Многие испытывают вздутие живота во время праздников, даже если стараются придерживаться правильного питания. Основными потенциальными причинами этого являются:
- вы едите больше пищи, чем обычно, а потому она не проходит через вашу пищеварительную систему и не выводится в идеально привычном темпе;
- вы едите в более светской обстановке, то есть много разговариваете за обеденным столом и заглатываете слишком много воздуха при этом, что приводит к скоплению газа в желудке;
- вы едите праздничные продукты, которые вашему тонкому кишечнику труднее переваривать. Например, продукты с высоким содержанием FODMAP (мандарины и другие цитрусы, яблоки, хурма, фасоль, грибы, баклажаны, молочные продукты, чеснок, лук и т.д.), которые перемещаются по ЖКТ в толстый кишечник для ферментации, а газ накапливается как побочный продукт этого процесса;
- вы употребляете больше алкоголя и продуктов с высоким содержанием углеводов;
- вы слишком много времени проводите сидя и за едой.
- у людей с вздутием живота мышцы диафрагмы часто напряжены вместо того, чтобы быть расслабленными и приспособленными к наполнению желудка. Также люди с напряженными мышцами тазового дна могут испытывать проблемы с дефекацией из-за неудобного положения спины (часто встречается у людей с ишиасом).
Чтобы облегчить состояние при вздутии живота, физиотерапевты рекомендуют:
1. Попытаться расслабить и растянуть диафрагму
Диафрагма сжимается и укорачивается при вдохе, а расслабляется и пассивно удлиняется при выдохе. Для наполнения желудка нам необходимо удлинение, а потому важно сосредотачиваться на своих выдохах, если вы хотите уменьшить вздутие живота.
Между приемами пищи, когда вздутие живота слегка ослабнет, попробуйте выполнять следующее упражнение:
- Лягте на спину и начните дышать в легком ритме,
- Затем начните постепенно удлинять выдохи, используя мышцы живота для выталкивания воздуха. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, так как может закружиться голова.
- Когда вы уже освоитесь с удлиненными выдохами, начните задерживать дыхание на несколько секунд в конце выдоха (таким образом наша диафрагма будет дольше находиться в удлиненном положении). Повторить 30 раз, при необходимости можно делать перерывы и переходить на обычное дыхание.
- Положите руки по бокам грудной клетки, по направлению к низу. На выдохе осторожно потяните руками ребра к ногам (помогает удлинять и расслаблять межреберные мышцы). Повторить 15 раз.
Если нет никаких противопоказаний, то можно для усиления эффекта попробовать подложить медицинский мягкий мяч или рол под верхнюю часть спины, на выдохе слегка прогибаясь на нем и растягивая голень диафрагмы.
2. Совершать 15 минутные прогулки после еды
Доказано, что прогулки после еды благотворно сказываются не только на контроле уровня сахара в крови, но и способствуют уменьшению симптомов вздутия живота за счет более углубленного дыхания и работы диафрагмы.
3. Научитесь расслаблять и растягивать мышцы тазового дна
Эта группа мышц у основания таза часто бывает зажата у людей с проблемами в пояснично-крестцовом отделе, что чревато периодическими болями в спине и проблемами с дефекацией. Чтобы расслабить эти мышцы, необходимо очень глубоко вдохнуть до упора в таз, чтобы давление дыхания помогло им удлиниться и вытянуться по направлению к полу. Кстати, такой способ дыхания может помочь и при опорожнении кишечника.
Помните, у Задорнова была юмореска с нашими туристами в Париже, которые пошли в общественный туалет и засели там в позе орла. Так вот такое положение глубокого приседания как раз прекрасно помогает растянуть мышцы тазового дня, способствуя дефекации и уменьшая вздутие живота.
Чтобы минимизировать риски вздутия живота, старайтесь не переедать, употреблять пищу полезные для организма продукты, не сидеть все праздники дома за столом или на диване, а чаще выходить на улицу и быть физически активными. А также не забывайте про дыхательные упражнения с акцентом на выдохи, 15-минутные прогулки после еды и расслабление мышц тазового дна.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.