Дисклеймер: я изучаю эту тему но, вопрос сложный. Несмотря на то что многие исследования говорят что тяга с круглой спиной имеет свои преимущества и более безопасна, я не рекомендую резко переходить на такую тягу, особенно новичкам.
Повторяю, еще раз смысл: я не настаиваю на тяге с круглой спиной. Но - круглить спину, когда ты уже начал тянуть с прямой спиной, нельзя! Выбери технику, которую ты можешь удержать на протяжении всей амплитуды, не меняя коней на переправе!
Если ты можешь как Юрий Белкин потянуть идеально по всей амплитуде, это отлично! Если ты собираешься резко скруглить спину под нагрузкой, потому что у тебя иначе на соревнованиях не получается, то куда более безопасно будет начать закачивать мышцы-сухожилия в соревновательной манере, начиная с самых легких весов! Люди ничего этого не понимают и поносят сына Эдди Холла, но я все более уверен, что дело в физиологии конкретного атлета. Подробнее об этом я рассказываю в телеграм superbiceps
В наши головы десятилетиями вбивалась идея "правильной техники" упражнений. С самого первого прихода в зал нам твердили, что упражнения нужно выполнять медленно и плавно, или "подконтрольно". Нельзя раскачиваться, делать резкие движения, – спина во всех упражнениях должна быть идеально прямой!
Никто не может определить, какое положение позвоночника для тебя правильное, а какое нет
В данном исследовании пятнадцать спортсменов выполняли упражнения, а шесть физиотерапевтов пытались определить, какое положение спины и какие углы во время выполнения создадут оптимальное и нейтральное положение для каждого участника. В результате было доказано, что даже опытный тренер не может визуально определить, какая техника подходит для того или иного человека, по крайней мере, не поработав с ним длительное время.
Давайте начнем сразу с прямой спины
Вы знаете, лично я всегда стремился к хорошей осанке, но, из-за того что у меня кифоз позвоночника, мне приходилось на протяжении 30 лет тренировок выполнять упражнения с округленной спиной. Как вы думаете, сколько я из-за этого получил травм?
Ни одной! Изредка травмы были, но не от того, что я округлял спину, а наоборот, потому что я пытался делать упражнения неудобным или неестественным для меня способом, например пытаясь выпрямиться во что бы то ни стало или делая упражнение с более полной амплитудой, чем я привык.
Например, я травмировался, неестественно выпрямив и прогнув спину на тяге, так что это было мне неудобно, или в жиме гантелей попытался опустить гантели поглубже пока не ощутил дискомфорт и боль.
Травмы чаще всего возникают, когда вы не готовы к движению
А как можно быть готовым к движению в неестественной позе или в нефизиологичной для тебя амплитуде?
А что если я покажу вам, например, 100 или даже 1000 профессиональных спортсменов, которые поднимают веса по 300-400 килограммов с округленной спиной в грудном или даже в поясничном отделе, и делают так десятки лет не травмируясь? Дайте я угадаю, вы скажете, что я это придумал.
Известный пауэрлифтер, Константин Константинов установил много рекордов с сильно округленной спиной, – он говорил, что ему так удобнее, он так намного сильнее и никогда так не травмируется. Также он сказал, что не видел ни одного человека который бы тянул большие веса в классической тяге сумо с ровной спиной.
А эти исследования подобрал мой коллега тренер, вот ссылка на его статью, подкрепленную научными исследованиями. Подъем веса с пола за счет наклона, всего лишь на 4% больше нагружал позвоночные диски, чем подъем за счет вставания "ногами" с идеально ровной спиной.
Вот его выводы:
"Думается, что ровная спина – это хорошо, но крепкие мышцы – еще лучше. Поэтому, если вы постепенно увеличиваете нагрузку, укрепляя мышцы, то ничего страшного с вашей спиной не произойдёт, и определенный «безопасный» диапазон сгибания позвоночника все равно есть. И чаще всего травмы случаются не от «круглой спины», а от того, что кто-то пытается «дунуть сильнее, чем отверстие в попе».
Не существует никаких доказательств, указывающих на то, что та или иная техника выполнения становой тяги связана с большим риском возникновения травм у пауэрлифтеров.
Как появился, миф что прямая спина снижает травматизм
Логика тут такая, что наши позвонки при хорошей осанке это как "плиточки" лото, если их положить "столбиком", то они выдерживают большой вес без проблем. Но, если начать искривлять пирамидку, то все "позвонки" разлетятся во все стороны!
Вот только даже "идеальный позвоночник" человека сам по себе не прямая а "s" образная конструкция. Когда мы выпрямляем спину, то зачастую происходит "непривычное" искривление позвоночника, например мы уменьшаем гиперкифоз, но увеличиваем гиперлордоз, и риск травмы в неестественном положении увеличивается. Более того, даже опытный тренер не может на глаз определить оптимальное положение позвоночника для каждого индивидуума.
Итак вы насмотрелись фотографий с горбатыми тягами и почувствовали ужас
Зато теперь вы знаете, что в профессиональном пауэрлифтинге круглая спина, не исключение, а повседневное явление. А еще есть исследование доказавшее что пауэрлифтинг, не взирая на это, относится к видам спорта с низким травматизмом.
Исследование 2023 года показало, что "читинг" и "правильная техника" это стереотипы, где белое называют черным и наоборот
Ученые пришли к выводу, что читинговая манера выполнения упражнений, которую используют как любители так и профессиональные атлеты (например, подъем штанги на бицепс с дополнительной помощью спины или иных нецелевых мышечных групп), в действительности увеличивает нагрузку на целевую мышцу и позволяет увеличить рост мышц.
Также не было найдено ни одного доказательства того, что "чистое", или "правильное" выполнение дает хоть какие-либо преимущества для роста силы или массы.
Боб Пипл – легендарный натуральный атлет, обучавший тяге с круглой спиной
Этот атлет, живший более 100 лет назад выполнял более 329 кг с круглой спиной в становой тяге и никогда не имел травм. Также он обучал своих учеников тянуть именно таким образом, и был очень уважаемым тренером.
Акцентированное сгибание в поясничном отделе во время поднятия груза снижает компрессионные силы и силы сдвига в нижнем отделе позвоночника? Данное исследование утверждает что и это стереотип.
Большая нагрузка на спину может способствовать регенерации позвоночного диска!
Исследования показывают взаимосвязь «доза-реакция» между нагрузкой и процессами регенерации дисков, а также то, что схема нагрузки, обычно используемая в упражнениях с отягощениями для разгибания поясницы (высокая нагрузка, малый объем и низкая частота), может способствовать заживлению или регенерации межпозвоночных дисков.
Заключение
Признаюсь честно, данные исследования и примеры даже мне показались невероятными. В данный момент я склоняюсь к тому, что вполне созвучно с исследованиями приведенными в этой статье и предлагающими мысль, что выполнять упражнения нужно "в оптимальной технике для каждого конкретного человека". Начинать все же нужно с подконтрольного выполнения и более безопасных упражнений.
Со временем уже нужно пробовать и более сложные упражнения и эксперементировать с безопасными весами, чтобы ощутить какой вариант техники более комфортен именно для вашего организма. Выбрав и прочувствовав свой самый оптимальный вариант движения, следует постепенно повышать рабочий вес.
Благодарность
Паблику Вконтакте "Механическое Напряжение" под руководством Дмитрия Медведева который предоставил мне идеи и научные статьи ставшие основой и своего рода вдохновением для написания данного материала.