Рождественский пост в разгаре и для тех, кто постится, важно, чтобы хватило основного строительного материала - белка. Чтобы остались крепкими кости, были красивыми кожа и ногти. Как есть постную еду и быть уверенным в своём здоровье, - об этом говорим с врачом-терапевтом, диетологом-нутрициологом Надеждой ЛУЧАНИНОВОЙ (Оренбург).
Также вместе с доктором разберём:
- При каком условии растительная пища усваивается;
- В каких грибах содержится витамин D;
- Как есть картошку с пользой для кишечника;
- Потребуются ли синтетические витамины;
- На что сдать кровь.
- Надежда Яковлевна, за счёт чего восполнить белок во время поста?
- Основной источник белка - бобовые, крупы и грибы. На любителя – соевые продукты. Многим соя не по вкусу, поэтому упор делается на первую тройку продуктов. По опыту знаю, что белка всё равно не хватит.
Во-первых, растительный белок даёт только половину аминокислот по сравнению с животным белком. Во-вторых, просто плохо усваивается нашим организмом. Примерно, на 50-60 процентов.
Для усвоения растительного белка нужен здоровый желудок и кишечник.
Если объяснять по-простому, то у гороха и гречки нет задачи погибнуть в нашем желудке. Растению важно дать жизнь своему зародышу. Для этого оно защищается с помощью фитиновой кислоты. Именно она препятствует усвоению растительного белка нашим организмом.
Бобы и крупы – замачиваем
Способ избавиться от этой кислоты есть. Достаточно замочить горох, фасоль или нут на сутки и фитиновая кислота уйдёт в воду. Потом можно прополоскать и готовить. Белок и другие питательные вещества усвоятся лучше. Бонусом – быстрая варка.
Крупы тоже замачиваем, но не на сутки, а на несколько часов. Гречку – минут на 20.
В течение дня хорошо менять крупы и бобовые. Но важно, чтобы они были в каждый приём пищи. Тогда вы получите максимум незаменимых аминокислот из растительной пищи. Потому что, как мы уже сказали, растительный белок усваивается лишь на 50-60 процентов.
- Питаться одними кашами можно от силы неделю - потом надоест. Что же тогда есть в пост?
- Добрать белок помогают грибы. Самые ценные из них те, которые к тому же содержат витамин D. Сейчас мы перечислим их.
В «солнечных» грибах содержится витамин D
Элемент, который отвечает за красивые ногти и кожу содержится в лисичках, шиитаке, сморчках. Правда, с оговоркой, что они росли при естественном освещении, то есть в лесу под солнышком.
Понятно, что позволить себе такие грибы может не каждый. Да и хитин мешает перевариванию. Поэтому грибы - это больше для разнообразия, а не для восполнения белка и витамина D во время поста.
- Получается, что с грибами мы много белка и витамина D не возьмём. Остаётся картофель? Но его принято ругать – высокий гликемический индекс.
Картофель едим остывшим
Что касается картошки, то она может быть полезной только при одном условии. Её надо есть в остывшем виде. Тогда крахмал быстро не всасывается, а становится едой для нашей микробиоты, тех полезных бактерий, которые населяют кишечник и отвечают за иммунитет.
- И всё же одним картофелем сыт не будешь. Стоит ли подключать рис? Шлифованный не в чести у тех, кто следит за своим питанием.
Рис покупаем только с отрубями
- Я рекомендую использовать рис только в отрубной оболочке. Он называется бурым и на вид имеет отрубные шероховатости. Рис долго находится в кишечнике и даёт чувство насыщения. Мы получаем белок и другие питательные вещества.
Не путайте бурый рис с цветными сортами – это такие же шлифованные быстрые углеводы. После порции риса вы вскоре опять захотите есть.
Белок во время поста вам максимально обеспечат бобовые, крупы, грибы и бурый рис. Но, чтобы узнать, восполняют ли они дневную норму, придётся сдать анализ крови. При нехватке белка врач может назначить протеин.
- Если с белком более-менее всё понятно, то откуда получать кальций? Всем известно, что он содержится только в молочных продуктах. А нам во время поста нужно обеспечить суточную норму. Без кальция не работают мышцы, сердце.
Много кальция в семенах
- Очень богаты кальцием семена. В частности, льняные. Веганы, например, часто используют льняную муку. Они соединяют её с водой, получают клейкую массу и замешивают тесто. Также кальций содержат орехи.
Но все они - и семена, и орехи - очень жирные. Если есть горстями или готовить на их основе растительный майонез, подобие сметаны, то будет передозировка по жирам.
Вы будете набирать вес, получать переизбыток омега-6. И, как следствие, - риски, связанные с лишним весом и воспалительные процессы.
Суточную норму кальция, необходимого для полноценной жизнедеятельности, вы не получите из растительной пищи. Здесь вообще трудно рассчитать поступление элементов. Выход - принимать во время поста синтетические препараты и витамины.
Но только не на глазок и не как принимает соседка, а сдать анализы и посмотреть: чего и сколько не хватает. Иначе можно получить камни в почках и кальцификацию сосудов.
Самые главные анализы, которые нужно сдать (лучше до начала пищевого поста):
- Витамин D
- Ионизированный кальций
- Паратгормон (чтобы не разрушались кости)
- Ферритин (посмотреть, нет ли железодефицита)
По результатам анализов будет понятно, что поступает из еды, а что нужно добирать препаратом. Дозировку подскажет врач.
Постный день в неделе - полезно круглый год
В заключение скажу, что, постное питание, если оно грамотно составлено, очень близко стоит к рациональному меню. И в общем-то показано всем нам, хотя бы в виде разгрузочных дней.
Наукой доказано, что за счёт растительной пищи укрепляется иммунитет. Уходят запоры, организм защищается от рака толстого кишечника, молочницы, кандидоза.
Лучше становятся показатели холестерина, а, значит, профилактируются сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт и инсульт.
Сделать несколько дней постными совсем не сложно. Хотя бы половину дневного рациона начать составлять из овощей. Лучше в термической обработке. Добавлять бобовые, крупы или грибы – и так на каждый приём пищи. Вот это уже и будет большой шаг вперёд.
Беседовала журналист Инна ЛОМАНЦОВА
Благодарим Надежду Яковлевну за полезный разговор. Теперь вы можете без опасения для своего здоровья держать пищевой пост или устраивать разгрузочные постные дни. Белка, витамина D и кальция будет достаточно. Делитесь статьёй с друзьями и родными - Рождественский пост продолжается, впереди - Великий пост. Пускай у вас и ваших близких всё будет хорошо.
Напишите, готовите ли вы сами или покупаете еду? Не забудьте поставить нам лайк и подписаться на канал.
Публикация носит ознакомительный характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания. В интервью мы обсудили исключительно пищевую сторону поста с точки зрения врача-диетолога. Для связи с автором канала «О здоровье с профессионалами»: ilomantsova@gmail.com
Новый взгляд на растительное масло и роль жиров - в статьях нашего эксперта врача-терапевта Алексея ТАРАСЕВИЧА: