Упражнения для тренировки мышц спины зависят от тренировочного воздействия, направления передачи силы, положения тела, индивидуальных особенностей и противопоказаний. В этой статье расскажем вам о тяге штанги лежа — популярном упражнении среди любителей фитнеса и профессионалов.
Существует два основных вида выполнения тяговых движений:
Горизонтальная тяга — движение осуществляется перед телом, вектор движения перпендикулярен линии корпуса.
Вертикальная тяга — вектор движения совпадает с линией корпуса, тянущее движение осуществляется сверху вниз к грудной клетке.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Что нужно для выполнения этого упражнения
Тяга штанги лёжа может осуществляться при опоре грудной клеткой на горизонтально расположенную опору, и на скамью с диагональным наклоном. При этом угол наклона может варьироваться от 0 до 89 градусов (уровень наклона в 90 градусов будет означать, что вы приняли вертикальную позицию корпуса).
Итак, вы подобрали необходимую поверхность для выполнения упражнения. Далее необходимо лечь на неё грудной клеткой, животом и бёдрами.
При этом есть два варианта положения ног:
— Обхватить бёдрами, голенью и стопами скамью с двух сторон. Это вариант фиксации позволяет создать более жёсткую и фиксированную позицию корпуса, что в свою очередь позволит вам проявить большее совокупное усилие при поднятии веса;
— Либо оставить ноги прямыми, лежащими на скамье. Исключая две точки опоры, можно более прицельно локализовать нагрузку в задействованных мышцах спины.
Теперь выбираем хват
Их также несколько, и каждый вариант будет в той или иной степени задействовать разные участки мышц спины и мышцы верхних конечностей.
Варианты хвата:
1. Широкий прямой хват
Необходимо взяться на пару сантиметров шире плеч, обхватив гриф сверху, ладонями книзу. При подъёме веса, направляйте локти в сторону, контролируя угол отведения плеча от корпуса в 60 градусов. Данный хват в большей степени локализует нагрузку в мышечных волокнах верхней, центральной и боковой части спины.
2. Широкий обратный хват
Гриф необходимо обхватить снизу, ладонями кверху. Данная, так называемая супинированная позиция предплечья, в большей степени вовлекает в работу двуглавую мышцу плеча, и все мышцы, отвечающие за наружное вращение плеча. В частности, такие глубокие мышцы, как подостная мышца и малая круглая.
3. Узкий обратный хват
Отлично позволит задействовать широчайшую мышцу спины, большую круглую, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы, глубокие мышцы, вращающие плечевую кость кнаружи, а также двуглавую мышцу плеча, за счёт фиксированного супинированного предплечья. Выполняя подъём веса, угол отведения плеча от корпуса — минимальный.
4. Узкий прямой хват
Используется крайне редко, ввиду дискомфорта в локтевом и лучезапястном суставах, связанного с ограничением их движения в наружное вращение.
Основные работающие мышцы
Агонисты (мышцы, непосредственно выполняющие движение): широчайшая мышца спины, большая круглая;
Синергисты (помогают агонистам): надостная мышца, подостная мышца, малая круглая, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча, мышцы, разгибающие позвоночник;
Мышцы-фиксаторы исходного положения тела (работают в статичном режиме): мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца.
Частые ошибки при выполнении тяги штанги лёжа:
— Перенапряжение поясничного отдела позвоночника, ввиду недостаточного статичного усилия в мышцах брюшного пресса, при фиксации корпуса;
— В верхней точке тяги угол между плечом и корпусом превышает 60 градусов в отведении;
— Отсутствие движений лопаток, и в следствии этого доминирующей мышцей становится двуглавая мышца плеча.
Упражнение «Тяга на скамье» эффективно прорабатывает мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник...
Однако если вам нужно одновременно задействовать мышцы нижних конечностей и спины, выбирайте упражнения, которые позволяют этим группам мышц работать вместе, дополняя друг друга.