Белок нужен, чтобы кости и мышцы были крепкими, кожа — эластичной, а все внутренние органы правильно работали. При этом белок должен постоянно поступать из пищи: организм человека не умеет запасать его, как жиры и углеводы.
Рассказали, сколько белка необходимо получать каждый день и какие продукты им особенно богаты.
Сколько белка необходимо получать каждый день
Потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Примерный ориентир — 0,8 грамма на каждый килограмм веса.
Тем, кто в течение дня много двигается, белка нужно больше. Во время болезней с высокой температурой, при переломах, ожогах и после операций потребность организма в этом макронутриенте тоже возрастает.
Низкобелковая диета подходит людям с почечной и печёночной недостаточностью.
Какой белок нужен человеку
Не все белки одинаковы по составу. Существует понятие идеального белка — в нём содержится оптимальное количество самых нужных организму аминокислот.
Для человека ближе всего к золотому стандарту белок молока, икры и яиц. Восполнить потребность в белке только за счёт растительных продуктов сложно, поэтому диетологи рекомендуют сочетать в рационе разные источники белка.
Продукты — чемпионы по содержанию белка
Хватит всего 100 граммов этих продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в белке.
Сыр пармезан
Сыр голландский 45%
Красная икра
Сушёные белые грибы
Арахис
Белок в продуктах животного происхождения
Мясо содержит достаточно белка и витаминов, но у него есть существенный недостаток — его избыток в рационе повышает уровень «плохого» холестерина. Подходящее количество: не больше 90 граммов мясных продуктов в день.
Белок в молочных продуктах
Кроме белка, молочные продукты богаты кальцием.
Белок в морепродуктах
Многие врачи советует есть рыбу два раза в неделю, чтобы обеспечить организм не только белком, но и витамином D, а также жирными кислотами омега-3 — они поддерживают работу сердца, сосудов и нервной системы, влияют на иммунитет.
Белок в орехах
По своему составу белок в орехах и зерновых далёк от идеала: в нём мало аминокислот лизина (делает кожу эластичной, а кости и суставы — крепкими) и триптофана (участвует в производстве нейромедиаторов, которые влияют на настроение и регулируют сон).
Орехи не могут заменить другие белковые продукты, но прекрасно дополняют меню.
Белок в других растительных продуктах
Преимущество растительных источников белка в том, что в них совсем мало жира, зато много клетчатки, витаминов и минералов.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы рекомендации врачей всегда оставались под рукой!