Зимний период времени - отличное время для проведения межсезонья и заложения прочного фундамента. По мере того как зима окутывает пейзаж и приближается новый год, необходимо переключить внимание на оптимизацию тренировок к предстоящему сезону. Многие выступают за сознательное смещение фокуса, подчеркивая преимущества активного подхода, помогающего оптимизировать зимние тренировки без ущерба для физической формы.
- Фото из личного архива зимних пробежек
Предсезонье > Межсезонье
Термин "межсезонье" часто вызывает мысли о продолжительном отдыхе, но такие элитные тренеры, как Джейсон Куп и Джейсон Фицджеральд, предлагают провести ребрендинг. Куп предлагает целенаправленный "переходный период", чтобы восстановить силы и заложить основу для будущего.
"У переходного периода есть цель, — говорит Куп, — которая состоит в том, чтобы восстановиться - после периода соревнований, и заложить основу для следующего продуктивного этапа тренировок". Фицджеральд склоняется к "предсезонной подготовке", подчеркивая меньшее количество высокоинтенсивных тренировок, больший общий беговой объем, и перекрестные тренировки.
Проходя межсезонный ребрендинг, предложенный Купом и Фицджеральдом, спортсмены оказываются на решающем этапе, когда отдых переходит в целенаправленную подготовку. Эта золотая середина позволяет спортсменам заниматься деятельностью, которая не только помогает восстановлению, но и закладывает основу для повышения производительности в предстоящих тренировочных циклах.
Понимая межсезонье как период подготовки, спортсмены могут заранее подойти к тренировкам на предстоящий год. Изменение общепринятой точки зрения также позволяет более осознанно рассматривать выбранные методы перекрестных тренировок и бегового объема.
Смещение фокуса
Жизненные обстоятельства могут кардинально изменить стратегию межсезонья / предсезонья.
Профессиональный бегун по пересеченной местности Адам Мерри делится своей концепцией адаптацией, подчеркивая необходимость приспосабливаться к новым обязанностям, принимать несовершенство и сохранять последовательность. Такая гибкость в подходе позволяет ориентироваться в предсезонье с учетом своих уникальных обстоятельств. "Я работал над тем, чтобы признать несовершенство своих тренировок и скорректировать мышление для того, чтобы добиться того, что я имею сейчас", — говорит Мерри.
Хотя у нас может не хватить возможностей для большего количества занятий, дополнительное время, которое мы получаем от отсутствия бега может открыть пространство для хобби и новых форм перекрестных тренировок. Это время переключения внимания на другие области жизни.
Стратегический - зимний кросс-тренинг
Когда дело доходит до перекрестных тренировок, тренер по бегу Закари Рассел выступает за применение двустороннего подхода, предлагая сделать начальный период построения базы, совмещая его с короткими занятиями с высокой интенсивностью - один или два раза в неделю, чтобы поднять пороговый потолок. После долгого сезона Рассел советует: "Начните с двух-трех недель общего строительства базы, которое может выглядеть как катание на велосипеде, лыжах или аналогичные занятия с меньшей ударной нагрузкой – в сочетании с легкими пробежками, прежде чем добавлять скоростную работу".
Замена одного или двух беговых дней другой формой аэробной активности, такой как лыжи или велосипед, может стать одним из способов начать, а также дополнить тренировки (например, дневной подъем в гору или поездка на велосипеде вместо второй пробежки). Некоторые бегуны также считают, что освободившееся дополнительное время позволяет уделять больше внимания силовым упражнениям.
Исследования показывают, что когда дело доходит до включения перекрестных тренировок в распорядок дня, спортсмены могут получить значительную пользу. "Наука перекрестного тренинга" цитирует результаты исследования из журнала "Journal of Strength and Conditioning Research", в котором оценивалось максимальное потребление кислорода, дыхательный порог, точка дыхательной компенсации, экономичность бега и физическая подготовка на дистанции 5000 метров на время, среди двух групп опытных бегунов: одной из которых были назначены тренировки только на эллиптическом велосипеде, а другая занималась бегом.
Исследование не выявило существенных различий между двумя группами, со значительным увеличением дыхательного порога в обеих группах и отсутствием групповых различий ни по одной из переменных, что позволяет предположить, что тренировка на эллиптическом велосипеде может быть эффективным методом для поддержания и улучшения физиологических показателей, и значений производительности у опытных бегунов.
