Рационализация страха - это разговор с упором на факты с ситуацией, вызвавшей страх.
Рассмотрим инструкцию "как рационализировать страх" на примере рандомной ситуации. Допустим, вы столкулись с отказом на собеседовании. Наверняка, первая пугающая мысль в голове в этот момент "Я неудачник. На дргуие собеседования меня звать не будут, и вообще я всегда буду безработным. Пойду заем/запью плохое настроение".
Попробуем представить, что мы внезапно стали супер рациональным человеком (спойлер - это не достижимо, но стремиться улучшить критическое мышление стоит) какие вопросы вы задали бы себе в данной сиитуации, чтобы немного потушить эмоциональный пожар?
Предлагаю вам такую подборку вопросов. Задавайте их себе при эмоциональном возгорании:
1. В прошлом что происходило в таких ситуациях и совпало ли оно с моими предсказаниями тогда?
2. Я справлялся уже с такой проблемой раньше?
3. Что самого ужасного может произойти в данной ситуации?
4. Какой у меня план для самого наихудшего сценария?
5. Есть ли вероятность, что все закончится хорошо?
6. Сейчас я оцениваю ситуацию как пессимист или как реалист?
7. Я сосредоточен на чувствах/эмоциях или на фактах?
8. Насколько опасность для меня сейчас реальна и какой вес занимает в моей жизни? (здесь про всем знакомое "крыша есть, ягодичная часть в тепле - значит, все не так уж плохо")
А как вообще понять, тревога нормальна или не совсем?
Есть 4 вида адекватной тревоги:
1. Мобилизационная тревога.
Вы попали в новую для себя обстановку (например, заблудились в незнакомом районе) - для мозга это место и ситуация неизвестны. Он выдает адекватную тревогу.
2. Тревога в стрессе
На вас бежит агрессивно настроенный пёс. Это реальная опасность. И задача мозга включить тревогу, чтобы вы спасались.
3. Витальная тревога
Связана с угрозой жизненно важным функциям организма: дыхание, голод итд. Например, попав в реально душное помещение, вы славливаете тревогу неспроста - организм кричит SOS, потому что для него есть реальная угроза заходхнуться, пусть и с малой долей вероятности - лучше перепаниковать для него в такой ситуации, чем умереть от гипоксии.
Признаки неадекватной тревоги:
-Реальной опасности нет - а страшно все равно
-Тревога беспричинна и постоянна
-Тревога мешает выполнять повседневные задачи и портит отношения с близкими
Грубо говоря, нормально испытывать тревогу, когда вы потеряли работу будучи ответственным за своих детей, если вы единственный кормилец.
Не нормально бояться перейти дорогу, потому что в новостях сообщают о возросшем риске ДТП с участием пешеходов.
Для понимания вашего уровня тревоги в повседневной жизни рекомендую пройти тест А. Бека по оценке уровня тревоги. И если вы обнаружите, что по шкале тревоги вы крайне тревожный, и если вам это мешает жить - предлагаю прийти на консультацию к психологу подхода КПТ. Он сможет быть вам полезным!
Автор: Жанна Виноградова
Психолог, КПТ психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru