После интенсивной тренировки, в особенности силовой, спортсмен может испытывать мышечную боль. Через 24-72 часа это ощущение достигает своего пика, из-за чего человеку может быть больно двигаться. Однако существует множество способов расслабить мышцы и усилить кровообращение, тем самым снизив боль.
Почему после тренировки болят мышцы?
Мышечная боль после физической нагрузки называется крепатурой или отсроченной болью. Она появляется в том случае, если человек:
- тренируется впервые или после длительного перерыва;
- добавляет новые упражнения;
- повышает интенсивность тренировки.
Одна из основных причин болей – накопление молочной кислоты в мышцах из-за интенсивной нагрузки. В обычном состоянии молочная кислота также вырабатывается, но успевает покинуть мышцы. Во время усиленной тренировки кислота скапливается, в дальнейшем вызывая боль.
Болевые ощущения также могут возникать из-за недостатка аминокислот. Чтобы его восполнить, организм извлекает молекулы белка из мышечной ткани, поэтому мышцы повреждаются и болят.
Как снять боль в мышцах?
Чтобы снять мышечную боль, используют множество способов, основные из которых:
- Растяжка. При появлении боли не следует сидеть без движения, т.к. восстановление мышц будет более длительным. Чтобы усилить кровоток и поступление кислорода в мышцы, рекомендуется сделать растяжку или легкую разминку.
- Контрастный душ. Во время контрастного душа происходит поочередное расширение и сужение сосудов, что помогает вывести молочную кислоту.
- Массаж. Массаж помогает снять мышечное напряжение и ускоряет обменные процессы. Можно ходить на профессиональный массаж, делать самомассаж или использовать перкуссионный (ударный) массажер, который совершает ударные движения и тем самым восстанавливает мышцы.
- Баня или сауна. Помимо того, что пребывание в разогретой бане или сауне ускоряет восстановление мышц, также увеличивается эластичность связок и подвижность костей. При этом подвергаться воздействию высоких температур сразу после тренировки нежелательно. Необходимо привести сердцебиение в норму и немного отдохнуть.
МФР упражнения
Миофасциальный релиз (МФР) – один из наиболее эффективных способов снизить мышечную боль. С помощью специального ролла спортсмен выполняет самомассаж, увеличивая эластичность мышц и расслабляя их. Перед массажем необходимо подобрать ролл: гладкий, с мелким рельефом или с большими твердыми шипами. Для новичков подойдет мягкий ролл без рельефа.
Проработка задней поверхности бедра
Положите ролл на пол, сядьте на него, вытянув прямую ногу вперед и поставив пятку на пол. Вторую ногу согните в колене и обопритесь ею об пол. Мягко перекатывайтесь верхней поверхностью бедра по роллу до ягодичных мышц, не заходя под колено. Повторите движение шесть раз.
Проработка голени
Поместите ролл под голень, вторую ногу положите сверху, поднимите корпус и обопритесь на ладони. Прокатывайте цилиндр по поверхности голени, не задевая лодыжки.
Проработка передней поверхности бедра
Лягте передней поверхностью бедра на ролл, поместив его выше колена, обопритесь на согнутые в локтях руки. Выполняйте плавное движение до середины бедра и обратно.
Проработка спины
Положите ролл на нижнюю часть лопаток, ноги согните в коленях и обопритесь на ступни. Прокатывайте валик по спине от поясницы до верхней части лопаток.
Проработка ягодиц
Сядьте на валик, согните правую ногу и обопритесь ступней об пол, также согните левую ногу и положите лодыжку на верхнюю поверхность бедра правой ноги. Опираясь на ролл левой стороной ягодиц, катайте валик вперед-назад.
Заключение
Чтобы предотвратить появление сильной мышечной боли, важно следить за интенсивностью тренировок и увеличивать нагрузку постепенно. В этом помогут профессиональные тренеры Fitness House, которые составят программу тренировок с учетом здоровья и физической подготовки спортсмена.
Чтобы сделать фитнес доступным каждому, в январе Fitness House запускает акцию - цены на абонементы пополам! Вы получите полный комплекс спортивных услуг, а снять мышечную боль помогут расслабляющие групповые тренировки, плавание в бассейне и СПА-зона с сауной.