Тренер Энтони Ли делает упор на диверсификацию занятий, чтобы устранить слабые стороны, внести разнообразие и сделать перекрестные тренировки приятными. Он предлагает сосредоточиться на базовых движениях, таких как приседания и становая тяга, а также устранять конкретные слабости с помощью целенаправленных перекрестных тренировок и силовой работы. Это прекрасное время для того, чтобы начать работать со специалистом по силовым тренировкам или физиотерапевтом.
Зимние объемы и постройка базы
Многие бегуны рассматривают зимний период как "перерыв" в беге, несмотря на это, сохранение баланса в зимнем тренировочном цикле имеет решающее значение, даже если до соревновательного периода осталось более шести месяцев. Стоит предпочесть и в зимнее время регулярно и постепенно выходить на пробежки, уделяя первоочередное внимание последовательности.
Физиотерапевт и сверхмарафонец Ханна Осовски-Олгуд рекомендует в межсезонье сократить беговой объем на 50–70 процентов, подчеркивая, что поддержание интенсивности может сохранить максимальный показатель VO2max. Элитная спортсменка и тренер Анна Мэй Флинн из "Mountain Endurance Training" подчеркивает важность максимизации аэробного объема и постепенного введения периодических силовых тренировок.
Предсезонная подготовка – это не только физическое восстановление; это психологический отдых от тренировок и гонок, позволяющий открывать новое пространство для всего возможного. "Спортсмены должны максимизировать аэробный объем, будь то в форме бега или в виде комбинации бега и перекрестных тренировок", — говорит она.
Чтобы найти золотую середину, начните с расчета среднего еженедельного пробега в течение сезона и соответственно уменьшайте его, чтобы найти тот объем для поддержания базового состояния. Например, если вы обычно пробегаете 100 километров в неделю, то стремитесь к базовому пробегу в 50-60 километров в неделю - в зимние месяцы, что может выглядеть как 4–6 дней пробежек в неделю. Затем, можно дополнить, или заменить небольшую часть пробежки подходящими перекрестными тренировками, в итоге получить аэробные преимущества и одновременно снизить нагрузку.
Разгрузка перед предстоящим сезоном
Предсезонная подготовка – это не только физическое восстановление; это психологический отдых от тренировок и гонок, позволяющий открывать новое пространство для всего возможного. Рассел подчеркивает незначительную потерю физической формы по сравнению с психическим омоложением, достигнутым в межсезонье, особенно при дополнительных занятиях, таких как бег на лыжах. Ли подчеркивает роль перерывов для долгосрочной устойчивости спортсмена, способствуя обновлению внимания и приверженности.
Хотя гонки могут потребовать огромной подготовки, межсезонье дает возможность применить более целостный подход, балансируя физическое здоровье, психическую устойчивость и социальные связи.
"Я думаю, что психологический отдых от тренировок и гонок очень важен в межсезонье", — говорит Рассел.
Легко попасть в ловушку, думая, что нам нужен полностью структурированный план бега на круглый год. Вместо этого подумайте о том, как можно набирать беговые километры, допуская при этом некоторые корректировки, будь то катание на велосипеде или замена дня длительной пробежки на день, проведенный на прогулки в лесу, горах.
Лыжи и велосипед для бегунов
Научное исследование, проведенное в 2020 году, подтверждают преимущества беговых лыж и езды на велосипеде в помещении для бегунов. Выводы демонстрируют сопоставимое улучшение жесткости артерий, подчеркивая потенциальные перекрестные преимущества этих физических занятий.
Независимо от того, какой перекрестный тренинг вы выберете, крайне важно правильно нагружать суставы, как с точки зрения силовых тренировок (прогрессирующая перегрузка), так и с точки зрения воздействия самого бега. Если мы сделаем слишком длинный перерыв, то возвращение к скоростной работе может подвергнуть более высокому риску получения травмы. Чтобы поддерживать прочную основу выносливости и силы, стоит периодически, регулярно, и последовательно проводить силовые тренировки.
Также изучайте отчет с ЗИМНЕЙ ТРЕЙЛОВОЙ ГОНКИ:
Фундамент
Независимо от того, на каких областях вы больше всего сосредоточены в это время, зима может стать активной фазой, отмеченной стратегическим размышлением, разнообразными перекрестными тренировками и целенаправленным переходом к предстоящему сезону. Сочетая проверенные стратегии с научными данными, можно максимизировать отдачу от зимних тренировок и весной успешно вернуться на спортивные трассы. Включение лыж и велосипеда становится многообещающим вариантом, предоставляющим целостный подход к поддержанию уровня физической подготовки в холодные месяцы и создающим условия для достижения максимальных результатов в предстоящем году.
Отчет с сегодняшней, зимней, беговой тренировки (качественной):
