Вчера пробежал 50км в четыре подхода (21км, 13км, 10км и 6км). Сегодня утром встал по будильнику (5:05) и сделал фартлек в потемках вокруг Областной Клинической Больницы (20км в темпе 4:59). Впервые за более чем год подключил пульсометр. Он показал 135 ударов в минуту во время этой пробежки.
20км по 4:59 - это моя классика, по которой я могу судить о своем самочувствии. Как бежится, где болит, каков пульс. Норма - это 140 ударов в минуту на таком темпе в обычных условиях. Сегодня было 135, а необычность условий обусловлена большими объемами на протяжении 2х месяцев и практически без перерыва и выходных.
По этому поводу я даже переночевал с часами, чего не люблю, всю ночь в фоновом режиме чувствую их на руке. В прошлые годы, измеряя ночной пульс, я пришел к общему пониманию, что при нормальном самочувствии мое сердце отстукивает в ночи по 43-46 ударов в минуту. Так, например, во время «Фестиваля марафонов» несколько лет назад пульс ночного сна держался где-то в районе 60 ударов. Сегодняшние данные показали 50 ударов. Логика в этом, наверное, линейная: пробежал 50км за день - ночной пульс 50 ударов. Пробежал бы 55км - был бы 55 ударов. Так что любые расстояния вплоть до марафона (на умеренных скоростях) на ночной пульс влиять не должны.
По факту утренней двадцатки показатели на декабрьском одометре достигли отметки в 705км, а общегодовой пробег перевалил за 8 300км. Напомню, что годовой рекорд по километражу был в 2023 - 7 040км.
В челлендже Strava Running Distance Challenge занимаю 11 место в мире среди 5 миллионов бегающих пользователей. Но с этого факта, кроме радости и гордости, проку никакого, вся суета вызвана совсем иными плюшками.
Так, например, косвенно объемы под 1000км с некоторым добавлением ускорений в рамках фартлека - это базовая подготовка к предстоящей в феврале традиционной связке стартов в Гуково (15км) и «Офицерского марафона» (марафон). Ну и отстаивать свой титул на Фестивале следующей осенью тоже никто не отменял.
Главным корыстным мотивом в наращивании митохондрий, выносливости и объемов является мое активное участие в Чемпионате на основе тренировочной активности от Russia Running. Всего месяц назад я реализовал призовой сертификат на 2000 рублей, выигранный за победу в группе 40-44, приобретя штаны и перчатки (с бонусами за все тот же бег сэкономил 3000 рублей). А сейчас соревнуюсь за сертификаты от 4 до 10 тысяч, которые получат только первые 5 лучших мужчин и женщин, независимо от возраста. Однако у возрастных бегунов все равно есть фора - соответствующие коэффициенты. По чистым объемам я занимаю 2 место в рейтинге, уступая только любителю триатлона из Москвы Денису Степанову, а вот по баллам закрепился на 4 месте, которые, по всей видимости, и буду отстаивать вплоть до 31 декабря.
В командном Чемпионате мира по бегу, велу и ходьбе Squad уверенно возглавляю наш тигриный рейтинг в рамках команды «Don Tigers», а сама команда, похоже, в декабре будет снова вице-чемпионом мира. При этом несколько моих пробежек из-за сбоев GPS вообще не вошли в рейтинг. Недобор составил примерно 500 очков.
Ивент на выносливость от волгоградского сообщества бегунов Run Da в этот раз начнется 30 декабря и станет новогодним. Как действующий победитель предыдущего ивента получил сертификат на блины и медальку, а в лотерейном порядке стал счастливым обладателем витаминок и энергетика. Витаминки кушаю сейчас, а энергетик приберегу для более серьезных задач.
Сохраняя сегодняшние объемы, есть вероятность закончить месяц с результатом 1000км+. В марте это закончилось апрельской травмой (хотя прямой связи нет). В этот раз погодные условия суровее, однако я уповаю на опыт и рост выносливости за текущий год. В 2019 году я уже пытался в декабре замахнуться на 900км, бегая по 30км в день, однако в середине месяца, когда в ночь город покрылся льдом, я перегрузил на утренней пробежке филейную поверхность бедра и промучался с ней 2 месяца, завершив декабрь с результатом в 750км.
В этом декабре подобная ситуация уже случилась. Отбегав двадцатку по льду, я почувствовал те самые ощущения от ягодок и до подколена. Однако в этот раз удалось решить проблему за 2-3 дня, не снижая объемов, перебравшись на мягкую травку стадиона. Прошел я в декабре и ледяной ветер, и ледяной дождь. Одно дело - попасть под дождь на пробежке, совсем иное - сознательно отправиться на нее, когда за окном льет, морозный ветер обжигает лицо, а асфальт затягивает льдом. Однако подобные испытания могут стать большим подспорьем как в Гуково, так и 23 февраля, ведь как бывает иной раз там знают все, кто участвовал в этих стартах.
Как я поддерживаю самочувствие, бегая 30км+ в день?
Основная пробежка у меня - это утренняя двадцатка. Стараюсь придерживаться 20-22км за утро, так как каждый следующий км дается труднее, отнимает больше сил, требует больше времени на восстановление в геометрической прогрессии.
Длительные оставляю на субботу и воскресенье (25-30км), просыпаясь, если чувствую недостаток восстановления, на час-два позже. Так в прошлую субботу я так и поступил (25км), зато в воскресенье проснулся даже раньше срока и сбегал 30км в хорошем темпе и самочувствии.
Стараюсь вечером бегать только на низком пульсе, ложиться спать до 22ч и вставать по будильнику в 5:05. Дневные пробежки встраиваю в дела, а дела в пробежки. Так же пробежки совершаются между делом.
Использую любую возможность, чтобы подремать. 10-15 минут творят чудеса! Через день, а то и каждый день применяю перфоратор для массажа. От филейных отделов позвоночника и до пяток. Пью витаминки, утром настойку корня Жень-Шеня, днем мумие. Кушаю много, аппетит хороший. Но бывает, что вечером перед ужином на пробежке чувствую слабость и желание кого-нибудь съесть.
Во время пробежек обращаю внимание на максимальную расслабленность тела, легкость движений. Даже когда всю неделю приходилось бегать в тяжелых трейловых кроссовках по льду и грязи. А внести позитивные эмоции в пробежки помогает радио Ретро FM и мой личный сборник самой разной музыки.
И всегда в фоновом режиме я помню, для чего бегу, каковы мои ближние и дальние цели, напоминаю себе, что я победитель «Фестиваля марафонов», а значит мне по силам решать и другие сверх и ультра задачи, выйти за пределы и обозначить новые границы своих возможностей.
Ноябрь. Пробежал 800км, замкнул экватор планеты, монетизировал бег
Пробежка, после которой чувствуешь, что живешь
Как бегуну стать «Королем Вертолетного поля»