Часто на консультации можно услышать:
- Ну вы представляете, всю жизнь нормально спала…А сейчас ну мало того, что приливы, перепады настроения, приступы жуткой раздражительности, тело начинает расползаться, так еще и это! Бессонница! Ночью жарко и сердце бьется, одеяло мешает, подушка вся мокрая. Пока встанешь, вытрешься, то уже и спать расхочется. А утром ведь столько дел! Сил нет ни на что, постоянно хочется спать, память страдает, трудно сосредоточиться. Как работать и жить в таком состоянии?
Такую историю могут рассказать многие женщины за 40, так как распространенность нарушений сна увеличивается на 50-100% для женщин в пременопаузе и менопаузе по сравнению с женщинами более молодого возраста.
Давайте поговорим о том, на что вы можете и не можете повлиять для улучшения сна, какие способы лечения существуют.
Для начала рассмотрим, на что влияет на сон в данный период жизни:
1. Гормональные изменения. В течение пременопаузы и в менопаузе яичники постепенно снижают выработку эстрогена и прогестерона - гормона, способствующего сну. Смещение соотношений гормонов может вызывать беспокойство и трудности с засыпанием. Кроме того, снижение уровня эстрогена может сделать вас более восприимчивой к стрессу, что тоже может привести к нарушению сна.
2. Приливы. Приливы - это выброс адреналина, который способствует пробуждению. При этом возникает потоотделение, повышение температуры тела, что вызывает дискомфорт. Продолжительность прилива, как правило, короткая (до 3-х минут), и не оказывает существенного влияния на общую продолжительность сна, но качество сна при этом может страдать.
3. Депрессия / перепады настроения. Около 20% женщин подвержены депрессии в течение этого периода времени, и, возможно, это связано со снижением уровня эстрогена. Однако гормональные изменения могут быть не единственной причиной. Стрессы также могут иметь значение.
4. Социальные проблемы. Помимо гормональных изменений, которые вы можете испытывать, на этот раз в жизни может быть много социальных изменений. Дети вырастают и покидают дом, выход на пенсию, переезд или вы просто чувствуете стресс «кризиса среднего возраста», переходя на новый этап в жизни - все эти проблемы могут повлиять на ваше качество сна.
5. Обструктивное апноэ во сне (остановки дыхания во сне, связанные с храпом) и другие хронические заболевания, которые влияют на сон, также становятся более распространенными с возрастом.
Важно, чтобы вы были в курсе того, как этот переходный период влияет на ваш сон и понимать, что нужно делать, чтобы улучшить сон.
Пременопаузальный период может длиться от 3 до 10 лет. Некоторые женщины "учатся" иметь бессонницу и приспосабливать свою жизнь к ней - и, когда их гормональный фон нормализуется, сон восстанавливается.
Что делать, если пременопауза и менопауза мешает вам хорошо выспаться ночью?
Вы можете прямо сейчас изменить свои привычки для улучшения качества сна.
- Сделайте свою комнату темной, тихой и прохладной.
- Откажитесь от употребления алкоголя и никотина в вечернее время.
- Разместите рядом с кроватью стакан с ледяной водой, тканевую салфетку (полотенце) в ведерке со льдом, чтобы вы могли быстро охладиться во время ночного прилива. Или положите пузырь со льдом под подушку и во время ночного пробуждения переверните подушку на холодную сторону.
- Отрегулируйте свой сон. Вставайте в одно и то же время, независимо от того, как вы спали ночью. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость, не пытайтесь заставить себя уснуть. По иронии судьбы, чем больше вы пытаетесь уснуть, тем хуже становится. Вместо этого попробуйте слушать музыку, читать, молиться или медитировать, пока не почувствуете сонливость.
- Если у вас возникают проблемы с засыпанием перед сном или после пробуждения среди ночи, встаньте с постели и займитесь релаксацией и идите в кровать обратно, когда захотите спать.
Если на фоне выполнения всех правил вы не чувствуете улучшения, возможно, пришло время обратиться за профессиональной медицинский помощью.
Какие методы лечения доступны для женщин, чей сон нарушен из-за менопаузы?
Заместительная гормональная терапия (ГТ) увеличивает уровень гормона эстрогена, который больше не вырабатывается организмом так же, как до менопаузы. Эстроген уменьшает приливы, вагинальные симптомы и трудности с мочеиспусканием. ГТ рекомендуется на короткий срок в минимально возможной дозе.
Хотя гормональная терапия является наиболее рекомендуемым методом лечения симптомов менопаузы, исследования продолжаются для альтернатив, особенно нефармакологических вариантов. Из-за своей доказанной эффективности, гормональную терапию по-прежнему назначают широко. Тем не менее, споры относительно неблагоприятных последствий ГТ побуждают искать другие способы лечения.
Прием антидепрессантов оказался эффективными при лечении депрессии, связанной с менопаузой, и, в меньшей степени, приливов. Но этот вариант также может иметь негативные последствия.
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице рекомендуется в качестве первой линии лечения бессонницы.
Это способ следует попробовать перед приемом лекарств.
КПТ - это структурированная, краткосрочная психотерапия, сфокусированная на формировании новых привычек сна, направленная на изменение дезадаптивных мыслей, убеждений и поведения, способствующих бессоннице.
В отличии от медикаментозной терапии, КПТ имеет меньший риск негативных побочных эффектов и имеет тенденцию оказывать более длительное воздействие (при условии соблюдения всех рекомендаций).
В настоящее время ведутся исследования, первые результаты которых показывают, что КПТ эффективна не только при бессоннице на фоне менопаузы, но и для лечения приливов, депрессии, тревоги, сексуальной дисфункции на фоне менопаузы.
Источники:
1. In Menopause, Cognitive Behavior Therapy Effective in Managing Sleep Disturbances. Sleepreview Published on June 2, 2019
2. It’s Not Just Hot Flashes. Menopause Can Disrupt Your Sleep. Sleepreview Published on September 22, 2017
Автор: Назарова Оксана Владиславовна
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
