Крепкий, здоровый и достаточно продолжительный сон не только повышает работоспособность, но и делает наш организм более устойчивым к некоторым заболеваниям. Причинами некачественного сна могут стать психоэмоциональные перегрузки и неумение расслабляться.
По данным Всемирной организации здравоохранения хронической инсомнией (бессонницей) страдает не менее 45% взрослых людей. Одни долго не могут заснуть, другие неоднократно просыпаются среди ночи, но итог один — нервная система не успевает восстановиться. Причин некачественного сна множество. Это может быть и чересчур плотный ужин, и неврологическое расстройство, требующее курсового лечения.
Как подготовить спальню
Взрослому здоровому человеку в сутки необходимо спать не менее 7–8 часов, причём без ночных пробуждений. «Фрагментированный» сон повышает риск образования тромбов, а это грозит серьёзными осложнениями.
Важно: Есть люди, которым для полноценного отдыха хватает 4–5 часов. Это связано с индивидуальными особенностями эндокринной системы, и считается не вариантом нормы, а исключением из правил.
Факторы, улучшающие сон:
- умеренные физические нагрузки днём;
- соблюдение режима сна;
- правильное питание;
- оптимальная температура и влажность воздуха;
- затемнение;
- тишина;
- достаточный уровень мелатонина.
За полчаса до отхода ко сну нужно проветрить помещение. Температура воздуха не должна превышать 19–20º С. На окнах спальни должны быть плотные шторы (желательно — со светоотражающим слоем). По крайней мере, за 15–20 минут до засыпания нужно выключить источники синего света — телевизор и монитор компьютера.
Полезно использовать увлажнители; воздух может быть пересушен. В зимнее время можно просто положить влажное полотенце на радиатор батареи. Желательно, чтобы влажность воздуха была не менее 50%.
Что такое мелатонин
За сон отвечает эпифизарный гормон мелатонин. Его синтез и поступление в кровоток зависят от уровня освещения. Выброс начинается в 22 часа и продолжается до 5 утра. В летнее время, когда светает рано, выработка «гормона сна» заканчивается раньше.
Синтез мелатонина может блокировать любой источник света, включая экран мобильного телефона.
Максимальное количество этого биологически активного вещества вырабатывается у детей 4–8 лет, поэтому бессонницей они страдают редко. У людей зрелого и старческого возраста нередко отмечается дефицит мелатонина.
Синтез мелатонина зависит в том числе от эмоционального фона. Положительные эмоции сопровождаются повышением уровня нейромедиатора серотонина («гормона счастья»). Чем выше его концентрация в дневное время, тем активнее вырабатывается мелатонин ночью.
Для выработки мелатонина нужна аминокислота триптофан, которая присутствует в белковой пище растительного и животного происхождения. Если в рационе не хватает белковой пищи, синтез гормона сна нарушается.
Уровень мелатонина определяется во время анализа слюны. Материал для исследований нужно взять в ночное время. Границы нормы — от 20 до 70 пикограмм на миллилитр. Если врач-сомнолог выявит нехватку гормона, то назначит приём синтетического аналога в таблетках.
Старайтесь спать не более 7–8 часов даже в выходные. Слишком продолжительный сон тоже может стать причиной проблем со здоровьем. По данным European Heart Journal от 2018 года, у лиц, спавших более 10 часов, патологии сердечно-сосудистой системы развиваются на 40% чаще.
Как подготовить тело
Организм можно постепенно приучить синтезировать достаточное количество гормона в нужное время. Для этого перед сном нужно выполнять несложные действия, не влияющие на эмоциональный настрой. Переключить тело в режим отдыха помогут прогулка на свежем воздухе, асаны йоги или тёплый душ.
Ускорить засыпание поможет секс. При половом акте происходит выброс окситоцина и пролактина, которые обуславливают спокойствие и сонливость.
За 3–4 часа до сна нельзя курить, есть натуральный тёмный шоколад, употреблять алкоголь даже в «символических» дозах, пить кофе, чай и тем более энергетики. Ужин нужно закончить также за 3 часа; если мешает заснуть чувство голода, съешьте йогурт или творожный сырок.
Если мешает шум в соседней комнате или за окном, то воспользуйтесь берушами. Не пускайте в спальню собак или кошек — их движения и звуки тоже мешают заснуть. Снять напряжение поможет элементарная дыхательная гимнастика — глубокие вдохи носом и выдохи через рот в течение 3 минут.
Дополнительный комфорт вам обеспечат качественный ортопедический матрас и постельное бельё из «дышащей» хлопчатобумажной ткани.
