Навсегда избавиться от тревоги, негативных мыслей и установок. Бесплатно. Без смс.
Сегодня я поделюсь с Вами одной из самых действенных методик работы с тревожностью и депрессиями. Это упражнение дают сертифицированные когнитивно-поведенческие терапевты в качестве домашнего задания своим клиентам. Выполнять эту методику можно в любое время. Вам понадобится только лист бумаги и ручка.
В одной из прошлых статей я рассказывала, что веду специальный «дневник». По сути это сочетание дневника Благодарности и дневника Желаний. Каждый день с утра я пишу одну новую страницу в специально отведённой для этого тетради. Это позволяет мне не забывать, где я нахожусь и ради чего продолжаю идти вперёд. Своеобразный маяк из мыслей и образов, которые ведут меня к счастью.
Но большинство мыслей и образов, которые мы генерируем на протяжении дня, ведут нас во тьму.
Для чего нам негативные мысли
На протяжении многих веков этот механизм помогал человеку выживать - избегать опасностей и быть к ним готовым. Но в современном мире повышенная тревожность приносит больше вреда, чем пользы.
Иногда чтобы умереть, достаточно просто поверить, что ты болен. Негативные мысли способны забрать у нас успех и счастье.
Научиться фокусироваться на хорошем и избавиться от тревожности поможет простой и эффективный инструмент когнитивно-поведенческая терапии.
Применяем АВС-анализ
Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека.
Этот «волшебный» инструмент - методика ABC.
Название методики перекликается с её содержанием:
A — Activation Trigger — триггер, действие, которое активировало последующие события;
B — Beliefs — установки, мысли, которые появились в ответ на триггер;
C — Consequences — последствия, эмоции, которые вы испытали.
Если Вы хотите изменить свои поведенческие или эмоциональные реакции на отдельные ситуации и события, необходимо найти и изменить автоматические мысли.
- Какие события вызывают тревогу или другие негативные эмоции?
- Какие автоматические мысли возникают при этом событии?
- Какие негативные эмоции Вы испытываете?
- Что происходит в результате?
Анализ удобно проводить, последовательно заполняя столбцы таблицы:
1️⃣ В первом столбце («Ситуация») запишите событие, которое порождает негативные мысли и эмоции.
2️⃣ Во втором столбце («Мысль») - мысль, которая автоматически возникает при наступлении этого события.
3️⃣ В третьем («Эмоции») - эмоции, которые эта автоматическая мысль вызывает. Иногда дополнительно терапевт просит оценить интенсивность эмоции по шкале от 0 до 100, где 100 - очень интенсивно.
4️⃣ В четвёртом столбце («Реакция») опишите свою реакцию на ситуацию.
В результате анализа этой ситуации автоматическая мысль должна измениться на такую, которая не будет вызывать у Вас неправильную негативную реакцию.
Проанализируйте, как изменятся Ваши эмоции и реакция, если заменить автоматическую мысль на рациональную.
Вот такой нехитрый способ позволит Вам со временем избавиться от всех своих тревожных мыслей и нежелательных реакций.
Самое приятное, что этот метод можно использовать для проработки ситуаций из любых сфер Вашей жизни – Карьера, Семья, Отношения.
Не забывайте: если изменить свои мысли о происходящем, то и Ваши реакции на происходящее изменятся.
Я знаю людей, которым благодаря этой простой методике удалось полностью избавились от тревоги.
Сама я нахожусь только в начале пути работы над собой. Иногда я ворочаюсь в кровати до самого утра, не в силах заглушить свои тревожные мысли.
Особое беспокойство вызывают различные ситуации на работе. Возможно потому, что работа занимает в моей жизни очень важное место. Ведь своей семьи и детей у меня нет. А тревожиться о чем-то нужно.
На самом деле работа - основной фактор, который сейчас определяет мою самооценку. Меня так воспитывали, прививая годами «комплекс отличницы». А его, как известно, отлично дополняет «комплекс самозванца». Вот с этим я и пытаюсь бороться.
Расскажите, что помогает Вам избавиться от тревожности. Пользовались ли Вы методами когнитивно-поведенческой терапии?
#саморазвитие #самосовершенствование #психология #тревожность #когнитивноповеденческаятерапия