Я чётко представляю себе, каким должно быть здоровое питание. За плечами у меня большой багаж знаний и опыта по нормальному питанию. Даже диплом есть по нутрициологии. В-общем, вооружена до зубов.
Но, как порой случается, сапожник иногда без сапог. Вот и в моей пищевой истории случаются неидеальные моменты. Однозначно, легче бороться с чем- то вредным и противным, когда знаешь врага в лицо. Я понемногу искореняю неправильные привычки в еде, потому что хочу быть здоровой и энергичной. Но многие из них были со мной слишком долгое время, а поэтому на избавление от них нужен длительный срок.
Неверное пищевое поведение может спровоцировать проблемы со здоровьем, ухудшить самочувствие и отнять силы. Так что при осознанном комплексном подходе к ЗОЖ в целом я очень заинтересована улучшить ситуацию.
Начнём по порядку. Я назову мои, а вы расскажете о своих. Это будет полезный обмен опытом и метод взаимоподдержки.
1. Частые перекусы
Никто не спорит, что многим перекусы необходимы. Потому что, вставая и завтракая рано, интервалы между полноценными приёмами пищи могут быть слишком длительными. Тогда случается сильный голод, а это прямая провокация перееданий. Потому что когда после завтрака большой перерыв (больше 4 часов), то дотянуть до обеда без дискомфорта трудно.
В таких случаем вполне разумно сделать хороший перекус. Не чай со сладким, а что-то с многокомпонентное . Орехи и яблоко, йогурт с бананом, бутерброд с сыром и овощами.
Я же часто грешу тем, что в промежутках у меня либо нет нормальной еды, либо не было времени поесть нормально. И тогда мне на помощь приходит кофе. Я пью капучино, часто с сахаром. Так что этим здорово сбиваются природные настройки голода. Когда организм после плотного завтрака через 3-4 часа готов к обеду, а я часто и много глушу его сигналы кофе. И таким образом голод утихает, а я не получаю нормальных пищевых нутриентов. Молоко плюсом с сахаром. Разве можно чувствовать себя энергично?
Если я долго не дома, то и кофе не спасает. Я могу, пока готовлю ужин, сорваться на простые углеводы.
Организму просто необходимо давать время на переваривание съеденного и отдых от пищи. Всё время что-то точить - очень вредная привычка.
Так что оптимальный вариант для меня -завтрак, обед и ужин и правильный перекус, мне достаточно одного. Кофе я сдвинула на время после завтрака или обеда и стараюсь готовить дома и всегда иметь запас продуктов, из которых можно быстро сготовить блюдо по методу тарелки.
2. Есть без чувства голода
Так как я стала много работать с осознанностью в питании, то случается редко. Но бывает. За компанию, от усталости, заедание эмоций (здесь больше про РПП). Еда в гостях, от скуки, по привычке.
Самое главное правило, когда необходимо есть - это ощутимое чувство голода. Остальные причины не относятся к здоровому питанию и могут провоцировать набор веса.
Чтобы убрать автоматизм и бездумное питание, нужно есть без гаджетов, медленно, не на бегу. Слушать свой организм. Это важно, но при желании возможно!
3. Мало овощей
Это частый пищевой паттерн в последнее время. Изобилие обработанной и дешёвой еды способствует уменьшению потребления овощей и фруктов. Любые перекосы в балансе пищевых групп в рационе рождают дефициты витаминов, минералов, а в данном случае - крайне важной для нормального функционирования ЖКТ клетчатки.
Я очень стараюсь полюбить овощи, но пока между нами не случилось искренней любви. Но контролирую их количество, ищу подходящие мне способы приготовления. Например, сырые овощи мне не нравятся, в теплом и мягком виде есть могу.
4. Нет режима питания
Что режим -очень классная штука, увы, понимаешь не в саду и не в школе, а во взрослом возрасте. И то не все.
О режиме сейчас кто только не говорит. И диетологи, и сомнологи, и фитнес-тренеры. Польза режима в том, что когда одинаковые действия производятся в одно и то же время, то организму проще адаптироваться к ним.
Зарядка с утра, завтрак в 8, тренировка в 14, а сон в 21 час могут помочь чувствовать себя лучше.
У меня же завтрак бывает в разное время, а значит, смещаются остальные приёмы пищи. А обильный перекус может убить голод надолго, так что обед съезжает к вечеру.
У меня в планах устроить себе пробную неделю еды по часам. Для того нужно:
заранее спланировать меню и приготовить еду;
в назначенное время иметь возможность поесть (кстати, когда я работала в офисе, это было намного проще);
установить определённый размер порций, чтобы не переедать, но и не оставаться голодной.
Пример: завтрак в 8-00, перекус в 11-00, обед в 14-00, ужин в 18-00. На ночь можно выпить кефир (например, в 21-00). Буду пробовать, но пока я слишком часто вне дома, а с брекетами есть на улице жидкое и мягкое неудобно. Раньше я могла есть орехи и яблоко хотя бы в перекус.
5. Большие порции
Особенно можно переесть, когда очень голоден. Тебе глазами кажется, что ты слона бы съел. А потом наваливаешь себе с горой, запиваешь чаем с конфетой. И через 20 минут после обеда приходит чувство тяжести, ощущение распирания и дискомфорт в ЖКТ. В идеале человек должен знать, сколько ему нужно. Но опять же вокруг столько еды, мы едим слишком калорийно, перебираем с жирами и рафинированными углеводами.
Я данном случае, когда у вас сбито чувство порции для именно вашего насыщения, предлагаю взять тарелку определённого, небольшого размера и экспериментировать. Если ваше блюдо сбалансированно по белкам, жирам и углеводам (1/4 белков, 1/4 гарнир и 1/2 овощи), то в любом случае сытость будет. Её длительность можно регулировать размером тарелки. Через время вы поймёте, сколько вам достаточно. Рекомендую начинать с меньшего размера посудины.
Мне отлично подошла тарелка с секциями диаметром 20 см.
В довершение всего хочется сказать, что в нашем питании мы часто забываем об осознанности. Поэтому переедаем. Питание должно быть простым, полноценным и сытным.
🥑Но даже если сейчас наше питание далеко от нормального, всегда можно что-то изменить к лучшему. И это целиком и полностью зависит от нас.
Отставояю ссылку на статью о полезных перекусах👇:
💚Всем желаю здоровых отношений с едой и отличного самочувствия.