Когда мы говорим про пользу или вред какого-либо продукта питания, нельзя не учитывать способ его приготовления.
Ведь даже потенциально полезные продукты можно сделать вредными неправильно их приготовив.
В процессе приготовления пищи при высоких температурах и низкой влажности, как во время жарки, выпечки и приготовлении на гриле, происходит химическая реакция между белками и сахарами — реакция Майяра. Результат мы можем наблюдать в виде коричневой или золотистой корочки поджаренных и запеченных продуктов, которые называются конечными продуктами гликирования (КПГ).
В настоящее время экспериментально подтверждено, что КПГ, поступающие с пищей, достаточно усваиваются и накапливаются в организме. Высокий уровень КПГ в диете, а также в тканях и крови может являться причиной для широкого спектра заболеваний.
Когда КПГ попадают в организм, они связываются с рецепторами на поверхности клеток и стимулируют системное воспаление. В 2018 году был проведен обзор всех научных данных по влиянию конечных продуктов гликирования из пищи как на животных, так и на людях. Был сделан вывод, что пищевое потребление КПГ вызывает хроническое воспаление низкой интенсивности и, следовательно, вызывают и/или усугубляют хронические заболевания.
В большом исследовании 2019 года изучили связь жареной пищи и общим здоровьем. Было обнаружено, что частое употребление жареной пищи, особенно жареной курицы и жареной рыбы/ морепродуктов связано с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.
Питание с низким содержанием КПГ может быть эффективной стратегией для улучшения сердечно-сосудистой системы. Потребление КПГ с пищей можно легко уменьшить за счет приготовления при более низких температурах. К примеру, можно использовать такие способы готовки как варка, варка на пару и тушение. Кислая среда также способствует снижению уровня КПГ, поэтому перед приготовлением мясо или рыбу можно замариновать в лимонном соке или уксусе.
В результате жарки или запекания образуются и другие токсичные вещества, такие как акриламид, гетероциклические амины, окисленные жиры. Все они негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и организм в целом.
Помимо продуктов животного происхождения стоит также правильно готовить и растительную пищу, такую как овощи и крупы. При сильной тепловой обработке в этих продуктах разрушается самое ценное — клетчатка. В итоге у них повышается гликемический индекс и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме, что способствует повышению глюкозы в крови. В итоге мы получаем два негативных момента, это низкий уровень клетчатки и повышенный сахар.
Овощи по возможности необходимо употреблять в сыром виде, а крупу не разваривать до состояния каши, она должна быть рассыпчатая.
Правильный способ приготовления пищи является одним из базовых принципов здорового питания. Избегая высокотемпературной тепловой обработки пищи, можно значительно снизить риски многих заболеваний и продлить молодость организма 💪🏻
Aranka Ilea et al. Arch Oral Biol. 2018 Sep.
[3] Yangbo Sun et al. BMJ. 2019.