать закономерности, тенденции, и выявлять типичные ситуации, которые вызывают у вас больше стресса, чтобы усилить свои копинг-стратегии и сформировать большую психическую устойчивость.
A: Выполнимо
- Хотя вы, возможно, захотите «мечтать по-крупному», когда задумаетесь о своих целях, будет несравненно полезно взять эти большие цели, какими грандиозными они не были, и разбить их на более мелкие, но посильные.
- Ваши цели могут быть амбициозными, вызывающими, провокационными, но они все должны быть технически выполнимыми. Разбивая большую цель на серию последовательных более мелких целей (шагов), вы сможете увидеть точный вектор ее осуществления и обретёте внутреннюю уверенность ее реального достижения.
- Подумайте о том, какая поддержка и ресурсы вам потребуются для реалистичного достижения вашей цели. Прояснить это можно серией вопросов. Например, есть ли у вас на сегодняшний момент время и ресурсы, необходимые для достижения цели? Если чего-то из этого списка нет, то можете ли вы получить это? Как и каким образом? и пр.
R: Актуально
- Каждый ли шаг процесса достижения цели имеет смысл и личное значение для вас? Подумайте, почему вы хотите внести конкретные изменения или поставить конкретную цель. Имеются ли в этом противоречия? Как это вписывается в вашу повседневную жизнь?
- Ваша цель должна быть важной и вдохновляющей вас. Если вы не чувствуете, что цель имеет значение, вы не будете мотивированы и серьезно вкладываться в ее достижение. Это станет особенно заметно со временем.
- Не исключено, что вам, возможно, придется переосмыслить цель, чтобы сделать ее более актуальной в виду новых обстоятельств. Этот процесс корректировки не стоит воспринимать как исключение.
Например, вы знаете, что снижение уровня тревоги принесет пользу вашему психическому и физическому здоровью, но эти преимущества кажутся слишком расплывчатыми, чтобы мотивировать к конкретным действиям. Вместо этого подумайте о том, как снижение уровня стресса поможет вам приятно провести время с близкими или вернуться к хобби, которое вам нравится.
- Имейте в виду, что никто другой, кроме вас самих, не сможет поставить перед вами личностно принимаемые цели. В конечном счете, именно вы решите, какие цели вам по-настоящему нужны и почему.
T: Ограничено по времени
- Составьте план-график, когда точно вы хотите достичь своей цели. Сроки должны быть реалистичными, но не слишком уходящие далеко в будущее.
Например, вы хотите эффективно уметь использовать методы, которые вы отрабатываете в психотерапии для снижения уровня стресса и сократить приступы тревоги до трёх раз в неделю. Вы можете дать себе один месяц для достижения этой реалистичной цели.
- Как только вы доберетесь до конечной точки, вы сможете просмотреть свой процесс и увидеть, что сработало хорошо, а что нет. Затем вы можете пересмотреть свою стратегию и поставить новую, скорректированную и желаемую цель.
Помните, что SMART-цели — это не застывший во времени набор ориентиров. Если изменяются обстоятельства, будьте более гибки, иначе вместо поленых средств получения желаемого они могут стать неоправданной обузой. О том, как правильно сформулировать и установить SMART-цели в психотерапии (КПТ, ACT, гештальт-терапия) я подробно раскалываю на своих психотерапевтических сессиях.
* Bailey RR. Goal setting and action planning for health behavior change. Am J Lifestyle Med. 2017;13(6):615-618. doi:10.1177/1559827617729634
Автор материала: Сипягин Дмитрий Вячеславович, психолог-психотерапевт, коуч, кандидат психологических наук. Подробнее…