Под конец года все мы накапливаем усталость и стресс, на которые стараемся не обращать внимания до последнего, ведь впереди ждут 10 дней каникул, которые должны помочь прийти в себя после напряженного периода. А сейчас, когда нужно закрыть все долги по задачам и подтянуть хвосты, можно и потерпеть. Но что же это так неприятно трепещет внутри? Может быть любовь? Вот уж нет! Это тревожность. И одна из самых неприятных ее особенностей — непредсказуемость. Она может настигнуть в любой момент, в том числе на рабочем месте.
Клинический психолог Кейт Камминс утверждает, что для большинства работающих людей на планете тревожность на рабочем месте является перманентным состоянием. И самый ужасная ее разновидность отличается непрерывностью и интенсивностью, мешая сосредоточиться и снижая продуктивность. И на этом порочный круг замыкается. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 18% населения США с трудом справляются с рабочими обязанностями из-за волнения или иных психических проблем. А страх совершить ошибку, усиленный стремлением достичь успеха, может парализовать. Согласно исследованию Аналитического центра НАФИ, только трети россиян (30%) удается сохранять эмоциональное равновесие и контролировать уровень тревожности в текущей ситуации. В опросе приняли участие 1600 человек старше 18 лет из 53 регионов России. По данным исследователей, большинство жителей России (70%) в той или иной степени испытывают тревогу. Острота психологической реакции зависит от возраста, пола, уровня образования и материального положения. В меньшей степени стрессу подвержены молодые россияне 18-24 лет — 48% не испытывают или почти не испытывают стресса.
Немаловажную роль играют и внешние факторы: неблагоприятная рабочая атмосфера и напряженные отношения с коллегами провоцируют дополнительное беспокойство. Тревога также может быть связана с болезненными воспоминаниями, например, об увольнении или с переживаниями о финансовом благополучии.
Терпеть и ждать, когда отпустит, не стоит. С любой проблемой, как известно, лучше бороться сразу, чтобы не затянуло в пучину неприятных последствий.
Как эффективнее всего бороться с тревогой?
Определите вероятную причину
Тревога часто проявляется учащенным сердцебиением, потливостью ладоней, напряжением в груди, проблемами с концентрацией или потоком негативных мыслей. Чтобы справиться с приступом, нужно понять, что его спровоцировало.
Определите моменты, в которые нарастает эти симптомы. Возможно, это происходит во время поездки на работу, при разговоре с кем-то из коллег или когда вам поручают новый проект. Если не получается, психолог Райан Хупер рекомендует начать по вечерам вести дневник и записывать в него все события прошедшего дня. «Описывая переживания на бумаге, вы получаете возможность взглянуть на произошедшее под другим углом», — объясняет специалист, добавляя, что нужно перечислить в дневнике, что вы делали в течение дня и какие чувства при этом испытывали.
Попробуйте найти простое решение
Разобравшись, что провоцирует приступы, попытайтесь придумать решение, будто вас просит о совете ваш друг. Например, если не ладятся отношения с коллегой, поговорите и установите границы. Если поездка на работу действует на нервы, выберите другой маршрут. Подобные решения на первый взгляд не кажутся эффективными, но смена парадигмы поведения обычно помогает разорвать порочный круг тревоги и почувствовать, что вы контролируете психическое состояние.
Дышите
Да, именно дышите, но особенным образом. Вдох и выдох стоит сделать как можно более медленными и плавными — это помогает снизить стресс. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри и наполняет легкие: при вдохе он более прохладный, а когда выдыхаете — теплый. Обращайте внимание на то, как двигаются живот и грудная клетка, как расширяются и сужаются ребра. Здесь можно изучить другие дыхательные техники, которые помогают снизить стресс и, соответственно, тревожность.
Скорректируйте ритм дня в нерабочее время
Выработайте привычку заботиться о физическом, эмоциональном и психическом здоровье. Гуляйте по вечерам, в пятницу ходите в кафе с друзьями, займитесь спортом (да, начинать тяжело, но надо!). Пересмотрите режим так, чтобы утро не было целиком посвящено подготовке к работе. Выделите хотя бы 10 минут на что-то отвлекающее, к примеру, короткий курс йоги или медитации.
Перезагрузите мозг
Когда компьютер или смартфон начинает работать медленно или с ошибками, мы его перезагружаем. Того же требует и мозг. Попробуйте в течение рабочего дня делать перерывы, чтобы подумать о приятном. Это может быть пончик в пекарне после работы или концерт любимой группы, на который вы собираетесь сходить. Создавайте пространство позитивных мыслей, которые помогут снизить беспокойство.
