Для начала уточню, что мне больше нравится понятие программа питания, а не диета. Ведь в понимании большинства людей диета — это строгая однообразная больничная еда из невкусных вареных блюд. То как питаюсь я и мои пациенты, не является диетой. Это правильное нормальное здоровое питание. Но для удобства и простоты восприятия я буду называть сегодняшнюю программу питания диетой.
Итак, не буду вас долго томить. Лучшая программа питания для похудения по версии меня и моих пациентов — средиземноморская диета.
Средиземноморская диета – это известная модель питания, вдохновленная традиционными привычками питания людей, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем. Это не просто диета, а образ жизни, характеризующийся балансом свежих, цельных продуктов, физической активности и сильного чувства общности.
Основные компоненты Средиземноморской диеты:
1. Обилие растительной пищи.
Основу средиземноморской диеты составляют растительные продукты, в ней особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам и семенам. Эти продукты являются богатым источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
2. Полезные жиры
Оливковое масло является ключевым элементом, служащим основным источником жира. Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые способствуют здоровью сердца и уменьшают воспаление. Кстати, про то, как отличить качественное оливковое масло от подделки я уже сняла подробное видео, в котором перечислила 8 признаков подделок оливкового масла. Ссылка на видео в описании ниже.
Источниками полезных жиров также являются авокадо, орехи, семена, яйца и жирная рыба. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, это еще и хороший источник белка.
3. Источники белка
На Средиземноморской диете можно потреблять в умеренных количествах такие продукты, как мясо птицы, яйца, сыр и йогурт. Часто и в достаточном количестве можно употреблять продукты с высоким содержанием не только полезных жиров, но и легко усвояемых белков — орехи, семена, бобовые, рыба и морепродукты. А вот красное мясо лучше ограничить до 1-2 раз в неделю.
4. Соотношение БЖУ
Соотношение белков-жиров-углеводов на Средиземноморском типе питания обычно такое - 20% белки, 35% жиры, 45% углеводы. Информация для сладкоежек — до 10% добавленных углеводов в рационе питания допускается только в том случае, если человек может себя контролировать. Если они не может контролировать себя, то добавленные сахара исключить совсем.
5. Алкоголь
Красное вино, потребляемое в умеренных количествах, часто является неотъемлемым компонентом приема пищи. Потреблением алкоголя в "небольших" и "умеренных" количествах считаются следующие показатели: меньше 1,5 л вина, или меньше 3,5 л пива, или меньше 450 мл крепких алкогольных напитков в неделю. Некоторые исследователи говорят о потенциальных преимуществах красного вина для сердечно-сосудистой системы из-за содержания в нем полифенолов.
Я бы не стала давать такую универсальную рекомендацию. Есть индивидуальные особенности организма, наследственные и приобретенные заболевания и состояния, болезни печени и поджелудочной железы, органические изменения головного мозга, психические отклонения, уровень энергетики и т.д. Все это влияет на способность организма метаболизировать алкоголь.
Кстати, если вы употребляете алкоголь, то обязательно сдайте кровь на биохимический анализ, Повышение таких показателей, как аспартатаминотрасфераза и гамма‑глютамилтранспептидаза, может указывать на поражение печени, в том числе из-за злоупотребления алкоголем. Есть и другие причины повышения этих показателей.
Проконсультируйтесь с врачом, например со мной. Вы можете прийти на диагностическую и лечебную консультацию. Запишитесь на моем сайте, я назначу вам индивидуальный план обследования и объясню, что значит тот или иной показатель в ваших анализах.
6. Фрукты, овощи, зелень
Безусловно, в средиземноморской диете много сезонных овощей, фруктов и зелени. Традиционные рецепты часто включают в себя различные травы и специи для аромата. Эти продукты вы можете употреблять часто и в больших количествах.
7. Что исключить?
А какие же продукты следует ограничить или совсем исключить из рациона питания? Продукты с добавленным сахаром, трансжиры, рафинированные масла, продукты с высокой степенью производственной обработки (сосиски, колбасы, чипсы, сухие завтраки и фастфуд). Т.е. все вредные продукты, которые противопоказаны любому человеку, который заботится о своем здоровье.
Заключение
Следует сказать, что средиземноморская диета — это больше, чем просто набор рекомендаций по питанию; это целостный подход к жизни, который подчеркивает здоровье, общение и удовольствие от еды. Его положительное влияние на различные аспекты благополучия делает его научно обоснованным и проверенным временем выбором для тех, кто ищет сбалансированный и вкусный образ жизни.
Я желаю вам здоровья, любви и света. Ваша доктор Зарифа Романова.