1.Скручивание — очень эффективновное покальное упражнение, предназначенное.Для прямой мышцы живота.
- Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
- Положите руки за голову или на грудь
- Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх движение должно быть аккуратным и медленным.Задержитесь на несколько секунд
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора
Повторите 10-15 раз по 3 подхода
Замечания: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота Внимательно следите за техникой выполнения!!!
2.Скалолаз— отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора
в положении планки
- Встаньте в позицию ласточки.
- Подтяните левую ногу к груди.
- Поменяйте ногу в прыжке Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно
Повторите по 10-15 раз для каждой ноги по 3 подхода
Замечания: чем выше скорость выполнения, тем эфект
3.Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела
- Лягте на спину и положите руки за голову. Согните левое колено и подтяните его к груди
- Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Поменяйте сторону
Повторите по 10-15 раз для каждой стороны по 3 подхода
Замечания:Когда сгибаете левое или правое колено выдыхайте
4.Мертвый жук предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота в общем целом , практически для всего кора
- Лягте на спину. вытянув руки к потолку. согнув колени под углом 90:
- Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой. удерживая обе части тела над полом прямыми.
- Поменяйте руку и ногу
Повторите по 10-15 раз для каждой стороны по 3 подхода
5.Мостик — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно
прорабатывает сразу несколько групп мышц включая мышцы кора и поясницы.
- Лягте на спину, согнув колени
задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
2. Задержитесь в этом положении на З глубоких вдоха
3.Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз и выполнять по 2 подхода и отдых между подходами 2 минут
6.Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
- Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом
- Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола
- Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 10-15 раз для каждой стороны,по 3 подхода с отдыхом 1 минутой
7.Все любят планку -это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
- Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
- Следите, чтобы тело образовывало единую линию и напрягает мышцы кора.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Выполняйте это упражнение 1 минуту и 30 секунд по 2 подхода