Подумайте о ценности своей работы
Если накал страстей столь велик, что вы будто застряли в желе и не можете выбраться, составьте список плюсов вашей работы: финансовая стабильность, карьерные перспективы, дружелюбные коллеги, понимающий руководитель, отличный соцпакет и т.д.
Задавайте себе два фокус-вопроса
Найдите спокойное место, где вы сможете «перезагрузиться». Уединитесь и проанализируйте мысли. Задайте себе два вопроса: «Как я себя сейчас чувствую?» и «Что случилось, что довело меня до такого состояния?». Чем чаще вы будете рационально анализировать тревожные выпады, тем лучше сможете контролировать их.
Расширяйте эмоциональный словарь
Этот совет напрямую связан с предыдущим. Как объясняет нейробиолог Лиза Барретт в книге «Как рождаются эмоции», для мозга слова — это инструмент для осмысления опыта и предсказания событий. Чем больше у человека инструментов, тем больше у него вариантов, что можно сделать. Если есть только молоток, он может забивать гвозди — и только. Но если к молотку добавить отвертку и плоскогубцы, возможности для действия многократно увеличатся. То же самое со словами и эмоциями: чем богаче словарный запас для описания чувств, тем лучше человек их понимает и тем больше способов что-то с ними делать. Например, если вы говорите, что вам грустно в совершенно разных ситуациях — и когда расстались с партнером, и когда закончился сезон интересного сериала, — вы, вероятно, плохо ощущаете разницу между этими событиями и глубиной чувств по их поводу. Ищите более конкретные понятия. «Радость» — это слишком общее описание эмоции. Более конкретные: «воодушевление», «восторг», «экстаз», «удовлетворение» и т.д.
Используйте технику RAIN
Это компиляция нескольких советов выше. Негативные эмоции хочется перестать чувствовать как можно скорее, однако их игнорирование — не выход. Допустим, вы испытываете тревогу. Можно просто не обращать на нее внимания — или попытаться разобраться, чем она вызвана. Но понять, с чем связаны чувства, не всегда просто. Еще сложнее — справиться с неприятными эмоциями конструктивно: например, не выплеснуть злость на близкого человека претензиями, а спокойно обсудить проблему.
Чтобы осознать неприятные чувства, проанализировать их причины и научиться ими управлять, пригодится четырехступенчатая техника RAIN. В ее названии зашифрованы действия: Recognize — распознать, Accept — принять, Investigate — исследовать, Not identify — отделить от себя. Как это работает? Recognize — распознайте эмоцию и найдите для нее подходящее название, вспомнив про эмоциональный словарь. Попробуйте описать свое переживание как можно точнее, используя эпитеты и сравнения. Accept — позвольте эмоции быть и проживите ее. Можете проговорить свое состояние, например: «Да, я злюсь на своего друга, потому что он меня подвел».
Investigate — спросите себя, что вы испытываете: как это началось, как вы чувствовали себя раньше, что можете сделать с этой эмоцией? Воспринимайте эти вопросы как дружеское интервью с самим собой и задавайте себе вопросы с любопытством и сочувствием. Not identify — ваши эмоции, чувства и даже мысли — только часть вас. Они меняются, приходят и уходят, а вы можете их переживать, наблюдать и исследовать. И вам не обязательно сливаться с ними.
Заземляйтесь
Иногда тревога и другие интенсивные эмоции полностью поглощают человека так, что он не может думать ни о чем другом. Практика заземления помогает снизить эмоциональный накал. Суть техники в том, чтобы перенаправить свое внимание с чувств на физическое, осязаемое и телесное. Выполнять ее можно по-разному. например, берите в руки какой-то предмет и изучайте его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Прикасайтесь к предмету так, чтобы пальцами почувствовать все выступы, и концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес. Будет неплохо, если вы найдете вещь, которая вам нравится или ассоциируется с чем-то приятным, — ее можно носить с собой и доставать, когда нужно заземлиться. Это немного напоминает тотемы из фильма «Начало».
Конечно, правильно реагировать на собственные эмоции умеют не все. Это вредит и самому человеку, и тем, с кем он общается. Исследования показывают, что из-за неумения справляться со своими эмоциями люди склонны принимать рискованные решения, которые часто оказываются неудачными. Умелое обращение со своими чувствами, напротив, значительно улучшает качество жизни, причем без прибегания к саморазрушительным способам вроде переедания и алкоголя. Учитесь прислушиваться к себе, в конце концов, вы — ваш главный собеседник, с которым проще всего найти общий язык.
